허리 바닥에 닿지 않고 상체만 구부리면 ‘허리 통증’
<11> 복근운동① 크런치·드로-인
윗몸일으킬 때 복부 근육 사용 전 허리나 목 근육 먼저 사용 십상
식스팩 만들려면 식단 조절 필수… 허리 통증 잡을 땐 ‘드로-인’
안녕하세요? 장병 여러분. 캡틴 안입니다. 지난주 국방일보 전우마라톤에서 전우들과 즐거운 추억을 쌓으셨는지요.
유독 더웠던 여름이 가고 운동하기 좋은 계절인 가을이 왔는데요. 캡틴 안의 드림머슬을 애독하는 분들은 옷이 조금 두꺼워졌다고 해서 운동을 소홀히 하지 않았으면 좋겠네요. 우리에겐 내년 여름이 있으니까요! 지금부터 준비해야 내년에 훨씬 더 좋은 몸을 뽐낼 수 있을 것입니다.
이번 달은 남녀노소 누구나 다 관심 있는 복근운동에 대해 가르쳐드릴게요. 운동 방법을 알려드리기 전에 복근은 어떤 식으로 구성돼 있고 어떻게 운동하면 효과적인지부터 알아야겠죠?
우선 복근은 크게 복직근(식스팩), 외복사근(옆구리), 내복사근(외복사근 안쪽)으로 이뤄져 있습니다.
우리가 가장 많이 해본 복근운동은 아마도 ‘윗몸일으키기’일 것입니다. 자세를 한번 떠올려본다면 상체를 숙여 복부 근육이 긴장하도록 만들죠? 이것이 복근 운동의 핵심입니다. 하지만 이때 흔히 실수하는 것은 복부 근육을 사용하기도 전에 허리 근육이나 목 근육을 먼저 사용한다는 것이죠.
그래서 복부 운동을 하면서 허리가 아픈 경험을 해보신 장병들이 많을 것입니다. 허리가 바닥에서 떠 있지 않은 자세로 시작해야 하는데, 그걸 모르고 그냥 상체만 구부려서 자극을 주려 하다 보니 허리와 목을 이용해 상체를 들어서 생기는 문제입니다. 이번을 계기로 잘못된 자세를 반드시 고치시길 바랍니다.
그렇다면 식스팩은 어떻게 만들어지는 것일까요? 복직근과 복직근 사이에 자그마한 힘줄이 있는데, 근육이 발달하고 체지방이 감소하면서 힘줄 사이로 근육이 바깥 방향으로 튀어나와 보이게 되는 것입니다. 그래서 복근은 운동과 식단 조절을 반드시 병행해야만 선명한 식스팩을 볼 수 있습니다.
윗몸일으키기도 좋지만 허리를 많이 구부리는 동작으로 인해 초보자들에게는 복부에 자극을 주기보다 허리 통증을 더 많이 발생시킬 수 있습니다. 그래서 가동 범위를 조금 줄여서 운동할 수 있는 복부 운동 크런치와 허리 통증을 확실하게 잡아줄 수 있는 간단한 코어 운동 드로-인 동작을 알려드립니다.
● ‘캡틴 안’에게 물어보세요~
운동·휴식·식단 조화돼야… 주 4~5회 운동하고 쉬면 적절
최대 효율로 근육 만드는 법은?
Q. 저는 입대 후 체중이 10㎏ 정도 늘었고 인바디 측정 결과 고도비만 판정을 받았습니다. 그래서 두 달 전부터 운동과 식단조절을 해 15㎏ 감량에 성공했습니다. 체중 감량 후 더 체계적인 운동에 관심이 생겼습니다. 제가 궁금한 점은 운동 주기입니다. 운동하는 날 사이에 쉬는 날이 있어야 한다고 하는데 최대 효율로 근육을 키우려면 어떻게 쉬고, 언제 운동 강도를 높여야 하는지 알려주세요.
(육군군수사 본부근무대대 이지수 병장)
A. 안녕하세요? 이지수 병장님! 체중 감량을 위해 꾸준히 운동과 식단조절을 한 그 노력 정말 칭찬드리고 싶습니다.
하면 된다는 걸 느껴보셨기 때문에 근육을 만드는 것도 잘 하시리라 믿습니다.
최대 효율로 근육을 만드는 법을 물어보셨는데, 우선 근육은 3가지 조건이 제대로 충족돼야 최대 효율을 낼 수 있습니다.
첫 번째는 당연히 운동입니다. 두 번째가 바로 휴식! 이 병장님께서 질문하신 ‘쉬는 날’이 휴식인 셈이죠. 세 번째는 식단 즉 충분한 영양 섭취입니다.
이 세 가지가 잘 조화되어야 하는데, 저는 개인적으로 주 4~5회 운동하고 나머지는 휴식하는 편입니다.
휴식을 취할 때도 하루에 단백질 600g씩은 꼭 섭취하려고 노력 중이고요. 운동 강도는 절대로 한번에 올라가지 않습니다. 그러니 천천히 자세를 숙지한 후 1세트에 최소 12번은 제대로 된 자세로 들 수 있는 무게로 연습하고, 12번 이상 할 수 있다면, 중량을 올리는 트레이닝을 병행하면 효율적인 운동이 될 것입니다.
● 군즈헬스
질문을 보내주신 장병 중 매주 한 명씩을 선정해 병영 몸 만들기 가이드 『군즈헬스·사진』 1권과 도서상품권 2매를 보내드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다.
보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군)947-3738.
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허리 바닥에 닿지 않고 상체만 구부리면 ‘허리 통증’
노성수
윗몸일으킬 때 복부 근육 사용 전 허리나 목 근육 먼저 사용 십상
식스팩 만들려면 식단 조절 필수… 허리 통증 잡을 땐 ‘드로-인’
안녕하세요? 장병 여러분. 캡틴 안입니다. 지난주 국방일보 전우마라톤에서 전우들과 즐거운 추억을 쌓으셨는지요.
유독 더웠던 여름이 가고 운동하기 좋은 계절인 가을이 왔는데요. 캡틴 안의 드림머슬을 애독하는 분들은 옷이 조금 두꺼워졌다고 해서 운동을 소홀히 하지 않았으면 좋겠네요. 우리에겐 내년 여름이 있으니까요! 지금부터 준비해야 내년에 훨씬 더 좋은 몸을 뽐낼 수 있을 것입니다.
이번 달은 남녀노소 누구나 다 관심 있는 복근운동에 대해 가르쳐드릴게요. 운동 방법을 알려드리기 전에 복근은 어떤 식으로 구성돼 있고 어떻게 운동하면 효과적인지부터 알아야겠죠?
우선 복근은 크게 복직근(식스팩), 외복사근(옆구리), 내복사근(외복사근 안쪽)으로 이뤄져 있습니다.
우리가 가장 많이 해본 복근운동은 아마도 ‘윗몸일으키기’일 것입니다. 자세를 한번 떠올려본다면 상체를 숙여 복부 근육이 긴장하도록 만들죠? 이것이 복근 운동의 핵심입니다. 하지만 이때 흔히 실수하는 것은 복부 근육을 사용하기도 전에 허리 근육이나 목 근육을 먼저 사용한다는 것이죠.
그래서 복부 운동을 하면서 허리가 아픈 경험을 해보신 장병들이 많을 것입니다. 허리가 바닥에서 떠 있지 않은 자세로 시작해야 하는데, 그걸 모르고 그냥 상체만 구부려서 자극을 주려 하다 보니 허리와 목을 이용해 상체를 들어서 생기는 문제입니다. 이번을 계기로 잘못된 자세를 반드시 고치시길 바랍니다.
그렇다면 식스팩은 어떻게 만들어지는 것일까요? 복직근과 복직근 사이에 자그마한 힘줄이 있는데, 근육이 발달하고 체지방이 감소하면서 힘줄 사이로 근육이 바깥 방향으로 튀어나와 보이게 되는 것입니다. 그래서 복근은 운동과 식단 조절을 반드시 병행해야만 선명한 식스팩을 볼 수 있습니다.
윗몸일으키기도 좋지만 허리를 많이 구부리는 동작으로 인해 초보자들에게는 복부에 자극을 주기보다 허리 통증을 더 많이 발생시킬 수 있습니다. 그래서 가동 범위를 조금 줄여서 운동할 수 있는 복부 운동 크런치와 허리 통증을 확실하게 잡아줄 수 있는 간단한 코어 운동 드로-인 동작을 알려드립니다.
● ‘캡틴 안’에게 물어보세요~
운동·휴식·식단 조화돼야… 주 4~5회 운동하고 쉬면 적절
최대 효율로 근육 만드는 법은?
Q. 저는 입대 후 체중이 10㎏ 정도 늘었고 인바디 측정 결과 고도비만 판정을 받았습니다. 그래서 두 달 전부터 운동과 식단조절을 해 15㎏ 감량에 성공했습니다. 체중 감량 후 더 체계적인 운동에 관심이 생겼습니다. 제가 궁금한 점은 운동 주기입니다. 운동하는 날 사이에 쉬는 날이 있어야 한다고 하는데 최대 효율로 근육을 키우려면 어떻게 쉬고, 언제 운동 강도를 높여야 하는지 알려주세요.
(육군군수사 본부근무대대 이지수 병장)
A. 안녕하세요? 이지수 병장님! 체중 감량을 위해 꾸준히 운동과 식단조절을 한 그 노력 정말 칭찬드리고 싶습니다.
하면 된다는 걸 느껴보셨기 때문에 근육을 만드는 것도 잘 하시리라 믿습니다.
최대 효율로 근육을 만드는 법을 물어보셨는데, 우선 근육은 3가지 조건이 제대로 충족돼야 최대 효율을 낼 수 있습니다.
첫 번째는 당연히 운동입니다. 두 번째가 바로 휴식! 이 병장님께서 질문하신 ‘쉬는 날’이 휴식인 셈이죠. 세 번째는 식단 즉 충분한 영양 섭취입니다.
이 세 가지가 잘 조화되어야 하는데, 저는 개인적으로 주 4~5회 운동하고 나머지는 휴식하는 편입니다.
휴식을 취할 때도 하루에 단백질 600g씩은 꼭 섭취하려고 노력 중이고요. 운동 강도는 절대로 한번에 올라가지 않습니다. 그러니 천천히 자세를 숙지한 후 1세트에 최소 12번은 제대로 된 자세로 들 수 있는 무게로 연습하고, 12번 이상 할 수 있다면, 중량을 올리는 트레이닝을 병행하면 효율적인 운동이 될 것입니다.
● 군즈헬스
질문을 보내주신 장병 중 매주 한 명씩을 선정해 병영 몸 만들기 가이드 『군즈헬스·사진』 1권과 도서상품권 2매를 보내드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다.
보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군)947-3738.