■ ‘성별’에 따라 선호하는 영양제
■ 함께 혹은 따로… 영양제도 궁합 맞춰 먹어라
■ 영양제 섭취 ‘골든타임’ 지켜라
PART 3
함께 혹은 따로… 영양제도 궁합 맞춰 먹어라
대부분의 건강전문가들은 한 가지 영양제만 복용하는 것이 아니라 다양한 영양제를 동시에 복용하고 있었다. 하지만 무턱대고 아무런 영양제나 함께 복용하면 오히려 서로 흡수를 방해해 효과를 낮추는 등 역효과가 날 수 있다. 영양제들끼리도 궁합이 있는 것이다. 건강 전문가들이 특히 궁합이 좋다고 추천한 영양제 조합과 함께 먹지 말아야 할 영양제를 알아봤다.
1. 함께 먹으면 좋은 영양제
비타민B군
비타민B는 특히 종류가 다양한 영양소다. 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 피리독신(B6), 판토텐산, 코발라민(B12), 엽산, 비오틴 등 8종이 모두 비타민B군이다. 이 때문에 어떤 비타민B를 섭취해야 하는지 헷갈리기 쉽다. 건강 전문가들은 일단 비타민B군이 톱니바퀴처럼 함께 작용하는 경우가 많아, 단일제제보다는 복합제를 섭취할 것을 권하다. 특히 동맥경화나 뇌졸중의 원인이 되는 호모시스테인을 제거하는 효과가 있는 엽산은 비타민B12와 함께 복용하면 효과가 증가한다.
칼슘과 마그네슘
칼슘과 마그네슘은 모두 뼈를 구성하는 중요한 미네랄이다. 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민D가 활성화되는 데에는 마그네슘의 작용이 필요하다. 따라서 이 두 가지 영양제를 한 번에 먹으면 서로 상호보완 작용을 하면서 효과를 극대화시킬 수 있다.
철분과 비타민C
철분과 비타민C도 함께 먹기 좋은 영양제다. 비타민C는 철분을 체내에 흡수되기 좋은 형태로 바꿔주는 작용을 하기 때문이다.
비타민C와 비타민E
비타민C와 비타민E는 같은 항산화 영양소다. 특히 비타민C는 비타민E의 항산화력을 유지하도록 도와주는 작용을 해 두 영양제를 한 번에 섭취하는 것이 추천된다.
프로바이오틱스와 식이섬유
프로바이오틱스는 장에 유익한 유산균이다. 식이섬유는 이런 프로바이오틱스의 먹이가 되면서 유산균 증식을 돕는다. 변비 완화와 체중조절 등 프로바이오틱스와 비슷한 작용을 하기 때문에 두 가지 영양제를 함께 먹으면 효과가 두 배가 될 수 있다.
비타민E와 오메가3
오메가3 지방산은 기름성분으로 빛이나 공기, 열 등에 의해 산패되기 쉽다. 그런데 비타민E는 항산화제로서 오메가3 지방산의 산패를 막아주는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 비타민E와 오메가3 지방산은 따로 먹기 보다는 함께 들어있는 복합제제를 섭취하는 게 좋다.
2. 함께 먹으면 안 좋은 영양제
종합비타민과 철분
종합비타민에는 마그네슘이나 칼슘 등 일부 미네랄도 함유된다. 그런데 이런 미네랄은 철분과 만나면 철분의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 만약 두 영양제를 모두 복용하고 싶다면, 철분은 식사 전에 복용하고 종합비타민제는 식사 후에 복용하는 게 좋다.
오메가3와 감마리놀렌산
오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 들어 있는 감마리놀렌산을 함께 복용하면, 오메가3 지방산의 효과가 감소할 수 있다. 오메가3 지방산은 오메가6 지방산과 이상적인 비율인 1:4를 유지해야 한다. 그런데 두 영양제에 모두 들어있는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 한꺼번에 들어오면서, 비율이 깨질 수 있기 때문이다.
칼슘과 철분
칼슘과 철분은 흡수되는 통로가 같다. 이 때문에 두 영양제를 한꺼번에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 전문가들은 칼슘과 철분을 식사 전과 식사 후로 나눠 복용하는 것을 권한다. 보통 철분은 식사 전 공복에, 칼슘은 식사 후에 섭취하는 게 좋다.
철분과 탄닌이 포함된 종합 영양제
철분은 탄닌 성분이 들어 있는 종합 영양제와 함께 복용하지 않는 게 좋다. 철분이 탄닌과 결합하면 흡수율이 떨어지기 때문이다.
철분과 아연
철분과 아연을 동시에 섭취하면 두 성분이 서로 흡수를 저해한다. 따라서 철분과 아연을 모두 섭취하려 할 때는 시간 간격을 두고 따로 복용하기를 권한다.
셀레늄과 아연
셀레늄과 아연도 함께 복용하지 않는 게 좋다. 아연 같은 미네랄을 지나치게 많이 섭취할 경우 셀레늄 흡수가 저해되기 때문이다.
영양제, 음식과도 궁합 맞춰야
영양제는 일부 음식과 만나도 흡수율이 떨어질 수 있다. 그 대표적인 것이 카페인과 비타민D다. 카페인은 비타민D가 체내에서 흡수되는 과정을 차단한다. 철분도 카페인에 영향을 받는 영양소다. 철분과 카페인 성분은 쉽게 달라붙는 성질이 있는데, 철분이 체내 흡수되기 전에 카페인과 달라붙으면 그대로 소변으로 배출된다. 편한약국 엄준철 약사는 “카페인은 철분의 흡수율을 80%까지 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다”고 말했다. 프로바이오틱스와 오렌지 주스(산성 음식)도 함께 섭취하는 것을 삼가야 한다. 프로바이오틱스의 유산균은 산에 의해 쉽게 사멸한다. 따라서 산성이 강한 오렌지 주스 등과 복용하면 효과가 떨어진다.
PART 4
영양제 섭취 ‘골든타임’ 지켜라
특정 영양제는 언제 섭취하느냐에 따라 그 효과가 달라지기도 한다. 건강 전문가들이 추천한 영양제 섭취 ‘골든타임’에 대해 알아봤다.
오전
비타민BㆍC
비타민B나 C는 아침에 섭취하기 좋은 영양소다. 이들 영양소는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 기름기가 쌓이는 식후보다는 아침 공복 상태인 식전에 복용하는 게 흡수율 면에서 더 좋다. 특히 비타민B의 경우 아침 식사 30분 전에 섭취하면 일부 영양소는 밤사이 쌓인 노폐물을 배출하고, 일부는 남아 아침 식사를 에너지로 전환하는 데 쓰인다. 다만, 비타민C는 산성이기 때문에 공복에 먹었을 때 속이 쓰린 사람은 식후에 복용하는 게 좋다.
루테인
녹황색 채소에 많은 루테인은 눈이 침침해지는 것을 막고, 망막을 지켜주는 데 효과적인 영양소다. 최근 안구건조증 환자들이 많아지면서, 루테인을 먹는 이들도 늘어나고 있다. 루테인은 지용성 물질이기 때문에 식후에 먹는 게 좋다. 또한 많은 연구에서 루테인 복용으로 인한 위장관 불편함을 가장 적게 일으키는 시간대가 아침 식후인 것으로 알려져 있다.
점심 전후
홍삼과 오메가3
홍삼이나 오메가3 지방산은 점심 때 복용하는 게 좋다. 홍삼에 들어 있는 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 점심 식사 전에 섭취하면, 식곤증이나 피로감 등을 개선하는 효과가 있다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 점심 식사 후에 섭취하는 게 좋다. 메스꺼움을 줄이기 위해 공복 섭취를 피하고, 식사 후 상대적으로 움직임이 많은 점심 식사 후 섭취가 적절하다.
저녁 식사 후
칼슘
칼슘제는 저녁에 섭취하기 좋은 영양제다. 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소이면서, 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 한다. 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 가르시니아 캄보지아 같은 다이어트용 식품은 저녁 식사를 하기 30분이나 1시간 전에 복용하는 게 좋다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막을 수 있기 때문이다. 해당 영양제는 주로 다이어트용으로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간대에 섭취하는 게 좋다.
설문 참여ㆍ도움말 준 건강 전문가들
의사(13명)
김양현(고대안암병원 가정의학과 교수), 박희민(세브란스병원 가정의학과 교수), 배우경(분당서울대병원 가정의학과 교수), 신현영(명지병원 가정의학과 교수), 양윤준(일산백병원 가정의학과 교수), 윤을식(고대안암병원 성형외과 교수), 이선영(상계백병원 가정의학과 교수), 이지은(서울대병원 가정의학과 교수), 정세영(분당서울대병원 가정의학과 교수), 최용훈(분당서울대병원 치과 교수), 황희진(국제성모병원 가정의학과 교수), 익명(고대안암병원 이비인후과 교수), 익명(서울대병원 가정의학과 교수)
약사(11명)
권세원(청량리원약국 약사), 김명철(인천광역시 약사회 약학이사), 김예지(대구카톨릭대학교 약학대학 외래교수), 김혜진(행복한약국 약사), 엄준철(편한약국 약사), 이미지(위드팜 학술외부 자문위원), 이순훈(승민약국 약사), 이준(중앙약국 약사), 이지향(새천년건강한약국 약사), 정지윤(우리약국 약사), 황은경(오거리약국 약사)
영양사(16명)
강병진(이대목동병원 영양과 영양사), 강연하(이대목동병원 영양과 영양사), 민별초롱(경희의료원 영양팀), 이송미(세브란스병원 영양팀장), 이현정(경희의료원 영양팀 영양사), 주진희(경희의료원 영양팀 영양사), 최정임(이대목동병원 영양과 과장), 고대안암병원 영양팀 9명
/ 이기상 헬스조선 기자 leeks@chosun.com
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