‘흐르는 세월은 붙잡을 수 없다’는 말은 이제 옛말이 된 지 오래다. 건강하게 오래 살고자 하는 사람들의 바람은 다양하고 효과적인 노화 방지법을 낳았다. 꾸준히 실천하는 것만으로 나이보다 젊게 살 수 있는 방법, 자세히 알아보자.
1 몸에 해로운 일은 피하라
노화를 늦추는 방법 중 가장 기본적이고 간단한 것은 몸에 해로운 일을 안 하는 것이다. AG클리닉 권용욱 원장은 “담배를 끊으면 10년, 스트레스를 잘 관리하면 16년의 생명을 연장할 수 있다”고 말했다. 담배를 끊고, 스트레스를 적당히 받으며, 규칙적으로 운동하는 것만 제대로 지키면 자신의 최대 수명치에 가깝게 살 수 있다. 안티에이징의 기본은 이처럼 아주 쉽고 간단하다.
2 바르게 먹으면 젊게 살 수 있다
건강에 도움이 되는 식품을 바르게 섭취하는 것만으로도 우리의 몸은 한결 가벼워질 수 있다. 생명공학자인 레이 커즈와일과 노화방지 분야의 권위자인 테리 그로스만이 제안하는 노화방지 식단을 참고해보자. 흰 밀가루, 설탕, 식물성 쇼트닝과 마가린 등 트랜스 지방, 튀긴 음식, 청량음료, 정화하지 않은 수돗물, 굽거나 튀긴 빵과 감자, MSG, 인공방부제와 화학물질, 인공감미료, 혈당지수가 높은 음식, 수은을 다량 농축하고 있을 가능성이 높은 큰 생선(참치, 상어 등)은 피하고 콩, 가볍게 조리하거나 생으로 먹는 저녹말 채소(시금치, 양배추, 브로콜리, 꽃상추, 배추, 셀러리, 오이 등 일반적인 녹색 채소), 오메가3 지방이 풍부한 음식(견과류, 아보카도 등), 정수한 물, 엑스트라버진 올리브유, 작은 생선(멸치, 정어리, 자연산 연어 등) 등을 기본적으로 섭취하는 것이 좋다. 너무 과식하거나 편식하는 것은 좋지 않다.
3 적당한 운동이 노화를 지연시킨다
꾸준히 운동하면 보기 좋고 탄력적인 몸매로 가꿀 수 있을 뿐 아니라, 노화를 지연시킬 수 있다. 영국 런던 킹스대학의 유전역학자인 팀 스펙터 박사는 올해 초 “일주일에 강도 높은 운동을 3시간 하는 사람이 15분 미만 운동하는 사람에 비해 생물학적 나이가 평균 9년 젊다. 또 일주일에 보통 강도의 운동을 1.5시간씩 하는 사람은 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 노화를 4년 지연시킬 수 있다”는 연구결과를 발표했다. 그는 운동이 노화를 지연시키는 이유는 정확히 알 수 없지만, 세포를 손상시키고 죽이는 산화스트레스를 억제하는 효과가 있는 것으로 생각된다고 덧붙였다. 하지만 갑작스럽고 무리한 운동은 근골격계의 손상과 함께 심장에도 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 심장 질환을 앓고 있다면 반드시 전문의와 상의 후 몸에 맞는 운동법을 찾아야 한다.
4 노화와 관계된 호르몬을 알자
우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 폭발적으로 분비하도록 요구한다. 다량의 코르티솔이 계속적으로 분비되면 노화와 질병 진행이 촉진되고 뼈와 근육이 약해지며, 혈당이 상승하고 면역력이 떨어진다. 가급적 스트레스를 받지 않는 환경을 만들고, 스트레스를 자주 받으면 운동이나 명상 등 적당한 방법으로 해소하려는 노력이 필요하다. 과도한 인슐린 호르몬도 노화를 촉진시킨다. 미국 하워드휴즈의과학연구소의 모리스 화이트 박사 연구팀은 “뇌세포의 인슐린 신호 활동이 감소해야 노화의 속도가 늦춰진다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀진 바가 있다. 과체중은 혈중 인슐린 수치의 상승을 가져온다.
운동 및 건강한 식단을 통해 인슐린 호르몬의 활동을 제한하면 노화를 예방할 수 있다”고 밝혔다. ‘호르몬의 어머니’라 불리는 DHEA는 회춘 호르몬이기도 하다. 강력한 항암 기능을 가지고 있고 면역력을 강화시키는 데 20대 초반에 많이 분비되다가 나이가 들면서 점차 줄어든다. 하지만 DHEA 보조제를 과다 복용하면 여드름이 나거나 불안장애가 나타날 수 있고, 여성들에게 털이 많이 나는 남성화를 유발할 수 있어 복용 전 의사와의 충분한 상의가 필요하다.
5 지적 활동을 활발히 하라
몸의 노화뿐 아니라 정신의 노화도 관리하자. 활발한 지적 활동은 건강한 노년에 좋은 영향을 미치며, 교육 수준이 노후 건강에 중요한 지표가 된다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 일례로 한국보건사회연구원 김혜련 연구원은 ≪우리나라 흡연율의 사회계층별 불평등과 변화추이≫란 연구보고서를 통해 건강에 악영향을 미치는 흡연률에 대해 “25~64세 남성의 흡연율은 교육 수준이 낮을수록 높아지는 양상을 보인다”고 보고했다.
고대 안산병원 가정의학과 김정환 교수는 “교육 활동은 인지 기능의 유지뿐 아니라 금연이나 금주, 자기 절제와 같은 건강에 도움이 되는 여러 가지 행동 지침을 이행하는 데 있어서도 큰 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 통합의학 분야의 권위자인 앤드류 와일 박사도 노화 방지를 위해 두뇌 건강에 신경 쓰라고 조언한다. “운동을 정기적으로 하면 노화의 속도를 늦출 수 있는데, 정신과 몸이 함께 움직이게 해야 한다. 걸으면서 좋아하는 노래를 부르거나, 집안에서 자전거 타기 운동을 하면서 신문이나 책을 읽는 것이 좋다”고 했다.