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3040 세대를 위한 건강 필수 레시피!

『10년 후 병원 신세지기 싫다면 3040 레시피』는 우리나라 제1호 채소 소믈리에 김은경이 30~40대가 가장 걱정하는 질병을 뽑아 그 질병들을 예방하는 건강요리 105가지를 소개한다. 당뇨엔 양파, 심혈관엔 표고버섯, 위장병엔 양배추, 간질환엔 두부, 암에는 브로콜리, 우울증엔 감자 등 각 질병을 예방하는 효과가 있는 식재료를 매일, 다양한 방법으로, 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 수록했다.

뿐만 아니라 건강을 위해 30~40대가 꼭 꼭 알아야 할 지식들과 건강한 음식을 맛있고 즐겁게 먹는 방법, 간단하게 만들고 근사하게 차리는 법, 맛과 영양을 살리는 채소 손질법까지 알려준다. 일상에서 쉽게 구할 수 있는 식재료들을 사용하였으며, 20분 안에 완성할 수 있는 쉽고 간단한 요리 위주로 구성하여 30~40대의 편의를 도왔다. 더불어 꼭 알아야 할 건강지식과 습관에 관한 칼럼을 수록하여 바쁜 현대인들의 건강을 지켜준다.

3040세대가 가장 걱정하는
질병 예방 요리 105가지

《3040 레시피》는 3040세대에게 최적화된 건강요리책이다.
우리나라 30~40대가 가장 걱정하는 질병을 뽑아 그 질병들을 예방하는 건강요리들을 소개한다. 당뇨엔 양파, 심혈관엔 표고버섯, 위장병엔 양배추, 간질환엔 두부, 암에는 브로콜리, 우울증엔 감자 등 각 질병을 예방하는 효과가 있는 식재료를 매일, 다양한 방법으로, 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 수록했다.
그 외에도 질병 상관없이 누구에게나 놓은 건강밥, 갑상선 예방 등 활용도 높은 건강반찬, 하루 채소 권장량을 간편하게 해결할 수 있고 맛의 황금비율까지 맞춘 디톡스 주스 레시피를 만나볼 수 있다.
30~40대의 바쁜 라이프스타일을 감안, 일상에서 가장 쉽게 구할 수 있는 식재료들을 이용하였으며 20분 안에 완성할 수 있는 쉽고 간단한 요리 위주로 구성하였다. 30~40대가 꼭 알아야 할 건강 지식&식습관 칼럼도 다채롭게 수록돼 있다.

■ 출판사 리뷰

집밥 먹을래? 병원밥 먹을래?

10년후 병원밥 먹기 싫으면 오늘부터 집밥 이렇게 먹자!

당뇨 · 심혈관 · 위장병 · 간질환 · 암 · 우울증
3040세대가 가장 걱정하는 질병 예방 요리 105가지

약 대신 음식으로, 보험처럼 챙겨먹는 음식 처방전!

★ 3040, 지금 이대로 괜찮을까요?
서른 살 넘기고 나면 슬슬 겁이 나기 시작합니다. 20대에도 저질체력, 저질체력 입버릇처럼 말했지만 서른을 넘기면 그것은 전초전에 불과했다는 걸 알게 되지요. 체력이 확연히 떨어지고 있다는 게 절실히 느껴지니까요. 푹 자고 잃어나도 피로가 풀리지 않는 건 기본이고 거나한 회식이라도 있으면 숙취가 며칠씩 이어지지요. 감기에 걸리면 1~2주 골골거리는 건 다반사. 약 먹고 한숨 푹 자면 개운해지던 기억은 멀고먼 학창시절의 전설이 되고 맙니다.

체력이 급속히 떨어지고 있는 건 알겠는데… 노화가 진행되고 있다는 건 알겠는데… 게다가 고혈압, 고지혈증, 당뇨 기타 등등 무시무시한 가족력 질환까지 있으니 조심해야 하는 건 알겠는데… 그렇다고 딱히 어디가 아픈 건 아니니 적극적으로 건강관리에 들어가기도 애매한 3040세대들. 왕성하게 사회 활동을 하는 시기이고 한창 크는 아이들 돌보느라 정신없는 하루를 보내다 보면 자기 건강 챙기는 일은 내일로 미루기 십상이지요.

음식으로 병을 미리 예방하는 게 좋다는 건 알지만 어떻게 먹어야 하는 건지 방법도 모르고, 암 예방 식단이니, 당뇨 예방 식단이니, 좋다는 건 알지만 아직 병에 걸린 것도 아닌데 굳이 챙겨 먹기도 찜찜하지요. 결국 바쁘고 귀찮으니 그냥 넘어가기 일쑤입니다. 막연히 걱정만 하면서 만만한 홍삼 엑기스로 불안을 잠식시키곤 하지요. 그런데, 정말 이대로 흘러가도 괜찮은 걸까요?

★ 병은 어느 날 갑자기 걸리는 것이 아닙니다.
지금 주변을 한 번 둘러보세요. 멀리 갈 필요 없이 나와 가장 가까운 가족과 친지들을 한 번 떠올려 보세요. 어느 집안마다 자주 발생하는 질병이 있기 마련입니다. 가족과 친지들을 잘 관찰해 보면 내가 어떤 병을 조심해야 하는지 알 수 있습니다.

흔히 생활습관병이라 불리는 병들은 대부분 가족력 질환입니다. 3대에 걸쳐 2명 이상 발생했다면 가족력 질환이라 할 수 있습니다. 어머니가 비만이면 아이도 비만인 경우가 많고 아버지가 당뇨로 돌아가셨다면 그 자식도 당뇨에 걸릴 확률이 높습니다. 가족력 질환이 발생하는 가장 큰 이유 중 하나가 나쁜 식습관을 물려받기 때문입니다. 짠 음식, 칼로리 높은 음식, 맵고 자극적인 음식, 편중된 식습관, 과식 등 나쁜 식습관이 대장암, 유방암, 전립선암 등 각종 암과 비만, 생활습관병을 초래합니다.

하지만 다행인 것은, 예상할 수 있기 때문에 오히려 더 잘 대비할 수 있다는 점이지요. 병은 하루아침에 걸리는 게 아닙니다. 오랜 시간을 거쳐 몸 안에서 서서히 자라다가 어느 날 ‘증상’이 눈앞에 나타날 뿐입니다.

★ 식탁을 바꾸면 미래가 바뀝니다.
‘당신이 먹는 것이 바로 당신(You are what you eat)’이라는 말이 있지요. 평균수명을 80년이라 생각하면 우리는 평생 8만 끼니 이상을 먹는 셈입니다. 결국 사소하게 넘어가는 한 끼, 한 끼가 건강의 초석이 되는 것이지요.

5년, 10년 뒤의 건강을 자신하려면 지금 당장 한 끼의 식사에 관심을 가져야 합니다. 바로 오늘부터, 미래의 질병을 대비해 보세요. 거창할 것 없습니다. 누구나 잘 알고 있는 건강 지침들을 실천하면 됩니다. 소식하고, 싱겁게 먹고, 금연하고, 과음을 피하고, 규칙적으로 운동하면서, 적정 체중을 유지하면 됩니다.

그리고 건강에 도움이 되는 좋은 음식들을 먹으면 됩니다. 식탁을 바꾸면 미래가 바뀝니다.

★ 늦기 전에 지금, 돌아보세요.
약식동원(藥食同源)이란 말이 있지요. 약이나 식품이나 결국 근원은 같다는 뜻입니다. 우리가 약(藥)이라 부르는 것들도 실은 다 식품(食)의 좋은 성분들을 활용하는 것입니다. 그러니 시간이 흘러 질병에 걸렸을 때 뒤늦게 약으로 해결하려 드는 것보다는, 좋은 음식으로 미리 병을 대비하는 것이 현명합니다.

대한민국 제1호이자 현재 가장 왕성하게 활동하고 있는 채소 소믈리에 김은경 선생님의 《3040 레시피》는 3040세대가 가장 걱정하는 질병 예방 요리 105가지를 소개합니다. 건강을 위해 30~40대가 꼭 꼭 알아야 할 지식들과 건강한 음식을 맛있고 즐겁게 먹는 방법, 간단하게 만들고 근사하게 차리는 법, 맛과 영양을 살리는 채소 손질법까지 알려줍니다. 오늘 먹는 한 그릇 음식이 건강한 삶과 행복한 일상의 근본이 된다는 저자의 철학이 각 요리마다 담뿍 담겨 있습니다.

헬렌 니어링은 ‘먹는 법이 사는 법이다’라고 했지요. 이 땅의 수많은 30~40대들이 건강하고 맛있게 먹는 법을 고민하고, 그래서 행복하게 사는 법을 깨닫는 데 《3040 레시피》가 큰 도움이 되리라 확신합니다.

프롤로그 / 오늘 무얼 먹었습니까? - 김은경(요리 연구가)
추천의 글 / 3040세대를 위한 건강한 선물 - 조애경(가정의학 전문의)

3040 Food Talk 1 / 어떤 병을 대비해야 할까
3040 Food Talk 2 / 건강한 식탁을 위한 몇 가지 룰
3040 Food Talk 3 / 맛과 멋을 살리는 채소 손질법
3040 Food Talk 4 / 부엌에 갖춰 두면 좋은 양념들
3040 Food Talk 5 / 감칠맛 나는 육수 만들기

Chapter 1. 당뇨엔 양파
양파야, 당뇨를 부탁해!

01 피로가 쌓이고 쌓이면
양파초절임 제육쌈
02 매일 먹어도 질리지 않는
양파 소스 두부찜
03 상큼한 청양고추 소스가 톡톡
양파 그릴구이
04 튀기지 않아 더 맛있는
양파 아몬드 튀김
05 유자향이 입안에 퍼지는
양파 속배추 무침
06 여름엔 국이나 찌개 대신
양파 미역 초무침
07 달달한 국물의 놀라운 효과
양파껍질 유부국
08 톳과 현미가 들어간 건강 도시락
양파 주먹밥
09 우아한 브런치를 즐기고 싶을 때
발사믹 양파 샌드위치
10 밥 대신 먹어도 든든한
요구르트 양파 샐러드
11 활기찬 하루를 위한 에너지 충전
양파 감자 수프
12 급할 때 후다닥 만드는
양파 오이 즉석김치
13 스트레스 쌓일 땐 매콤하게
양파 실곤약 볶음
14 카레가루를 넣고 달달달
양파 우엉 볶음
15 오늘 저녁의 풍성한 만찬
닭완자 양파 전골

Chapter 2. 심혈관엔 표고버섯
표고버섯으로 콜레스테롤 씻어내자!

01 채소와 고기의 밸런스가 잘 맞는
표고버섯 불고기 전골
02 나른한 몸에 기운찬 한 그릇
모둠 버섯 냉초절임
03 간장으로 삼삼하게 양념한
표고버섯 삼치 조림
04 건강하게! 맛있게! 스타일리시하게!
표고버섯 새우살 오븐구이
05 멸치 볶음아, 잠시만 안녕
표고버섯 호두 볶음
06 푸드 스타일리스트가 따로 없네
표고버섯 미나리 초회
07 반찬 하기 귀찮을 때 슥슥
표고버섯 감자 볶음
08 토요일 점심의 기분 좋은 별미
표고버섯 메밀국수
09 자연이 선물한 오메가3를 먹자
들깨 표고버섯 볶음
10 쫄깃쫄깃 고기보다 더 맛있어
표고버섯 강정
11 주룩주룩 비 오는 날 지글지글
다진 표고버섯 연근전
12 소박한 시골밥상이 그리운 날
표고버섯 강된장
13 중국 레스토랑 안 가도 돼요
표고버섯 오이고추 잡채
14 한 번 맛보면 잊지 못하는
표고버섯 고등어 조림
15 베트남 스프링롤을 집에서
표고버섯 춘권말이

Chapter 3. 위장병엔 양배추
오늘부터 소화제 대신 양배추

01 맵지 않고 담백한
양배추 낙지 볶음
02 겉은 바삭 속은 촉촉
양배추 만두
03 쓰린 가슴 살살 달래줄 때
양배추 조개 볶음
04 중국식 냉채 스타일
양배추 새우 샐러드
05 오늘은 배추 말고 무 말고
양배추 물김치
06 혼자 밥 먹을 때 한 그릇 뚝딱
양배추 당면 볶음
07 불고기를 꽉꽉 채운
양배추 김말이
08 마가 들어가 소화가 더 잘 되는
양배추 오징어 부침개
09 오븐에 구워 칼로리를 낮춘
양배추 크로켓
10 가끔은 집에서 럭셔리하게
양배추말이 치즈구이

Chapter 4. 간질환엔 두부
두부는 간을 위한 피로회복제

01 피로가 풀리지 않을 때
가지 두부 냉채
02 회식도 업무인 직장인에게
참나물 두부 조개탕
03 홈 다이닝의 애피타이저
연두부 토마토 카프레제
04 친구야! 우리 집에 놀러 와
두부 그라탕
05 단백질은 내게 맡겨라
으깬 두부 달걀말이
06 기름이 들어가서 더 건강한
두부 당근 완자전
07 바다의 채소도 부지런히 먹자
톳 두부 볶음
08 보통 날의 특별한 보양식
부추 굴 두부구이
09 술 마신 다음 날의 반찬
아스파라거스 두부 김말이
10 칼로리는 낮추고 상큼함은 올리고
닭가슴살 마파두부

Chapter 5. 암에는 브로콜리
암만 생각해도 브로콜리

01 가끔은 국으로 끓여볼까
브로콜리 맑은 두부국
02 어른, 아이 누구나 좋아하는
브로콜리 고기찜
03 우리 집 레스토랑에 오세요
브로콜리 베이컨말이
04 김이 모락모락 군침이 스윽
브로콜리 달걀찜
05 갑자기 친구가 찾아오면
브로콜리 파스타
06 전자레인지로 간편하게
브로콜리 찜케이크
07 산에서 나는 장어가 들어간
브로콜리 마 무침
08 사과 드레싱으로 맛을 낸
브로콜리 토마토 샐러드
09 슈퍼푸드 마늘을 소스로
브로콜리 해파리 샐러드
10 먹고 싶을 땐 기분 좋게 먹자
브로콜리 오징어 튀김
11 고추의 항암 효과 플러스!
스파이시 새우 브로콜리
12 분위기 있는 술안주
치즈 소스 브로콜리
13 칼칼하고 깔끔한 맛
브로콜리 버섯 볶음
14 속이 부대끼기 쉬운 아침에
브로콜리 당근 수프
15 속이 편해야 몸이 편하지요
매실 브로콜리 무침

Chapter 6. 우울증엔 감자
내 마음에 따스한 감자

01 변화무쌍 센스만점 홈파티
볶음김치 감자 카나페
02 밥과 비벼 먹으면 완전 맛있는
감자 장아찌
03 머리 복잡한 주말의 푸드 테라피
웨지감자 허브구이
04 평소 먹던 맛이 아니야
아몬드 감자 조림
05 몸도 튼튼 마음도 튼튼
애호박 감자찌개
06 엄마가 만들어주시던
으깬 감자 샐러드
07 영양 균형이 잘 맞는
감자 명란 피자
08 탱탱한 식감이 살아있는
게살 감자 크로켓
09 집에서 쉽게 만드는
감자 베이비립 조림
10 닭볶음탕보다 개운한
매운 닭다리 감자찜

Special 1. 누구에게나 좋은 건강밥
건강을 생각한다면 밥부터 건강하게

01 현미가 익숙하지 않다면
현미찹쌀 우엉밥
02 훌훌 넘어가는 고소한 맛
현미 잣죽
03 오늘의 비타민C는 레몬 대신
연근 약밥
04 노화를 막아주는 시크한 밥상
검은현미 검은콩밥
05 향긋한 봄 내음이 입 안에 호로록
봄나물 된장죽
06 쌉싸래하고 고소하고 달달하고
시래기 밤밥
07 쫀득하고 담백한 다이어트 식사
곤약밥
08 이렇게 쉽고 이렇게 맛있다니
해물 찰밥
09 고기 안 들어가도 맛있어요
모둠채소 카레덮밥
10 발그레한 이탈리아식 볶음밥
비트 리소토

Special 2. 활용도 높은 건강반찬
날마다 색다른 보약밥상

01 갑상선이 걱정되면
다시마 조림
02 숙취 해소에 좋은
오이 래디시 무침
03 손발이 찬 사람들에게 좋은
마늘 마리네이드
04 기운이 허하고 힘이 없을 때
마 닭고기 전
05 불면증이 계속 되면
연근 카레전
06 골다공증 예방에 좋은
시금치 소스 굴튀김
07 맑고 깨끗한 피부를 원한다면
파프리카 볶음
08 몸이 뻐근할 땐
꽃게 부추 볶음
09 변비야 물러가라
배추 목살 볶음
10 저혈압과 빈혈 예방에 좋은
양상추 고구마 볶음
11 몸의 저항력이 떨어졌을 때는
콜리플라워 새우 볶음
12 꾸벅꾸벅 조는 날이 많을 땐
두릅 달래 무침

Special 3. 매일매일 디톡스 주스
주스로 채소 권장량 채워볼까

01 검은콩과 호두의 의기투합
치매 예방 주스
02 카이사르가 좋아했던 로메인을 넣은
불면증 해소 주스
03 달달한 감이 키 포인트
스트레스 스르륵 주스
04 칼슘이 풍부한 파슬리가 들어간
뼈 튼튼 주스
05 피부를 위한 종합선물세트
매끈반짝 동안 주스
06 시금치에 이런 효과가?
눈 피로해소 주스
07 무의 힘을 믿어 봐!
흡연가 해독 주스
08 쑥갓과 계핏가루 덕분에
으슬으슬 감기 뚝 주스

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Healthy Story 2 / 약방엔 감초 부엌엔 식초
Healthy Story 3 / 채소차와 말린 채소 과자
Healthy Story 4 / 고기 먹을까? 말까?
Healthy Story 5 / 푸드 디톡스
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