질문
나이 12, 키 134, 43몸무게가 제 친구되여~ 알맞는 운동과 음식을 알려주세여
나이 12, 키 134, 43몸무게라 제 친구돼여~알맞는 운동과 음식을 알려주세여
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탈퇴한 사용자의 답변입니다.
음..먼전 비만이네요...12살에 키가 134cm니까....나쁘게 듣지 마세요..
또,,자기 키에서 몸무게를 빼서 100 이하이면 비만이거든요...
알맞는 운동은..살을 빼야 하니까..
운동기구가 있으면 런닝머신,자전거도 좋구요...운동기구가 없으면 뭐.,학교 운동
장 1시간씩 매일 돌기,자전거 타기,걷기 등‥ 이런 운동이 있어요..~
알맞는 음식을 말하기 전에 먹으면 살이 많이 찌는 음식을 말씀해드리죠..
살이 많이 찌는 음식은..거의 인스턴트식품이에요..라면,햄버거 등‥ 이런 음식들
을 많이 먹으면 살이 많이 찌고 건강에도 않좋아요..
알맞는 음식은 야채를 많이 먹으세요..가끔 외식할 때 고깃집으로 많이들 가죠?
그 때 고기 먹게되잖아요..그럴 때 야채를 많이 먹으세요..
또, 일반생활에서는 야채를 여러가지 방법으로 만들어 먹으세요...
감자로는 감자볶음도 할수 있고요..등 여러가지 있어요~^&^
하루에 많은 칼로리를 섭취하면 살 많이찌니까..조절 해서 드세요..
1180,500 이런건 칼로리에요..
*칼로리*
-밥류-
보쌈(밥 포함) 1,180
육개장(밥 포함) 500
부대찌개(밥 포함) 640
설렁탕(밥 포함) 460
삼계탕 633
김치찌개(밥 포함) 450
김치볶음밥 610
된장찌개(밥 포함) 390
갈비탕(밥 포함) 600
볶음밥 475
비빔밥 580
불고기(1인분, 250g) 300
순두부백반(밥 포함) 580
생등심구이 290
갈비구이(1인분, 250g) 550
진곰탕(국수사리, 밥 포함) 520
불낙전골(국수사리,밥 포함) 530
쇠고기덮밥 459
영양돌솥밥 385
오징어덮밥 427
콩나물밥 400
해물덮밥 421
-양식-
피자(레귤라, 1판) 1,120
해물도리아 613
콤비네이션피자(1쪽 100g) 250
카레라이스 600
정식(스프, 밥 포함) 1,040
라자니아 584
돈까스(스프, 밥 포함) 980
생선그래탱 414
치킨도리아 979
양송이스프 220
햄벅스테이크(스프, 밥 포함) 900
야채스프 170
생선까스(스프, 밥 포함) 880 크
림스프 164
안심스테이크(스프, 밥 포함) 860
감자샐러드 183
미트소스스파게티 690
야채샐러드 176
오므라이스 680
멕시칸샐러드 139
새우플래프 677
오믈렛(100g) 152
해물스파게티 630
스크램블에그(100g) 152
비프스튜(1인분) 216
비후까스 269
새우까스 162
햄커틀렛 187
치킨플래프 620
-일식-
돈까스정식 960
메밀국수 450
튀김덮밥 739
알탕 439
튀김우동 577
김초밥 360
돌냄비우동 550
생선초밥 360
회덮밥 520
일본식우동 332
대구매운탕(밥 포함) 510
주먹밥(1인분, 2개) 320
유부초밥(1인분) 500
닭꼬치구이 195
새우야채튀김(1인분) 457
-중식-
짜장밥 1,010
깜풍기(1인분) 567
잡탕밥 740
짬뽕 540
볶음밥 720
새우케챱볶음 487
잡채밥 716
마파두부(1인분) 358
짜장면 660
라조육 282
군만두 630
해파리냉채(1인분) 189
탕수육(1인분) 616
양장피(1인분) 169
우동 610
-분식-
떡국 568
칼국수 460
회냉면 530
물냉면 450
비빔국수 519
김밥 450
비빔냉면 500
수제비 410
라면 500
냄비우동 392
떡볶이(1인분) 482
고기만두(1인분) 340
콩국수 500
국수 409
국수장국 431
닭칼국수 235
메밀국수 292
야채라면 495
열무김치국수 423
우동 404
유부국수 528
쫄면 458
칡냉면 474
만두국 477
김치만두국 320
떡만두국 430
군만두 474
김치만두 435
물만두 382
찐만두 462
탕수만두 422
튀김만두 445
*운동요법*
-수영-
살빠지는수영
수영은 전신의 균형과 심폐 지구력을 발달시키는 운동으로 상,하체의 주요한 근육들을 사용하므로 살을 빼는데 있어서 효과적인 운동이다.
비만인들 중에는 자신의 체중 때문에 운동 중에 무릎관절이나 허리에 무리가 가서 운동을 하기가 힘든 사람들도 있는데 수영은 물에서의 부력으로 신체 관절에 충격을 줄여 줄 수 있는 운동일 뿐만이 아니라 운동 중 부상당할 위험도 적다. 또한 물 속에서는 지상에서 보다 체온을 유지하고 활동하는데 많은 열량이 필요하므로 에너지 소비측면에서 수영은 매우 유리하다.
하지만 수영은 기술을 요하는 운동이므로 처음부터 어려운 영법으로 운동을 하지 말고 자신이 편안하게 할 수 있는 수영법을 선택하여 꾸준히 20~40분 정도 운동하도록 한다. 하루에 최대 운동거리는 1km이므로 그 이상의 거리를 운동하는 것은 무리가 갈 수 있다.
올바른 운동법
<준비운동과 정리운동이 중요>
수영에서는 그다지 큰 부상이 있을 수 없지만 대부분은 준비운동 부족이나 과다한 운동으로 근육경직이 빈번히 발생한다. 이런 것을 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 해야 한다.
준비운동은 수영장 주변을 한 두 바퀴 천천히 달려 체온과 근육의 온도를 상승시키고 손목, 발목, 팔, 어깨, 무릎 허리 등의 순서로 스트레칭을 한다. 물 속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 적응시간을 길게 갖도록 함으로써 급작스런 심장과 혈압의 변화가 일어나지 않도록 해야 한다.
<자신의 수준에 맞추기>
체력을 증진, 유지하기위해서는 운동의 강도가 인체에 적절한 자극을 줄 수 있는 강도인 1km를 약 30분 정도에 도달할 수 있을 정도면 된다.
하지만 초보자는 먼저 물에 적응을 하고 호흡법을 익히는 등 체계적인 운동법을 습득하여야 하여야 하고 수영법에 익숙해져서도 무리한 수영법은 시도하지 말아야 한다.
<수영의 주의 사항>
체중을 줄이기 위해 수영을 할 때 주의해야 할 것은 식후 1시간 내에는 수영을 하지 말아야 하고 과도하게 하지 말아야 하며 적당한 휴식을 취하면서 해야 한다. 또한 다른 운동보다 에너지 소비가 많으므로 운동 후 식욕이 왕성해질 수가 있으므로 간식과 식사량에 주의가 필요하고, 갈증으로 인해 콜라 등의 탄산음료나 주스를 먹지 않도록 주의해야 한다.
요통이 있는 사람의 경우에는 수영 중에 허리의 과도한 움직임으로 허리에 무리가 갈 수 있는 평형이나 접영은 피하는 것이 바람직하다.
-런닝머신-
살빠지는 러닝머신
체중을 줄이는데 가장 좋은 유산소 운동을 뽑으라면 단연 걷기와 조깅이다. 걷기와 조깅이 넓은 장소가 필요한데 비하여 실내에 좁은 공간만 있다면 가능한 러닝머신은 벨트 위에서 걷거나 달릴 수 있어 다른 어떤 운동기구보다도 운동의 효과가 확실하여 체중을 줄이기에 적합하기 때문에 인기가 높다.
러닝머신에서는 운동강도의 조절이 용이하여 실내에서도 언덕길을 달리면서 운동을 하는 듯한 느낌을 가질 수 있게 한다. 또한 운동 할 때에 심박수나 운동지속시간, 운동 강도에 따른 에너지 소비량 등을 정확하게 알 수 있으므로 무리하지 않고 규칙적으로 한다면 체중을 줄이는데 아주 유용한 운동장비이다.
올바른 운동법
<걷기의 자세>
걸을 때에도 같은 시간에 더 많은 에너지를 소비하기 위해선 걷는 자세가 중요하다.
상체는 숙이지 말고 정면을 보고 어깨와 팔은 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이게 하고 걸어야 한다. 발이 바닥에 닫을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 발바닥이 닿은 후 발가락 쪽이 닿도록 하여야 한다. 걸을 때의 보폭은 너무 크게 해서 걷지 말고 약간 줄여서 발걸음 수를 많이 해서 빨리 걷는 것이 좋고 손과 팔도 자연스럽게 앞뒤로 약간 크게 움직여 주면 상체의 운동 효과가 더 커지므로 에너지 소비율을 늘릴 수 있다. 또한 가벼운 아령을 들고서 걷는 것도 좋은 방법이다.
비만한 사람 중에는 무릎이 아프거나 요통이 있는 사람이 많은데 이럴 경우에는 경사를 무리하게 올리지 말고 경사를 낮추어서 걷는 것이 바람직하다
<운동 강도>
일반적으로 시속 5~7km/h 정도 속도로 20분 이상 지속해야 하며 점진적으로 속도와 운동 시간을 증가시켜서 25분에서 45분까지 운동을 할 수 있도록 한다. 대부분 이 정도 속도면 빠른 속보에 해당하므로 본인의 최대 심박수의 50~70% 정도 수준으로 20~30대 성인이라면 맥박수가 1분에 120회 이상 정도면 운동의 효과를 볼 수 있다. 심박수가 체크 되지 않는다면 운동을 할 때 '숨이 차고 약간 힘이 든 정도'로 옆 사람과 대화가 가능한 정도면 된다.
처음부터 너무 빨리 걷거나 뛰지 말고 천천히 걷기 5분, 빨리 걷기 10~15분, 가볍게 뛰기 5분, 다시 천천히 걷기 5분 등의 순서로 하면 적당하다.
<러닝머신의 주의사항>
현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람들이 간혹 넘어지는 경우가 있는데 이를 예방하기 위해서는 반드시 손잡이를 잡고서 운동을 하도록 한다. 또한 뒤로 걷는 것은 더 위험하므로 피하는 것이 좋다.
비만한 사람 대부분은 관절이 좋지 않으므로 관절을 보호하기 위해서는 맨발로 운동을 해서는 안되고 쿠션이 좋은 운동화와 운동양말, 가벼운 운동복을 착용하여야 한다. 60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역효과를 가져와 아플 수 있고, 동시에 고가의 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의 한다.
-자전거-
살빠지는 자전거
자전거는 모든 연령층에서 즐길 수 있는 운동이다.
다리로 페달을 돌리므로 다리의 근력만 증진시킨다고 생각하기 쉽지만 지속적으로 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 향상되는 전신운동이다. 특히 하체가 약하거나 비만인의 경우에는 조깅 시에 발목이나 무릎에 손상을 가져올 수 있기 때문에 다리관절에 무리를 주지 않고 무릎, 허리 통증이 있는 사람에게 알맞은 운동이다. 또한 실내 운동으로 비나 눈이 오는 날씨의 영향을 받지 않는다는 장점도 있다.
올바른 운동법
<운동 시간과 강도>
처음부터 운동강도를 너무 세게 하지 말고 처음 2~3분은 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느리게 라도 천천히 페달을 돌리는 것이 좋다.
처음에는 최대 심박수의 60~80%정도를 자신의 목표 심박수로 정하고, 이를 지속적으로 유지시키면서 20분 이상 운동하여 이동한 거리를 평상시 운동거리의 기준으로 정하여 운동을 한다. 보통 실내 운동기구에는 이동거리가 표시되므로 이를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
적당한 운동 횟수는 일주일에 3~5일 정도이며 운동시간은 20~40분 정도가 알맞다. 고정식 자전거의 운동 시 텔레비전 이나 음악을 들으면서 운동을 하면 지루하지 않고 더욱 즐겁게 할 수 있을 것이다.
<자전거 탈 때의 자세>
상체를 너무 오래 숙이고 있으면 요통이 생길 수 있으므로 몸은 반듯한 자세에서 운동하는 것이 좋다.
손잡이는 자연스럽고 부드럽게 잡아야 한다.
안장의 높이가 발을 폈을 때에 무릎이 약간 구부러지는 정도가 되도록 조절한다.
-걷기-
살빠지는 걷기
걷기는 심장에 무리가 가지 않고 안전하게 체중조절을 할 수 있는 가장 좋은 운동이다.
걸을 때는 자세가 중요한데 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닫도록 하고 걷는 속도는 100m를 70초 정도의 속도로 약간 빨리 걷도록 한다. 걷기 운동프로그램에서 기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 증가 시켜야만 운동 능력과 체력의 향상을 기대할 수 있으며 체지방 감소에도 효과적이다.
올바른 운동법
<운동 강도>
일반적으로 우리가 섭취한 에너지 중 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데, 보통 걸음걸이로 치면 90분 정도, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분 정도 운동을 하면 소모할 수 있는 열량이다. 운동강도는 각 개인체력수준에 따라 차이가 있기 때문에 다를 수 있지만 자신이 운동을 해서 '숨이 차고 약간 힘이 든 정도'가 자신에게 맞는 강도라 할 수 있다. 이 정도강도가 자신의 최대 심박수의 50~70% 정도 수준으로 20~30대 성인이라면 맥박수가 1분에 120회 이상 뛰어야 한다.
<운동 시간>
걷기로만 운동할 경우 운동시간은 최소한 30분 이상은 쉬지 않고 걸어야 한다. 처음에는 2km정도를 목표로 걷는데 운동을 처음 시작하는 사람이라면 1주일에 3일정도 걷도록 한다. 점차적으로 걷는 시간과 횟수를 늘려서 하루에 1시간 정도를 일주일에 6일간 하는 것이 가장 효과적이다.
<걷기의 주의사항>
목과 팔을 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이듯이 걸어야 한다.
발이 땅에 닫을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 발바닥이 닿은 후 발가락 쪽이 닿도록 해야 한다. 비만환자 중에는 무릎이 아프거나 심한 요통이 있는 사람은 낮은 산이라도 무리해서 올라가기보다는 공원같은 평지를 걷는 것이 바람직하다. 운동 전에 준비운동으로 스트레칭을 5분~10분 정도 하는 하는 것이 좋고, 날씨가 춥거나 컨디션이 안 좋은 날은 좀 더 많은 준비운동을 하는 것이 바람직하다.
여기까지구요..
더 필요하시면...네이버 검색창에 칼로리라고 쓰셔서..
찾으세요^^
글면 많은 도움 되셨길 바라고요~~
궁금한 점 있으면 쪽지 주세요..^^*
즐거운 추석 보내세요~
또,,자기 키에서 몸무게를 빼서 100 이하이면 비만이거든요...
알맞는 운동은..살을 빼야 하니까..
운동기구가 있으면 런닝머신,자전거도 좋구요...운동기구가 없으면 뭐.,학교 운동
장 1시간씩 매일 돌기,자전거 타기,걷기 등‥ 이런 운동이 있어요..~
알맞는 음식을 말하기 전에 먹으면 살이 많이 찌는 음식을 말씀해드리죠..
살이 많이 찌는 음식은..거의 인스턴트식품이에요..라면,햄버거 등‥ 이런 음식들
을 많이 먹으면 살이 많이 찌고 건강에도 않좋아요..
알맞는 음식은 야채를 많이 먹으세요..가끔 외식할 때 고깃집으로 많이들 가죠?
그 때 고기 먹게되잖아요..그럴 때 야채를 많이 먹으세요..
또, 일반생활에서는 야채를 여러가지 방법으로 만들어 먹으세요...
감자로는 감자볶음도 할수 있고요..등 여러가지 있어요~^&^
하루에 많은 칼로리를 섭취하면 살 많이찌니까..조절 해서 드세요..
1180,500 이런건 칼로리에요..
*칼로리*
-밥류-
보쌈(밥 포함) 1,180
육개장(밥 포함) 500
부대찌개(밥 포함) 640
설렁탕(밥 포함) 460
삼계탕 633
김치찌개(밥 포함) 450
김치볶음밥 610
된장찌개(밥 포함) 390
갈비탕(밥 포함) 600
볶음밥 475
비빔밥 580
불고기(1인분, 250g) 300
순두부백반(밥 포함) 580
생등심구이 290
갈비구이(1인분, 250g) 550
진곰탕(국수사리, 밥 포함) 520
불낙전골(국수사리,밥 포함) 530
쇠고기덮밥 459
영양돌솥밥 385
오징어덮밥 427
콩나물밥 400
해물덮밥 421
-양식-
피자(레귤라, 1판) 1,120
해물도리아 613
콤비네이션피자(1쪽 100g) 250
카레라이스 600
정식(스프, 밥 포함) 1,040
라자니아 584
돈까스(스프, 밥 포함) 980
생선그래탱 414
치킨도리아 979
양송이스프 220
햄벅스테이크(스프, 밥 포함) 900
야채스프 170
생선까스(스프, 밥 포함) 880 크
림스프 164
안심스테이크(스프, 밥 포함) 860
감자샐러드 183
미트소스스파게티 690
야채샐러드 176
오므라이스 680
멕시칸샐러드 139
새우플래프 677
오믈렛(100g) 152
해물스파게티 630
스크램블에그(100g) 152
비프스튜(1인분) 216
비후까스 269
새우까스 162
햄커틀렛 187
치킨플래프 620
-일식-
돈까스정식 960
메밀국수 450
튀김덮밥 739
알탕 439
튀김우동 577
김초밥 360
돌냄비우동 550
생선초밥 360
회덮밥 520
일본식우동 332
대구매운탕(밥 포함) 510
주먹밥(1인분, 2개) 320
유부초밥(1인분) 500
닭꼬치구이 195
새우야채튀김(1인분) 457
-중식-
짜장밥 1,010
깜풍기(1인분) 567
잡탕밥 740
짬뽕 540
볶음밥 720
새우케챱볶음 487
잡채밥 716
마파두부(1인분) 358
짜장면 660
라조육 282
군만두 630
해파리냉채(1인분) 189
탕수육(1인분) 616
양장피(1인분) 169
우동 610
-분식-
떡국 568
칼국수 460
회냉면 530
물냉면 450
비빔국수 519
김밥 450
비빔냉면 500
수제비 410
라면 500
냄비우동 392
떡볶이(1인분) 482
고기만두(1인분) 340
콩국수 500
국수 409
국수장국 431
닭칼국수 235
메밀국수 292
야채라면 495
열무김치국수 423
우동 404
유부국수 528
쫄면 458
칡냉면 474
만두국 477
김치만두국 320
떡만두국 430
군만두 474
김치만두 435
물만두 382
찐만두 462
탕수만두 422
튀김만두 445
*운동요법*
-수영-
살빠지는수영
수영은 전신의 균형과 심폐 지구력을 발달시키는 운동으로 상,하체의 주요한 근육들을 사용하므로 살을 빼는데 있어서 효과적인 운동이다.
비만인들 중에는 자신의 체중 때문에 운동 중에 무릎관절이나 허리에 무리가 가서 운동을 하기가 힘든 사람들도 있는데 수영은 물에서의 부력으로 신체 관절에 충격을 줄여 줄 수 있는 운동일 뿐만이 아니라 운동 중 부상당할 위험도 적다. 또한 물 속에서는 지상에서 보다 체온을 유지하고 활동하는데 많은 열량이 필요하므로 에너지 소비측면에서 수영은 매우 유리하다.
하지만 수영은 기술을 요하는 운동이므로 처음부터 어려운 영법으로 운동을 하지 말고 자신이 편안하게 할 수 있는 수영법을 선택하여 꾸준히 20~40분 정도 운동하도록 한다. 하루에 최대 운동거리는 1km이므로 그 이상의 거리를 운동하는 것은 무리가 갈 수 있다.
올바른 운동법
<준비운동과 정리운동이 중요>
수영에서는 그다지 큰 부상이 있을 수 없지만 대부분은 준비운동 부족이나 과다한 운동으로 근육경직이 빈번히 발생한다. 이런 것을 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 해야 한다.
준비운동은 수영장 주변을 한 두 바퀴 천천히 달려 체온과 근육의 온도를 상승시키고 손목, 발목, 팔, 어깨, 무릎 허리 등의 순서로 스트레칭을 한다. 물 속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 적응시간을 길게 갖도록 함으로써 급작스런 심장과 혈압의 변화가 일어나지 않도록 해야 한다.
<자신의 수준에 맞추기>
체력을 증진, 유지하기위해서는 운동의 강도가 인체에 적절한 자극을 줄 수 있는 강도인 1km를 약 30분 정도에 도달할 수 있을 정도면 된다.
하지만 초보자는 먼저 물에 적응을 하고 호흡법을 익히는 등 체계적인 운동법을 습득하여야 하여야 하고 수영법에 익숙해져서도 무리한 수영법은 시도하지 말아야 한다.
<수영의 주의 사항>
체중을 줄이기 위해 수영을 할 때 주의해야 할 것은 식후 1시간 내에는 수영을 하지 말아야 하고 과도하게 하지 말아야 하며 적당한 휴식을 취하면서 해야 한다. 또한 다른 운동보다 에너지 소비가 많으므로 운동 후 식욕이 왕성해질 수가 있으므로 간식과 식사량에 주의가 필요하고, 갈증으로 인해 콜라 등의 탄산음료나 주스를 먹지 않도록 주의해야 한다.
요통이 있는 사람의 경우에는 수영 중에 허리의 과도한 움직임으로 허리에 무리가 갈 수 있는 평형이나 접영은 피하는 것이 바람직하다.
-런닝머신-
살빠지는 러닝머신
체중을 줄이는데 가장 좋은 유산소 운동을 뽑으라면 단연 걷기와 조깅이다. 걷기와 조깅이 넓은 장소가 필요한데 비하여 실내에 좁은 공간만 있다면 가능한 러닝머신은 벨트 위에서 걷거나 달릴 수 있어 다른 어떤 운동기구보다도 운동의 효과가 확실하여 체중을 줄이기에 적합하기 때문에 인기가 높다.
러닝머신에서는 운동강도의 조절이 용이하여 실내에서도 언덕길을 달리면서 운동을 하는 듯한 느낌을 가질 수 있게 한다. 또한 운동 할 때에 심박수나 운동지속시간, 운동 강도에 따른 에너지 소비량 등을 정확하게 알 수 있으므로 무리하지 않고 규칙적으로 한다면 체중을 줄이는데 아주 유용한 운동장비이다.
올바른 운동법
<걷기의 자세>
걸을 때에도 같은 시간에 더 많은 에너지를 소비하기 위해선 걷는 자세가 중요하다.
상체는 숙이지 말고 정면을 보고 어깨와 팔은 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이게 하고 걸어야 한다. 발이 바닥에 닫을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 발바닥이 닿은 후 발가락 쪽이 닿도록 하여야 한다. 걸을 때의 보폭은 너무 크게 해서 걷지 말고 약간 줄여서 발걸음 수를 많이 해서 빨리 걷는 것이 좋고 손과 팔도 자연스럽게 앞뒤로 약간 크게 움직여 주면 상체의 운동 효과가 더 커지므로 에너지 소비율을 늘릴 수 있다. 또한 가벼운 아령을 들고서 걷는 것도 좋은 방법이다.
비만한 사람 중에는 무릎이 아프거나 요통이 있는 사람이 많은데 이럴 경우에는 경사를 무리하게 올리지 말고 경사를 낮추어서 걷는 것이 바람직하다
<운동 강도>
일반적으로 시속 5~7km/h 정도 속도로 20분 이상 지속해야 하며 점진적으로 속도와 운동 시간을 증가시켜서 25분에서 45분까지 운동을 할 수 있도록 한다. 대부분 이 정도 속도면 빠른 속보에 해당하므로 본인의 최대 심박수의 50~70% 정도 수준으로 20~30대 성인이라면 맥박수가 1분에 120회 이상 정도면 운동의 효과를 볼 수 있다. 심박수가 체크 되지 않는다면 운동을 할 때 '숨이 차고 약간 힘이 든 정도'로 옆 사람과 대화가 가능한 정도면 된다.
처음부터 너무 빨리 걷거나 뛰지 말고 천천히 걷기 5분, 빨리 걷기 10~15분, 가볍게 뛰기 5분, 다시 천천히 걷기 5분 등의 순서로 하면 적당하다.
<러닝머신의 주의사항>
현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람들이 간혹 넘어지는 경우가 있는데 이를 예방하기 위해서는 반드시 손잡이를 잡고서 운동을 하도록 한다. 또한 뒤로 걷는 것은 더 위험하므로 피하는 것이 좋다.
비만한 사람 대부분은 관절이 좋지 않으므로 관절을 보호하기 위해서는 맨발로 운동을 해서는 안되고 쿠션이 좋은 운동화와 운동양말, 가벼운 운동복을 착용하여야 한다. 60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역효과를 가져와 아플 수 있고, 동시에 고가의 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의 한다.
-자전거-
살빠지는 자전거
자전거는 모든 연령층에서 즐길 수 있는 운동이다.
다리로 페달을 돌리므로 다리의 근력만 증진시킨다고 생각하기 쉽지만 지속적으로 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 향상되는 전신운동이다. 특히 하체가 약하거나 비만인의 경우에는 조깅 시에 발목이나 무릎에 손상을 가져올 수 있기 때문에 다리관절에 무리를 주지 않고 무릎, 허리 통증이 있는 사람에게 알맞은 운동이다. 또한 실내 운동으로 비나 눈이 오는 날씨의 영향을 받지 않는다는 장점도 있다.
올바른 운동법
<운동 시간과 강도>
처음부터 운동강도를 너무 세게 하지 말고 처음 2~3분은 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느리게 라도 천천히 페달을 돌리는 것이 좋다.
처음에는 최대 심박수의 60~80%정도를 자신의 목표 심박수로 정하고, 이를 지속적으로 유지시키면서 20분 이상 운동하여 이동한 거리를 평상시 운동거리의 기준으로 정하여 운동을 한다. 보통 실내 운동기구에는 이동거리가 표시되므로 이를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
적당한 운동 횟수는 일주일에 3~5일 정도이며 운동시간은 20~40분 정도가 알맞다. 고정식 자전거의 운동 시 텔레비전 이나 음악을 들으면서 운동을 하면 지루하지 않고 더욱 즐겁게 할 수 있을 것이다.
<자전거 탈 때의 자세>
상체를 너무 오래 숙이고 있으면 요통이 생길 수 있으므로 몸은 반듯한 자세에서 운동하는 것이 좋다.
손잡이는 자연스럽고 부드럽게 잡아야 한다.
안장의 높이가 발을 폈을 때에 무릎이 약간 구부러지는 정도가 되도록 조절한다.
-걷기-
살빠지는 걷기
걷기는 심장에 무리가 가지 않고 안전하게 체중조절을 할 수 있는 가장 좋은 운동이다.
걸을 때는 자세가 중요한데 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닫도록 하고 걷는 속도는 100m를 70초 정도의 속도로 약간 빨리 걷도록 한다. 걷기 운동프로그램에서 기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 증가 시켜야만 운동 능력과 체력의 향상을 기대할 수 있으며 체지방 감소에도 효과적이다.
올바른 운동법
<운동 강도>
일반적으로 우리가 섭취한 에너지 중 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데, 보통 걸음걸이로 치면 90분 정도, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분 정도 운동을 하면 소모할 수 있는 열량이다. 운동강도는 각 개인체력수준에 따라 차이가 있기 때문에 다를 수 있지만 자신이 운동을 해서 '숨이 차고 약간 힘이 든 정도'가 자신에게 맞는 강도라 할 수 있다. 이 정도강도가 자신의 최대 심박수의 50~70% 정도 수준으로 20~30대 성인이라면 맥박수가 1분에 120회 이상 뛰어야 한다.
<운동 시간>
걷기로만 운동할 경우 운동시간은 최소한 30분 이상은 쉬지 않고 걸어야 한다. 처음에는 2km정도를 목표로 걷는데 운동을 처음 시작하는 사람이라면 1주일에 3일정도 걷도록 한다. 점차적으로 걷는 시간과 횟수를 늘려서 하루에 1시간 정도를 일주일에 6일간 하는 것이 가장 효과적이다.
<걷기의 주의사항>
목과 팔을 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이듯이 걸어야 한다.
발이 땅에 닫을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 발바닥이 닿은 후 발가락 쪽이 닿도록 해야 한다. 비만환자 중에는 무릎이 아프거나 심한 요통이 있는 사람은 낮은 산이라도 무리해서 올라가기보다는 공원같은 평지를 걷는 것이 바람직하다. 운동 전에 준비운동으로 스트레칭을 5분~10분 정도 하는 하는 것이 좋고, 날씨가 춥거나 컨디션이 안 좋은 날은 좀 더 많은 준비운동을 하는 것이 바람직하다.
여기까지구요..
더 필요하시면...네이버 검색창에 칼로리라고 쓰셔서..
찾으세요^^
글면 많은 도움 되셨길 바라고요~~
궁금한 점 있으면 쪽지 주세요..^^*
즐거운 추석 보내세요~
출처네이버 검색,레저포털 넷포츠
알아두세요!
위 답변은 답변작성자가 경험과 지식을 바탕으로 작성한 내용입니다. 포인트 선물할 때 참고해주세요.
2004.09.28.
2번째 답변
이거 제가 전에 다른 분께 답변 해 주었던 것입니다^^
----------------------------------------------------------------
안녕하세요 ^^
저는 6학년이구 키는 160쪼끔 안되구여.. 몸무게는 38정도 되요;;
얘들이 저한테 너무 말랐다구 욕하구요;;
암튼 정말.. 선생님이 자꾸 저 약하다구 심부름두 안시키니까..
얘들이 더 욕하더군요ㅡㅡ;; 그렇다고 왕따는 아니에요^^
음식별 칼로리 입니다..!! 하루에200~300 칼로리 섭취하시구요!!
이렇게만 하시면 특별한 운동 필요 없습니다.
구지 하자면 줄넘기를 하세요.. 줄넘기는 살을 키로 보낸답니다!!
꼭 다이어트 성공 하시구요!! 화이팅~!!
----------------음식별 칼로리------------------
KFC비스킷 1개(75g)...........270kcal
가자미 한토막(50g)...............50kcal
가지(100g).......................18kcal
감(100g)............................68kcal
감자(100g)......................66kcal
감자튀김 1봉지(68g).............220kcal
강냉이(50g)........................80kcal
건빵 12개(30g)....................114kcal
고구마(100g)........................131kcal
고추(100g).....................20kcal
고추장 1큰술......................34 kcal
귤 한개(50g).....................24kcal
깍뚜기(100g).......................30kcal
꿀 1큰술...........................69 kcal
도넛츠 1개(30g)....................125kcal
도라지(100g)........................40kcal
돼지고기(100g).................125kcal
된장찌게.............................130kcal*
두유((200g).....................125kcal
딸기 10알(100g).....................23kcal
딸기쨈 1큰술......................63 kcal
떡국 1인분.........................568kcal
떡라면.................................580kcal
떡볶이 1인분......................482kcal
라면..................................450kcal
라면 1봉(100g).................454kcal
라이트콜라(250ml)..............27kcal
마늘바게트 1조각(20g)..........65kcal
마른오징어(60g)................200kcal
마요네즈 1큰술.. .................90kcal
만두국 1인분...................477kcal
맥도날드아이스크림 1컵(165g)..310kcal
모닝빵 4개(60g).................164kcal
메밀국수 1인분....................530kcal
모카빵 (100g)...............305kcal
무(100g).............................18kcal
물냉면 1인분................... 520kcal
미싯가루 한 큰술..................20kcal
밤 4알...............................80kcal
밥 1공기(200g)................ 300kcal
벌꿀(10g)...........................30kcal
부대찌개 1인분.................340kcal*
브로컬리(100g)...................43kcal
비빔밥 1인분.................... 500kcal
비스킷 2개 .........................74kcal
빼빼로 10개.....................100kcal
뻥튀기(10개 한봉지)...........180kcal
사과 큰 것 한개(200g)..........100kcal
사이다 1캔(250ml)...............105kcal
사탕(5개-20g).......................75kcal
삼계탕 1인분...................... 633kcal
상추 15장........................... 25kcal
새우깡(90g)......................419kcal
샌드위치 1인분(100g)..........468kcal
생선초밥 1인분(9개).......... 732kcal
생크림 1큰술.................45 kcal
설탕 1큰술...................35 kcal
소갈비(100g)....................330kcal
스파게티 1인분..............473kcal
시금치(100g)......................24kcal
식빵 1쪽 + 잼 1큰술......... 165kcal
식혜 1캔(240ml)................240kcal
쌀밥 한공기(200g)............300kcal
아이스크림(100g)................220kcal
안심스테이크 1인분............663kcal
애플파이 1개 (85g)...............253kcal
야채수프 1인분................170kcal
야채크로켓 1개(100g)..........310kcal
야채튀김 2개....................261kcal
양배추(100g).....................30kcal
양상추(100g)......................10kcal
양파(100g).........................54kcal
오렌지주스,무가당(240ml)...100kcal
오므라이스 1인분..............662kcal
오이(100g)..........................19kcal
요구르트 1병(145ml)...........117kcal
우유(200ml)...................125kcal
웨하스(100g)....................508kcal
유부초밥 1인분(10개).......800kcal
유자차................................67kcal
이온음료(250ml)..............60kcal
참치 통조림(100g)...........250kcal
초코렛(100g)......................549kcal
치즈 1장 (20g)...................66kcal
치즈버거 1개(120g)..........320kcal
카레라이스 1인분.............402kcal
컵라면 1개(65g)..............300kcal
코코아............................55kcal
콘샐러드 1개 (143g).........176kcal
콘프레이크 1끼분(30g).......117kcal
콜라 1캔(250ml)................97kcal
탕수육 1인분....................616kcal
토마토(100g).....................22kcal
토스트 1쪽(60g)..................200kcal
팝콘(100g).....................459kcal
팥빙수(1그릇-200g)..............367kcal
포도(100g)........................68kcal
포장만두 군 것(10개)............471kcal
포장만두 찐 것(10개)........363kcal
풋고추 열개(100g)..............30kcal
프랑크소세지 한개(40g)..........100kcal
피망(100g)............................26kcal
피자 1쪽(100g).....................250kcal
핫도그 1개(100g)................280kcal
열심히 다이어트 하세요~!!!!^ㅡ^;;
더 궁금하시면 쪽지 날리세요!!
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안녕하세요 ^^
저는 6학년이구 키는 160쪼끔 안되구여.. 몸무게는 38정도 되요;;
얘들이 저한테 너무 말랐다구 욕하구요;;
암튼 정말.. 선생님이 자꾸 저 약하다구 심부름두 안시키니까..
얘들이 더 욕하더군요ㅡㅡ;; 그렇다고 왕따는 아니에요^^
음식별 칼로리 입니다..!! 하루에200~300 칼로리 섭취하시구요!!
이렇게만 하시면 특별한 운동 필요 없습니다.
구지 하자면 줄넘기를 하세요.. 줄넘기는 살을 키로 보낸답니다!!
꼭 다이어트 성공 하시구요!! 화이팅~!!
----------------음식별 칼로리------------------
KFC비스킷 1개(75g)...........270kcal
가자미 한토막(50g)...............50kcal
가지(100g).......................18kcal
감(100g)............................68kcal
감자(100g)......................66kcal
감자튀김 1봉지(68g).............220kcal
강냉이(50g)........................80kcal
건빵 12개(30g)....................114kcal
고구마(100g)........................131kcal
고추(100g).....................20kcal
고추장 1큰술......................34 kcal
귤 한개(50g).....................24kcal
깍뚜기(100g).......................30kcal
꿀 1큰술...........................69 kcal
도넛츠 1개(30g)....................125kcal
도라지(100g)........................40kcal
돼지고기(100g).................125kcal
된장찌게.............................130kcal*
두유((200g).....................125kcal
딸기 10알(100g).....................23kcal
딸기쨈 1큰술......................63 kcal
떡국 1인분.........................568kcal
떡라면.................................580kcal
떡볶이 1인분......................482kcal
라면..................................450kcal
라면 1봉(100g).................454kcal
라이트콜라(250ml)..............27kcal
마늘바게트 1조각(20g)..........65kcal
마른오징어(60g)................200kcal
마요네즈 1큰술.. .................90kcal
만두국 1인분...................477kcal
맥도날드아이스크림 1컵(165g)..310kcal
모닝빵 4개(60g).................164kcal
메밀국수 1인분....................530kcal
모카빵 (100g)...............305kcal
무(100g).............................18kcal
물냉면 1인분................... 520kcal
미싯가루 한 큰술..................20kcal
밤 4알...............................80kcal
밥 1공기(200g)................ 300kcal
벌꿀(10g)...........................30kcal
부대찌개 1인분.................340kcal*
브로컬리(100g)...................43kcal
비빔밥 1인분.................... 500kcal
비스킷 2개 .........................74kcal
빼빼로 10개.....................100kcal
뻥튀기(10개 한봉지)...........180kcal
사과 큰 것 한개(200g)..........100kcal
사이다 1캔(250ml)...............105kcal
사탕(5개-20g).......................75kcal
삼계탕 1인분...................... 633kcal
상추 15장........................... 25kcal
새우깡(90g)......................419kcal
샌드위치 1인분(100g)..........468kcal
생선초밥 1인분(9개).......... 732kcal
생크림 1큰술.................45 kcal
설탕 1큰술...................35 kcal
소갈비(100g)....................330kcal
스파게티 1인분..............473kcal
시금치(100g)......................24kcal
식빵 1쪽 + 잼 1큰술......... 165kcal
식혜 1캔(240ml)................240kcal
쌀밥 한공기(200g)............300kcal
아이스크림(100g)................220kcal
안심스테이크 1인분............663kcal
애플파이 1개 (85g)...............253kcal
야채수프 1인분................170kcal
야채크로켓 1개(100g)..........310kcal
야채튀김 2개....................261kcal
양배추(100g).....................30kcal
양상추(100g)......................10kcal
양파(100g).........................54kcal
오렌지주스,무가당(240ml)...100kcal
오므라이스 1인분..............662kcal
오이(100g)..........................19kcal
요구르트 1병(145ml)...........117kcal
우유(200ml)...................125kcal
웨하스(100g)....................508kcal
유부초밥 1인분(10개).......800kcal
유자차................................67kcal
이온음료(250ml)..............60kcal
참치 통조림(100g)...........250kcal
초코렛(100g)......................549kcal
치즈 1장 (20g)...................66kcal
치즈버거 1개(120g)..........320kcal
카레라이스 1인분.............402kcal
컵라면 1개(65g)..............300kcal
코코아............................55kcal
콘샐러드 1개 (143g).........176kcal
콘프레이크 1끼분(30g).......117kcal
콜라 1캔(250ml)................97kcal
탕수육 1인분....................616kcal
토마토(100g).....................22kcal
토스트 1쪽(60g)..................200kcal
팝콘(100g).....................459kcal
팥빙수(1그릇-200g)..............367kcal
포도(100g)........................68kcal
포장만두 군 것(10개)............471kcal
포장만두 찐 것(10개)........363kcal
풋고추 열개(100g)..............30kcal
프랑크소세지 한개(40g)..........100kcal
피망(100g)............................26kcal
피자 1쪽(100g).....................250kcal
핫도그 1개(100g)................280kcal
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더 궁금하시면 쪽지 날리세요!!
출처허브 다이어트와 내생각
알아두세요!
위 답변은 답변작성자가 경험과 지식을 바탕으로 작성한 내용입니다. 포인트 선물할 때 참고해주세요.
2004.09.27.