말랐든 뚱뚱하든, 운동을 좋아하든 싫어하든
누구나 한 달에 4시간이면 원하는 몸을 만들 수 있다!
세계적인 베스트셀러 《4시간》의 저자 티모시 페리스가 20여 년간 자신의 몸에 직접 실험하고, 일반인 남녀 194명이 검증한 혁명적 건강서. 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻어 내는 원칙을 정리한 이 책은 기존의 건강 상식을 완전히 뒤집으며 미국에서 큰 화제를 모았다. 출간 즉시 50만 부가 판매되었고, 전 세계 24개국에 출간되었다. ‘아마존’ㆍ 〈뉴욕타임스〉 종합 1위를 기록했으며, 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 리스트에 33주 연속 머물렀다.
성공한 기업가이자 투자가로 유명한 티모시 페리스는 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 통한다. 무엇이든 가장 짧은 시간과 노력을 투자해 기적 같은 결과를 얻어 내기 때문이다. 그는 이 책을 위해 의사와 올림픽 메달리스트를 포함해 100여 명이 넘는 관련 분야 전문가들의 비법과 각종 의학 논문, 건강 속설 등을 직접 실험해보고 가장 효과적인 것만을 골라냈다. 한 달에 10킬로그램 감량할 수 있는 식이 요법, 세 달 동안 6시간 투자해서 45킬로그램 감량할 수 있는 운동법, 28일 동안 4시간 투자해서 근육량 15킬로그램 늘리는 운동법, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활할 수 있는 수면법, 행복하고 건강하게 장수하는 법 등 가장 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들고 싶은 사람들이 꼭 알아야 할 비법들이 담겨 있다.

무엇이든 가장 짧은 시간에 원하는 결과를 얻어 내는 실리콘 밸리의 슈퍼맨 티모시 페리스
그가 정리한 다이어트 ㆍ 피트니스 ㆍ 트레이닝의 모든 것
대학 입학시험 하위 40퍼센트의 성적으로 미국 최고 명문 프린스턴대학교 입학, 배운 지 1개월 만에 중국 무술(산슈) 미국 챔피언 등극, 배운 지 5개월 만에 세계 탱고 선수권 대회 준결승 진출, 탱고 세계 기네스 기록 수립, 배운 지 6개월 만에 외국어 마스터, 중국어ㆍ일본어ㆍ스페인어ㆍ독일어 등 5개 국어 완벽 구사, 타이완 MTV 브레이크댄서, 마상무예 전문가, 모터사이클 선수……ㆍ.
이 모든 게 고작 35세에 불과한 한 사람의 이력이라는 게 믿어지는가? 그 주인공은 바로 티모시 페리스. 실리콘 밸리의 성공한 기업가이자 투자가로 유명한 그는 이미 《4시간the 4-Hour Workweek》이라는 책으로 전 세계 독자들에게 충격을 안겨 주었다. 그는 2001년 작은 벤처기업에 입사해 하루에 14시간씩 일하고도 직장에서 두 번째로 낮은 연봉인 4만 달러(약 4500만 원)를 받았지만, 오래 일하고 돈은 적게 버는 현실을 근본적으로 바꾸기 위해 회사를 창업했고, 한 달에 4시간만 일하고도 4만 달러를 버는 근무 조건을 만드는 데 성공했다. 《4시간》은 바로 이때의 경험과 노하우를 기록한 책으로 ‘아마존’을 비롯해 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트 저널〉, 〈비즈니스 위크〉 베스트셀러 1위에 올랐고, 전 세계 35개국에서 번역 출간되었다.
보통 사람들에게는 불가능하게만 여겨지는 일들을 빠른 시간에 해내고야 마는 그의 비법은 무엇일까? 그의 인생 철학은 ‘최소 투자 최대 성과’로 요약된다. 어떤 목표를 세우면, 기존의 상식과 법칙을 파괴하고 가장 중요하고 본질적인 문제에 집중하여 최소한의 시간과 노력으로 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾아낸다. 원하는 몸을 만들기 위한 가장 쉽고 빠른 방법만을 알려 주는 《포 아워 바디》는 그의 인생 철학이 가장 제대로 드러난 결과물이다.
티모시 페리스가 《포 아워 바디》를 출간했을 때 독자들은 의외라는 반응을 보였다. 하지만 그를 아는 사람들에게는 당연한 일이었다. 그가 평생 동안 관심을 둔 것은 인간의 몸으로, 이미 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 이름을 떨치고 있었다. 그는 열여덟 살 때부터 운동 과정과 신체 변화를 철저하게 기록해 왔다. 지금까지 천 번 이상의 피 검사를 받았고, 혈당 측정기를 몸에 심어 혈당 반응을 추적하기도 했으며, 먹는 온갖 것들의 무게를 재고 기록했다. 줄기세포 성장 인자를 이스라엘에서 수입해 상처를 치료하는 실험도 해 봤고, 보이차가 지방 분해에 얼마나 효과적인지를 알아보기 위해 중국 시골 차밭에 직접 날아간 적도 있다. 온갖 건강 속설을 직접 실험하기 위해 집에 맥박 산소 측정기와 초음파 기기 등 각종 의료 기기를 갖추어 놓았다. 그가 건강과 관련한 온갖 실험을 하는 데 쓴 돈만 무려 25만 달러(약 2억 7500만 원)에 이른다.
20여 년 동안 자신의 몸을 대상으로 일반인은 감히 상상도 못 할 실험을 하고 그 결과를 철저하게 검증했으니 그 결과는 의심할 여지가 없다. 그는 이 책에서 제시하는 방법을 따라하면 다음과 같은 결과를 어렵지 않게 얻어낼 수 있다고 단언한다. 운동하지 않고 한 달에 10킬로그램 빼기, 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램 빼기, 3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기, 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량 15킬로그램 늘리기, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하기, 열흘 만에 1킬로미터 이상 장거리 수영하기……. 불가능하게 여겨지는 온갖 일들이 티모시 페리스의 세계에선 가능하다.

20여 년간 자기 몸으로 직접 실험하고, 일반인 남녀 194명이 검증했으며, 전문가 100명이 지지한 책
그는 이렇게 말한다. “나는 의사도 아니고 박사도 아니다. 그저 세상에서 최고로 손꼽히는 운동선수들과 과학자들에게 다가가 자료를 꼼꼼하게 수집하고 검토하고 기록하는 사람이다. 그 덕분에 나는 상당히 독특한 위치에 있다. 나는 의학이나 생물학과 교류가 거의 없는 학문 혹은 하위문화에서 적절한 방법을 찾아내고, 주류 의사들이라면 질겁할 만한 가정을 세워 스스로에게 직접 실험해 볼 수 있다.”
그의 친구 폴이 10년 전 자동차 사고로 뇌 손상을 입어 테스토스테론 분비 기능이 크게 악화됐다. 저명한 내분비 전문의들에게 진료를 받고 여러 의약품을 사용했지만 효과가 없었다. 그런데 생화학을 공부한 늙은 보디빌더가 추천한 테스토스테론 에난테이트를 사용하자 하룻밤 사이에 증세가 호전됐다. 그런데 의사들은 전문 보디빌더들이 지난 50여 년 동안 직접 실험하고 사용한 경험들을 진료에 활용하지 않는다. 이렇게 각 분야의 전문가들이 서로 담을 쌓고 지내는 동안 효과적인 해결책들은 일반인들에게 알려지지 못한다. 또 획기적인 물질이 개발되어도 일반인에게까지 확산되는 데 10～20년이 걸리고, 그 중에는 일반화되지 않는 물질도 적지 않다. 이렇게 사람들에게 알려지지 못한 채 사라지는 해결책이 얼마나 많을까.
티모시 페리스는 전문가가 아니기 때문에 오히려 몸과 관련한 모든 분야를 종횡무진 탐험할 수 있다. 그는 박사, 미국 항공 우주국 과학자, 의사, 운동선수, 전문 트레이너, 세계 기록 보유자, 재활 전문가 등 다양한 분야에 종사하는 100명이 넘는 전문가로부터 찾아낸 비법들을 정리하고 직접 실험해서, 가장 효과가 좋았던 해결책만을 이 책에 담았다.
책을 발표하기 전 그는 지금까지 몸 만들기에 늘 실패했던 일반인 남녀 194명의 지원자에게 직접 테스트했다. 그 결과는 놀라웠다. 한 달 동안 72명이 9킬로그램 이상 몸무게를 감량하는 데 성공했고, 5킬로그램 이상 감량한 사람은 무려 140명에 달했다. 그 중에 18킬로그램 이상 감량한 사람은 21명이나 된다. 더 놀라운 것은 다이어트 과정이 힘들게 느껴졌다는 사람이 거의 없었다는 사실이다. 대부분이 티모시 페리스가 추천한 다이어트 법이 계속해도 힘들지 않았던 유일한 방법이었으며, 처음으로 눈에 띄는 성과를 거두었다는 사람도 절반이 훌쩍 넘었다.

최소의 노력으로 최대의 성과를 얻기 위해 반드시 알아야 할 것, 최소 유효량
티모시 페리스의 운동법이 따라 하기 힘들거나 어렵지 않지만, 효과는 빠르고 확실한 이유는 무엇일까?
그는 ‘최소 유효량’에 초점을 맞춘다. 최소 유효량은 원하는 결과를 얻어 낼 수 있는 최소한의 용량을 뜻한다. 예를 들어 스페인어를 유창하게 구사하는 인상을 주고 싶다면 사용 빈도가 높은 단어 2500개를 적극적으로 활용하면 된다. 5개월 간 2500개 단어를 열심히 공부하면 대화의 95퍼센트를 이해할 수 있다. 그러나 5년을 꾸준히 공부하면 98퍼센트까지 이해할 수 있다. 투입한 노력의 양에는 엄청난 차이가 있지만 결과의 차이는 고작 3퍼센트다. 티모시 페리스는 운동에도 똑같은 법칙이 적용된다고 말한다. 즉 2.5퍼센트만 정복해도 목표의 95퍼센트를 달성할 수 있다. 최소 투자로 최대 성과를 내고 싶은 사람들에게는 2.5퍼센트를 찾는 것이 가장 중요하다.
예를 들어 대부분의 사람들은 햇볕을 15분 받으면 멜라닌 색소의 반응을 이끌어 낼 수 있다. 따라서 선탠을 위한 최소 유효량은 15분이다. 또 어깨 근육의 성장을 자극하기 위해서는 일주일에 한 번씩 23킬로그램짜리 기구를 사용해서 80초만 어깨 근육을 긴장시키면 된다. 즉 어깨 근육을 발달시키기 위한 최소 유효량은 80초다. 이렇게 최소 유효량을 정복하면 최소 시간 내에 최대 성과를 얻을 수 있다. 물론 최소 유효량 이상으로 더 많이 노력하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 그러나 그 이상 노력하면, 투자 대비 성과는 미미한 편이다.

지금까지 당신이 알고 있던 운동 상식은 모두 버려라
최소 유효량을 기준으로 기존에 알려진 운동 상식을 바라보면, 잘못된 것이 한둘이 아니다. 우리가 빨리 던져 버리고 새로 받아들어야 할 대표적인 운동 상식은 다음과 같다.

- 운동을 하지 않아도 칼로리는 충분히 연소된다
다이어트에서 가장 중요한 개념은 칼로리의 섭취와 배출이다. 섭취한 칼로리를 배출하기 위해서는 운동을 해야 한다고 생각한다. 그런데 운동과 칼로리의 관계로 넘어가면 그야말로 맥이 풀린다. 계단식 운동 기구에서 1시간 동안 땀을 흘리면 107칼로리가 연소된다. 그런데 운동하지 않고 편하게 앉아서 텔레비전을 봐도 그 정도 칼로리는 소모된다. 운동으로 칼로리를 소모하려면 그야말로 엉덩이가 벗겨지도록 자전거 페달을 밟는 수밖에 없다. 그러나 열과 호르몬으로 눈길을 돌리면 완전히 새로운 세상이 열린다. 추위를 이용하거나 인슐린 분비를 최소화 하는 몇 가지 방법을 사용하면 마음껏 먹고도 충분히 살을 뺄 수 있다.

- 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
체중의 10킬로그램만 재구성하면 전혀 다른 사람처럼 보인다. 대체로 지방을 7킬로그램 줄이고, 근육을 3킬로그램 늘리면 완전히 다른 몸을 만들 수 있다. 그런데 체중계는 체중의 증감만을 나타낼 뿐, 지방 감소량과 근육 증가량을 구분하지 못한다. 그래서 다이어트를 성공적으로 진행하고 있는 사람도 근육의 증가를 지방의 증가로 착각한다. 이런 실수를 범하지 않으려면 처음부터 신체 부위를 줄자로 재고, 기구를 이용해 체지방률을 측정해야 한다.

- 운동, 많이 하지 말고 힘들게 하라
운동 횟수가 많을수록 근육량이 증가한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 중요한 것은 횟수가 아니라 무게다. 더 이상 들어 올릴 수 없을 정도의 무게로 80～120초 정도 근육을 긴장시켜야 한다. 그렇게 근육량이 늘면 회복에도 시간이 필요하다. 그러므로 운동을 많이 자주하겠다는 생각 대신 힘들게 하겠다고 생각하라. 티모시 페리스는 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량을 15.4킬로그램이나 늘렸다.

- 완벽한 방법보다는 적당한 방법이 낫다
완벽하지만 실패율이 높은 방법은 피해야 한다. 정말 대부분이 실패하기 때문이다. 아무리 부지런한 사람도 마찬가지다. 효과가 떨어지고 효율적이지 않더라도 끝까지 해낼 수 있는 방법을 찾아야 한다.

- 레크리에이션과 운동을 혼동하지 마라
여기서 말하는 운동이란 원하는 몸을 만들기 위해 정확한 움직임으로 최소 유효량을 해내는 것이다. 그 외에 야구, 요가, 암벽 등반 등은 모두 레크리에이션에 속한다. 여기에는 변수가 너무 많기 때문에 인과관계를 추적하기가 어렵다. 그러므로 레크리에이션을 하면서 원하는 결과가 나오지 않는다고 탓하지 마라.

- 요요 현상을 적극적으로 활용하라
요요 현상을 나쁘거나 잘못된 현상이라고 생각하지 말고 당연한 것으로 받아들여야 한다. 무조건 욕구를 억누르면 요요 현상은 병적으로 발전하게 된다. 그러므로 특정한 때를 정해 마음껏 먹도록 계획표를 짜야 한다. 이렇게 더 먹고, 덜 먹고, 또 더 먹는 과정을 순환으로 받아들이고 계획을 세우는 것이 목표를 달성하는 가장 빠른 길이다.

- 당신의 유전자를 탓하지 마라
체질이란 개념을 받아들이지 마라. 티모시 페리스는 DNA 분석 결과 불끈대는 근육을 만들어 주는 유전자를 전혀 갖고 있지 않았지만 한 달에 근육량을 9킬로그램이나 늘린 적이 네 번이나 있었다. 오히려 유전자 결정론을 경계해야 한다. 유전적 요소가 있다고 해서 그것을 바꿀 수 없는 것은 아니다.

이 책에 딱 30분 투자해서 배우게 될 것들
체지방 빼는 법, 근육량 늘리는 법에서부터 더 빨리, 더 오래 뛰는 법까지 몸으로 할 수 있는 거의 모든 것이 담겨 있기 때문에 꽤 두꺼운 책이 되었지만, 사실 개개인의 목표에 따라 꼭 읽어야 할 분량은 최대 150쪽을 넘지 않는다. 딱 30분만 이 책에 투자해서 배울 수 있는 것들을 소개하면 다음과 같다.

- 운동하지 않고 식이 요법만으로 한 달에 10킬로그램 빼기
이 책에서 권하는 ‘느린 탄수화물 다이어트’는 가장 따라 하기 쉽고, 지속하기 쉬운 식이 요법이다. 티모시 페리스는 운동하지 않고 느린 탄수화물 다이어트로 6주 만에 지방을 11킬로그램 정도 태워 없앴다. 다섯 가지 법칙만 따르면 된다. 첫째, 빵ㆍ쌀ㆍ감자 등 ‘흰’ 탄수화물은 무조건 피하라. 둘째, 먹어도 살찌지 않는 식품을 골라 반복해서 먹어라. 셋째, 차ㆍ커피는 마음껏 마시되 우유와 두유, 과일주스나 맥주는 절대 마시지 마라. 넷째, 일주일에 6일은 과일을 먹지 마라. 다섯째, 일주일에 하루는 무엇이든 먹고 싶은 만큼 마음껏 먹어라! 이 다섯 가지 법칙만 지키면 절대 다이어트에 실패하지 않는다.

- 명절이나 회식 때 마음껏 먹고도 살찌지 않는 법
그렇다! 일주일에 하루는 마음껏 먹어도 살찌지 않을 수 있다. 티모시 페리스는 휴식일(일주일에 하루 마음껏 먹는 날)에 총 6214칼로리를 섭취하고도 체지방률을 0.3퍼센트 떨어뜨렸고, 체중도 거의 2킬로그램 줄였다. 섭취한 음식을 지방으로 축적하지 않고, 근육 조직에 보내거나 몸 밖으로 배출하기 위한 세 가지 원칙만 지키면 폭식하고도 살찌지 않는 게 가능하다. 휴식일 첫 번째 식사는 폭식하지 않고, 두 번째 식사 전에 주스로 약간 과당을 섭취하면 인슐린 분비를 최소화 할 수 있다. 또 카페인과 마테 차를 마시면 최대한 빨리 위장관을 비울 수 있다. 또 폭식 중간에 ‘쪼그려 앉기’와 ‘벽 밀기’, ‘가슴 늘리기’ 등 어디서나 할 수 있는 세 가지 운동을 1～2분만 하면 음식물을 근육으로 더 많이 흘러들어가게 할 수 있다.
이렇게 작은 변화로 큰 효과를 볼 수 있는 비법이 얼마든지 있다.

- 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램 감량하기
느린 탄수화물 다이어트와 병행하면 그야말로 드라마틱한 효과를 볼 수 있는 운동이 있다. 어려서부터 뚱뚱보였고 마흔한 살에는 103킬로그램에 달했던 트레이시는 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램을 감량했다. 그 마법의 운동은 바로 케틀벨 스윙이다. 그녀는 일주일에 2번씩 평균 15～20분 이 운동을 했다. 티모시 페리스도 일주일에 10～20분씩 6주 운동해서 체지방률을 최저치로 떨어뜨렸다. 그는 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해 단 하나의 운동을 해야 한다면 주저 없이 케틀벨 스윙을 추천한다.

- 3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기
평범한 윗몸일으키기로는 절대로 복근이 생기지 않는다. 티모시 페리스도 10년 동안 전통적인 크런치로 복근 운동을 했지만 한 번도 식스팩이 생기지 않았다. 그런데 다음 2가지 운동을 하면서 3주 만에 식스팩을 완성했다. 첫째는 마이오테틱 크런치로, 상체를 완전히 쭉 뻗은 뒤 강력히 수축하는 운동이다. 둘째는 토하는 고양이 동작으로, 엎드린 자세에서 숨을 내뱉으며 완전히 복근을 수축하는 운동이다. 느린 탄수화물 다이어트와 병행한다는 조건으로, 일주일에 2번 10회씩 반복하면 누구나 3주 만에 멋진 식스팩을 만들 수 있다.

- 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량 15킬로그램 늘리기
운동을 많이 자주한다고 근육량이 늘지 않는다. 오히려 들 수 없을 정도로 무거운 무게를 이용해 힘들게 운동하되 적게 들고, 운동 횟수도 갈수록 줄여가는 편이 훨씬 효과적이다. 근육 운동에서 지켜야 할 원칙은 다음과 같다. 첫째, 웨이트를 더 움직일 수 없는 한계 상황까지 운동하고, 80～120초 간 근육을 긴장시킨다. 둘째, 5초 상승 5초 하강의 리듬을 정확히 지킨다. 셋째, 2～10가지 운동에 집중한다. 넷째, 근육량이 늘면 회복에 필요한 시간도 늘어난다. 티모시 페리스는 이 원칙을 바탕으로 ‘오컴의 프로토콜’이라는 자신만의 운동법을 개발했고, 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량을 15킬로그램 늘렸다.

- 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 법
다상 수면법은 조금씩 자주 자는 방법으로, 하루에 총 2시간만 자고도 좋은 컨디션을 유지할 수 있다. 수면에서 가장 유익한 단계는 렘수면인데, 정상적으로 하루 8시간 연속으로 자는 사람도 렘수면은 1～2시간밖에 경험하지 못한다. 다상 수면의 비법은 하루 20분씩 쪽잠을 6번 취하되 렘수면의 비율을 높이는 것이다. 만약 시간을 엄격히 지켜 쪽잠을 잔다면, 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 게 가능하다.

- 열흘 만에 1킬로미터 이상 장거리 수영하기
티모시 페리스는 물을 무서워해서 수영을 전혀 하지 못했다. 오랫동안 수영을 배우고도 18미터 길이의 수영장을 기껏해야 2번밖에 왕복하지 못했다. 그런데 완전 잠영법을 배우면서 열흘 만에 1킬로미터 이상 헤엄칠 수 있게 되었다. 완전 잠영법은 적은 힘으로 먼 곳까지 가게 해 주는 영법이다. 이 책에서 제공하는 동영상을 보고 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

이 외에도 14일 만에 만성 통증 완벽히 해결하기, 15분 훈련으로 달리기 기록 5퍼센트 이상 단축하기, 12주 훈련으로 마라톤 완주하기, 멋지게 나이 들기 위한 쉽고도 간단한 건강 유지법 등 실험을 통해 증명된 효과 만점 건강법들이 소개되어 있다.

추천글
티모시 페리스는 내가 아는 저자 가운데 가장 미친 사람이고,
이것은 내가 읽은 책 가운데 가장 놀라운 책이다.
- 뉴욕타임스 The New York Times

지구상 최고의 실험실 쥐, 티모시 페리스
- 뉴스위크 Newsweek

실리콘밸리의 슈퍼맨
- 와이어드 Wired

원하는 몸을 가장 빠르게 만들 수 있는 비법이 가득한 책이다. 마치 몸이 다시 태어난 것처럼 완전히 바뀔 것이다.
- 케빈 켈리, 와어어드지 공동 창업자