![장거리 해외여행 때 시차에 빨리 적응하려면 기내식은 적게, 술이나 커피도 마시지 않는 것이 좋습니다.[사진=유튜브 화면캡처]](https://imgnews.pstatic.net/image/277/2018/04/04/0004210886_001_20180404063106344.jpg?type=w647)
[아시아경제 김종화 기자]연휴나 휴가 때 어디로 가시나요? 요즘은 해외여행 많이 가시더군요. 멀리 시차가 5~10시간 이상 차이 나는 곳에 가시면 며칠동안 피곤하시죠?
유럽이나 미주 지역으로 떠나신 분들은 비행기로 10시간 이상 날아가서 대부분 낮시간에 목적지에 도착합니다. 내리자마자 잠은 커녕 바삐 다니다보니 여행 내내 멍한 상태에서 끌려다니는 것 같기도 합니다. 사나흘 지나 시차에서 벗어날 만 하면 돌아와야 하고...
장거리 해외여행을 다녀오신 분들은 이처럼 현지 시간에 적응할 때까지 집중력과 판단력이 떨어지고, 머리가 멍해져 두통과 식욕 ·체력저하 증세를 겪게 됩니다. 이런 증세를 의학용어로 제트레그(Jet lag)라고 합니다. 시차증이나 시차증후군이라고도 부릅니다.
여행자가 현지 시간과 신체가 인식하고 있는 시간 사이의 부조화 때문에 발생하는 증세입니다. 밤낮이 바뀌고 한참 잠들었을 시간에 신체를 움직이면 피로가 겹쳐 여러 증상과 함께 머리가 멍해지면서 잠을 못자는 수면 장애가 나타나기도 합니다.
우리 몸의 생체시계는 아침에 눈을 뜨고 밤에는 잠이 오도록 작동합니다. 이런 역할을 하는 것이 대뇌 아래 시상하부에 존재하는 '마스터 신경세포(Master nerve cell)'입니다.
마스터 신경세포는 시차가 뒤바뀌면 현지 시간에 맞추려 노력하는데 그 과정에서 체온과 심박수, 호르몬 분비, 전해질 농도 등의 변화가 일어납니다. 그런 변화 때문에 밤에는 피곤해도 잠이 오지 않거나 집중력과 판단력이 저하되고, 졸음 ·두통 ·체력저하 등의 증세도 나타나게 되는 것입니다.
이런 증상을 이겨내기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 컨디션 조절이 중요한 스포츠 선수들의 경우 경기 보름 전에 현지에 도착하는 것이 가장 좋다고 합니다. 그러나 보통 그 정도로 여유롭지 못한 것이 현실입니다. 국가대표 여자배구 선수단의 경우 경기 이틀 전에 현지에 도착해 경기력 논란이 일기도 했습니다.
축구 국가대표팀의 경우 특효약이 '강훈'이었습니다. 2006년 독일월드컵 때 대표팀의 감독과 코치는 현지에 도착하자마자 강도가 아주 센 훈련에 돌입했다고 합니다. 선수들은 도착하자마자 강행군이냐고 불만이 많았겠지만, 선수들이 하루빨리 '제트레그'를 극복하는 것을 돕는 것은 물론 체력도 향상시키는 코칭스테프의 1석2조의 노림수였던 것입니다.
![월드컵 현지 적응 훈련을 하고 있는 선수들의 모습.[사진=유튜브 화면캡처]](https://imgnews.pstatic.net/image/277/2018/04/04/0004210886_002_20180404063106360.jpg?type=w647)
미국 항공우주국(NASA)에 따르면 제트레그는 하루에 1시간씩 현지 시간에 맞춰 간다고 합니다. 우리나라와 독일의 시차는 7시간이기 때문에 당시 우리 선수들은 7일 정도 뒤에 현지 시간에 완벽 적응하지 않았을까요.
여행자들은 출하기 하루 전부터 현지 시간에 맞춰 생활하는 것도 빠른 적응에 도움이 됩니다. 출발하면 기내에서 물을 많이 마시되, 술 ·커피 ·탄산음료는 삼가하는 것이 좋습니다. 기내식은 너무 적은 듯 먹는 것이 좋고, 체온 유지를 위해 담요를 덮어야 합니다. 비행시간 내내 영화를 보는 것도 삼가하는 것이 좋습니다.
여행지에서는 낮에 햇빛을 많이 쬐고, 잘 때는 눈가리개를 하고 중간에 깨더라도 다시 잠들어야 합니다. 식사도 거르지 않는 것이 좋습니다. 낮 시간에 한국에 돌아오면 피곤하더라도 자지 않고, 평소 취침시간을 지켜 잠드는 것이 일상으로 돌아가는데 도움이 됩니다.
김종화 기자 justin@asiae.co.kr
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