안녕하세요. 이 시간에는 다이어트에 성공한 경험을 담아 글을 적어봅니다. 물론 지금도 만족스러운 체중(?)을 유지하고 있는데요. 그 방법은 바로 "간헐적 단식" 입니다.

저는 결혼 이후에 살이 부쩍 늘었고 꽤 오랜 기간 통통한 상태를 유지했는데요. 아무리 다이어트 약을 먹어도 효과는 그때 뿐이었습니다. 가격이 저렴하거나 애매한 국내 제품을 먹으면... 솔직히 효과는 거의 없다고 봅니다. 그나마 사람들 사이에 유명한 몇몇 제품들이 꽤 괜찮은 효과를 가져다주었지만, 그마저도 다이어트 제품을 먹지 않으면 며칠 안으로 과거의 체중으로 돌아가기 일쑤였습니다.

결국 찾아낸 방법이 '간헐적 단식'이었고, 현재까지도 나름 멋스러운 라인을 자랑하는 체형으로 유지하고 있답니다. 참고로 해당 글은 특정 제품을 소개하거나 판매하는 목적으로 작성되지 않았음을 미리 알려드립니다.

간헐적 단식이란?

전반적인 열량 섭취를 줄여 체중을 줄이고, 혈당 수준을 안저이켜 몸에 저장되어 있는 지방을 사용하게 만드는 식이 패턴의 한 유형을 이야기합니다.

여러 패턴 중 저는 16:8시간을 선택했습니다. 궁금하시죠?

평소 16시간을 금식하고 8시간 식사 시간을 갖게 됩니다. 물론 사람마다 시간 비율은 각자 정하시면 됩니다.

오후 6시까지 식사를 끝내라!

저는 아무리 늦어도 7시 이전에 식사를 끝냈습니다. 평균적으로 5-6시 사이를 넘기지 않았습니다.

오후6시 + 밤12 = 6시간

밤12시 + 오전10시 = 10시간

총 = 16시간

결과적으로 저녁만 잘 참으시면 16시간 금식은 크게 어렵지 않습니다.

혈당을 급격하게 올리지 않고 안정적으로 유지하며, 저장된 지방을 에너지원으로 사용함으로써 체중 감량까지 할 수 있는 시스템입니다.

인슐린 저항성 개선

인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말합니다. 이 말을 풀어보면, 음식이 몸에 들어오면, 일시적으로 인슐린 수치가 급상승하여 혈당 수치가 급격하게 떨어지는데, 이것이 제대로 작동하지 않아 계속 고혈당 상태가 유지되는 것을 말합니다.

공복을 유지하면 혈당이 안정적으로 유지되어 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

인슐린 감수성(민감성) 향상

정상적인 인슐린 기능이 작동하는 것을 말합니다. 혈당이 세포 속으로 쉽게 들어갈 수 있는 상태로 제대로 관리하면 당뇨 예방에 효과적입니다.

혈당 안정화

혈당 수치가 하루 종일 상대적으로 안정적으로 유지될 수 있어, 인슐린 수치도 상대적으로 안정적으로 유지됩니다.

체중ㆍ체지방 감소

16시간 동안 단식을 하면 체내 글리코겐 저장량이 고갈되면서 혈당 수치가 감소합니다. 이에 대한 반응으로 신체는 글리코겐을 포도당으로 분해하는 호르몬인 글루카곤을 방출하여 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.

저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하여 케톤 생성으로 이어집니다.

염증 감소

혈당 수치를 내리기 위해 췌장에서 많은 인슐린을 분비하게 되는데, 혈중 인슐린 수치가 높은 상태로 유지되면 체지방이 축적되고, 체내 염증이 유발됩니다.

단식은 지방산 생산을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하여 심혈관질환, 염증을 줄일 수 있습니다.

간헐적 단식은 16:8 시간으로 이루어집니다.

많은 사람들이 여전히 16시간을 굶고 나머지 8시간 동안 마음껏 먹는다고 생각을 하고 있는데요. 그럼 폭식을 하는 형태로 바뀌기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 그럼 어떻게 조절을 해야 할까요?

+ 경험을 담은 노하우 +

기본적으로 6시 이후에 식사를 하게 되면 혈당을 높일 수 있고 여분의 당이 지방으로 저장될 수 있기 때문에 어지간하면 최대한 5 - 6시 이전에 식사를 끝내는 것이 좋습니다.

ㆍ밤 시간에 배고픈 경우, 곤약 등과 같은 칼로리가 낮은 음식으로 간단히 배를 채웁니다.
ㆍ짧게 잠을 자는 것보다, 충분한 수면을 취하면 다이어트 효과가 높습니다.
ㆍ오전 10시 이후에 식사는, 평소 드시던 음식을 그대로 섭취하시면 됩니다.
ㆍ하루에 1끼 정도로 식사 횟수를 줄이면 효과가 빠르며, 1끼 안에 충분한 영향을 섭취하는 게 좋습니다.
ㆍ아이스크림/초콜릿/기타 간식거리는 피하는 게 좋습니다. (놀랍도록 빠르게 살이 찹니다;;)
ㆍ술을 드시면 몸이 잘 붓기 때문에 최대한 피하는 게 좋습니다.

오후 6시 이후 '다이어트 음식'

▶단백질 - 생선 / 샐러드
늦은 저녁 식사에는 칠면조 고기 또는 생선, 샐러드, 조림 야채 형태의 단백질 식품이 좋습니다.

▶해산불,야채, 샐러드
해산물과 녹말이 적은 야채를 곁들인 샐러드는 늦은 저녁 식사에 적합합니다.
삶은 오징어/오이/브로콜리/생선은 좋습니다.

▶버섯, 견과류
버섯(삶거나 조림)을 먹을 수 있지만 150 - 200g을 넘지 않는 것이 좋습니다.
튀김 및 소금에 절인 버섯은 소화관과 신장에 많은 부하가 걸리므로 제외하는 것이 좋습니다.
견과류는 필수 지방산으로 몸을 포화시키고 콜레스테롤 수치를 낮추며 수면의 질에 유익한 영향을 미칩니다.
말린 과일, 견과류 및 생씨앗 (호박, 참깨, 해바라기)을 혼합하여 사용할 수 있습니다.

▶삶거나 구운 야채
삶거나 구운 또는 신선한 야채입니다. 오븐에서 간단히 구운 야채 수프도 좋습니다.
오이, 토마토, 양상추, 호박, 가지, 모든 종류의 양배추
감자는 삶거나 구워 먹는 것이 좋습니다.

- 취침 2시간 전에는 음식을 먹지 않는 것 중요 -