칼슘
국민 70%가 적게 섭취
부족 섭취 현황
우리나라 국민 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다. (2015 국민건강영양조사)
결핍 시 문제점
칼슘 결핍은 성장기 청소년에게 치명적이다. 성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 제대로 형성되지 않고 근육과 신경에 이상이 생겨 골절이 쉽게 일어날 수 있다. 골밀도가 낮아져 생기는 골다공증 역시 뼈에 칼슘이 제대로 축적되지 못해 뼈의 강도가 약해지면서 골절 위험이 높아지는 질환이다.
칼슘 결핍은 뼈질환뿐 아니라 각종 질환을 유발하는 원인이 된다. 실제로 1991년 노벨의학상 후보였던 미국 조엘 월렉 박사가 자연사한 3000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병이 147가지에 달한다고 발표한 바 있다. 칼슘 부족은 정신적질환의 원인이 되기도 한다. 칼슘이 나트륨이나 칼륨과 함께 체내 중요한 신경전달물질로 작용하기 때문이다.
하지만 칼슘을 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 혈액 속에 칼슘이 과도하게 많아지면 혈관 긴장도가 올라가 심혈관질환의 경우 오히려 발생 위험이 높아질 수 있다. 이에 전문가들은 칼슘의 1일 최대 섭취량을 2500mg으로 정해둔 바 있다.
칼슘이 풍부한 식품(영양소 함량)
장어 1129mg / 100g
우유 210mg / 200cc
멸치 509mg / 15g
비타민C
국민 57%가 부족하게 섭취
부족 섭취 현황
한국인의 57.6%가 비타민C 1일 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다. (2015 국민건강영양조사)
결핍 시 문제점
비타민C를 제대로 섭취하지 않으면 생기는 대표적인 질환은 ‘괴혈병’이다. 증상으로는 피로감, 통증, 피부건조증, 출혈, 혈뇨, 혈변 등이 있다. 비타민C가 부족하면 출혈성뇌졸중 위험이 높아진다는 연구결과도 있다.
2014년 프랑스 풍셀루대학병원 연구진이 ‘미국신경학회연례회의’에서 발표한 연구 논문에 따르면, 출혈성뇌졸중 환자 65명과 건강한 사람 65명을 대상으로 혈중 비타민C 수치를 측정했다.
그 결과, 뇌졸중을 겪은 환자는 비타민C 수치가 정상보다 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 비타민C 부족이 뇌출혈 위험을 높이는 정확한 원인은 알 수 없지만, 비타민C가 부족하면 체내 전반적인 조직의 결합에 이상이 생기기 때문에 뇌출혈 위험 역시 높아지는 것으로 추정한다고 설명했다.
비타민C가 풍부한 식품(영양소 함량)
오렌지 주스 80mg / 70cc
시금치 60mg / 100g
풋고추 50.4mg / 70g
한국인에게 부족한 영양소는 칼슘, 비타민C, 비타민A, 리보플라빈, 비타민D, 칼륨, 셀레늄, 오메가3, 엽산이 있다. 각각의 영양소가 부족하면 어떤 문제가 생기고, 해당 영양소를 보충하기 위해서는 어떤 식품을 먹는 것이 좋은지 알아본다.
비타민A
국민 45%가 부족하게 섭취
부족 섭취 현황
한국인 10명 중 4명(45.3%)은 비타민A를 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있다. (2015 국민건강영양조사)
결핍 시 문제점
비타민A는 시력 유지와 신체 저항력 강화, 생체막 조직의 구조와 기능 조절에 영향을 미치는 영양소다. 이 때문에 비타민A가 부족하면 세포가 점차 단단해지면서 점액 분비 기능이 상실돼 박테리아가 몸에 쉽게 침투하게 되며, 눈의 망막에 있는 세포 속 색소가 제대로 만들어지지 않아 시력이 저하될 뿐 아니라 안구건조증이나 야맹증 등 각종 안구질환 위험이 높아진다.
최근에는 비타민A 결핍이 2형 당뇨병의 원인이 될 수도 있다는 연구 결과가 발표돼 주목을 받았다. 스웨덴 룬드대학 당뇨병센터의 알베르트 살레히 박사에 따르면 췌장에서 인슐린을 만드는 베타 세포 표면에는 비타민A에 반응하는 수용체가 있다. 그런데 체내 비타민A가 부족해 이 수용체에 문제가 생기면 베타 세포의 기능이 저하돼 결국 당뇨병의 발생 위험이 높아진다는 것이다.
실제로 연구진이 쥐의 베타세포에서 비타민A 수용체를 제거하자 베타세포의 인슐린 분비 기능이 감소한 것으로 나타났다. 이어 당뇨병 환자와 건강한 성인에게서 채취한 베타세포에서 비타민A 수용체를 부분적으로 차단한 뒤 설탕에 노출시킨 결과, 베타세포의 인슐린 생산 기능이 30% 가까이 떨어졌다. 특히 베타세포의 인슐린 분비 능력은 건강한 성인에 비해 당뇨병 환자에서 현저하게 떨어졌다.
비타민A가 풍부한 식품(영양소 함량)
난황 83RE / 15g
쑥갓 438RE / 70g
당근 889RE / 70g
리보플라빈(비타민B2)
국민 40%가 부족하게 섭취
부족 섭취 현황
한국인 10명 중 4명은 리보플라빈(비타민B2)을 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있다. (2015 국민건강영양조사)
결핍 시 문제점
일반적으로 리보플라빈은 권장 섭취량(남자 1.3mg/일, 여자 1mg/일)의 4분의 1 정도의 양을 2개월 정도 섭취했을 때 결핍 증상이 생긴다. 리보플라빈이 부족하면 입술, 혀, 눈 등 점막 부위에 증상이 잘 생긴다. 대표적인 질환으로는 구각염, 구순염, 설염, 안구건조증, 안구 충혈, 빈혈 등이 있다.
리보플라빈은 알코올이나 열, 피임약 등에 쉽게 파괴되는 성질이 있어 알코올을 과도하게 섭취하는 사람이나 당뇨병 환자, 간질 환자, 경구피임약 복용자에게 쉽게 결핍이 생긴다.
리보플라빈이 풍부한 식품(영양소 함량)
우유 0.28mg / 200cc
고등어 0.23mg / 50g
돼지고기 0.18mg / 60g
칼륨
권장 섭취량의 83% 섭취
부족 섭취 현황
한국인의 1일 칼륨 권장 섭취량은 3500mg이지만 1일 평균 칼륨 섭취량은 2973.5mg으로 권장량보다 부족한 것으로 나타났다. (2015 국민건강영양통계)
결핍 시 문제점
칼륨은 나트륨과 같이 체액의 주요 전해질로 체내 수분 양과 산·알칼리 균형을 조절하는 역할을 하는 중요한 영양소다. 칼륨은 일반적으로 설사제를 남용하거나, 이뇨제를 과용한 경우 신장을 통해 칼륨 소실이 과도하게 일어나 결핍이 생긴다.
혈액 내 칼륨 농도가 낮아지면 무력감, 식욕부진, 메스꺼움, 불안, 불면증 등의 증상이 생긴다. 저칼륨혈증이 심한 경우 심장 부정맥으로 사망에 이를 수도 있다. 칼륨은 특히 무더운 여름철에 쉽게 결핍된다. 여름에 땀을 과도하게 흘리기 때문에 칼륨이 땀과 함께 쉽게 체외로 배출되기 때문이다. 신장 기능이 저하된 사람도 칼륨 결핍이 생길 수 있다.
다만, 칼륨 섭취에 주의해야 하는 사람도 있다. 신장 기능이 저하된 사람의 경우 칼륨 배설이 잘 안 돼 혈액 속 칼륨 함량이 높아지는 ‘고칼륨혈증’이 생길 수 있기 때문이다. 칼륨이 과도하게 많아지면 심장박동이 느려지거나 부정맥 등이 생길 수 있다.
칼륨이 풍부한 식품(영양소 함량)
곶감 111mg / 15g
볶은 땅콩 64mg / 8g
고춧잎 564mg / 70g
비타민D
비타민D 결핍 환자 4년 새 10배로 늘어
부족 섭취 현황
비타민D 결핍으로 진료를 받은 사람이 2010년 약 3000명에서 2014년 약 3만1000명으로 4년 새 10배로 늘었다. (건강보험심사평가원)
결핍 시 문제점
비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 역할을 해, 비타민D가 결핍되면 골다공증 등 각종 골질환이 생길 위험이 커진다. 또한 비타민D는 각종 생리적 기능 유지에 중요한 역할을 해, 비타민D 결핍은 각종 질환의 원인이 된다. 실제로 비타민D 결핍은 암이나 자가면역질환의 위험을 높이는 것으로 나타났다.
그뿐 아니라 비타민D가 결핍되면 체내 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만이 되기 쉬우며, 체중을 일정하게 유지하도록 하는 체중 조절점이 점차 올라가 지방량이 증가하기 때문에 비만해지기 쉽다. 비타민D는 임신부의 출산에도 영향을 미친다. 미국 보스턴대학 메디컬센터 마이클 홀릭 박사 연구팀에 따르면 비타민D가 결핍된 임신부는 자궁근육이 약해져 자연분만을 하지 못하고 제왕절개로 아기를 낳을 확률이 높은 것으로 나타났다.(미국임상내분비대사저널)
최근에는 특히 염증성 장질환 환자에게 비타민D 결핍이 잘 생긴다는 연구결과도 나왔다. 분당서울대병원 소화기내과 윤혁 교수팀이 염증성 장질 환자의 비타민D 혈청 농도를 건강한 집단과 비교 분석한 결과, 염증성 장질환 환자의 혈장 비타민D 농도가 건강한 사람에 비해 유의미하게 낮은 것으로 나타났다.(대한소화기학회 발간 <장과 간> 5월호)
비타민D가 풍부한 식품(영양소 함량)
건표고버섯 1.3㎍ / 7g
청어 11㎍ / 50g
연어 16㎍ / 50g
셀레늄
1일 최대 권장 섭취량의 20%만 섭취
부족 섭취 현황
셀레늄의 하루 권장 섭취량은 50~200㎍이지만, 한국인의 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다. (한국영양학회)
결핍 시 문제점
셀레늄은 세계보건기구(WHO)에서 필수영양소로 지정한 미네랄이다. 셀레늄이 결핍되면 내장 기능이 저하되거나 근육통, 심근증 등의 질병이 생길 수 있다. 또한 셀레늄은 각종 질환을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 하기 때문에 셀레늄 부족은 곧 각종 질환이 생길 위험이 커질 수 있다는 신호로 볼 수 있다. 특히 임신 말기에 셀레늄이 결핍될 경우 유산, 조산 등으로 이어질 수 있다.
하지만 셀레늄이 건강에 도움된다고 무조건 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 셀레늄을 과도하게 섭취하면 탈모, 손톱 얇아짐, 구토 등 부작용이 생길 수 있기 때문이다.
셀레늄이 풍부한 식품(영양소 함량)
굴 77㎍ / 100g
브라질너트 1817㎍ / 100g
참치 90.6㎍ / 100g
오메가3
1일 권장량의 절반 수준 섭취
부족 섭취 현황
한국인의 오메가3지방산 섭취량은 1일 1g 정도로, 식품의약품안전처의 권장 섭취량인 2g의 절반 수준이었다. (대한비만학회)
결핍 시 문제점
오메가3가 결핍되면 조현병, 우울증, 시력저하, 심장병 등 질환이 생길 수 있다. 또한 오메가3를 일정량 섭취하지 않을 경우 콜레스테롤 수치가 상승해 고혈압, 심장질환, 동맥경화증 등의 위험이 커진다. 오메가3는 남성 건강에 중요한 역할을 한다. 오메가3가 정자 세포의 세포막 구성에 영향을 미쳐 정자의 질을 높이고 정자 수나 운동성을 개선하는 데 영향을 미치기 때문이다.
실제로 미국 일리노이대학 연구팀이 발표한 연구결과에 따르면, 체내 오메가3가 부족한 쥐들은 정자 수가 상대적으로 적었고, 정자의 운동 능력 역시 좋지 못한 것으로 나타났다. 오메가3는 불포화지방산으로 체내에서 자연 합성되지 않기 때문에 반드시 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 하지만 한국인은 오메가3 섭취량이 부족하다. 대한비만학회에서 한국인 1000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 한국인의 오메가3 섭취량은 하루 1g으로 식품의약품안전처에서 권장하는 섭취량(2g)의 절반 정도인 것으로 나타났다. 다만, 오메가3를 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있어 하루 권장량 (0.6~1g)을 지켜 섭취해야 한다.
오메가3가 풍부한 식품(영양소 함량)
들기름 3.1g / 5g
정어리통조림 2.8g / 50g
고등어 2.0g / 50g
철분
국민 16.8% 권장량보다 부족하게 섭취
부족 섭취 현황
한국인의 16.8%는 철분을 1일 권장 섭취량의 75%미만으로 섭취하는 것으로 나타났다. (2015 국민건강영양조사)
결핍 시 문제점
성장기 어린이나 청소년, 월경을 하는 성인 여성, 임신부는 철분의 필요량이 증가하기 때문에 철분 섭취를 제대로 하지 않을 경우 철분이 결핍되기 쉽다. 철분이 결핍되면 빈혈이 쉽게 생긴다. 안색이 창백하고 어지러우며, 휴식을 취해도 피로감이 개선되지 않는다면 빈혈을 의심할 수 있다.
철분 결핍은 난임의 원인이 되기도 한다. 철분이 부족하면 배란장애 등이 생길 수 있기 때문이다. 실제로 하버드대학의대 카발로 박사팀이 불임 경험이 있는 여성 1만8000여 명을 약 8년간 관찰한 결과, 철분제를 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성보다 불임 위험이 평균 40%가량 낮았다. 또한 철분이 결핍된 경우 빈혈로 모발의 힘이 부족해지고 굵기가 가늘어지다, 탈모로 이어질 위험이 크다.
철분이 풍부한 식품(영양소 함량)
바지락 9.3mg / 70g
전복 3.1mg / 70g
소 간 3.2mg / 생것 40g
엽산
임신부 섭취량, 권장 섭취량의 34.8% 수준
부족 섭취 현황
국내 임신부들의 평균 엽산 섭취량은 216㎍으로 임신부 1일 권장섭취량(620㎍)의 34.8% 수준인 것으로 나타났다. (한국식품커뮤니케이션포럼)
결핍 시 문제점
엽산은 임신 한 달 이내의 태아에서 뇌신경과 척추신경 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 엽산이 부족하면 태아의 조산, 사산, 저체중아 출산, 신경관결함 기형아 출산 등 다양한 문제가 생길 수 있다.
실제로 미국과 중국에서 공동으로 진행한 연구에 따르면 중국 북부지역에서 엽산을 400㎍ 복용한 그룹에서는 1/1000 확률로 신경관 결손증이 발생했지만, 엽산을 복용하지 않는 그룹에서 5/1000의 확률로 신경관 결손증이 생긴 것으로 나타났다.
다만, 엽산을 하루 1000㎍ 이상 과잉 섭취할 경우 혈액 건강에 악영향을 미쳐 오히려 비타민B12 결핍을 유발할 수 있으며, 이로 인해 신경 손상이 생길 수 있으므로 삼간다.
엽산이 풍부한 식품(영양소 함량)
고사리 130㎍ / 100g
브로콜리 210㎍ / 100g
시금치 196.2㎍ / 100g
한국인에게 부족한 대표 영양소 10 ①
한국인에게 부족한 대표 영양소 10 ③
/ 이현정 헬스조선 기자 lhj@chosun.com
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/ 도움말 움말 고기동(길병원 가정의학과 교수), 윤소윤(서울아산병원 영양팀 영양팀장), 진유리(한양대병원 영양팀 영양사)
/ 참고자료 <2015 국민건강통계(보건복지부·질병관리본부>, <2015 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)>
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