안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 상담 영양사 박지성 입니다.

운동도 열심히 하면서 식단 조절을 하시는 데도 체중 감량이 미비하여 고민이시군요.

요요 없이 건강하게 할 수 있는 건강한 식사 방법은 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.

다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

한끼에 고구마만 드시거나 닭가슴살만 드시거나 따로 드시기 보다 매끼에 탄수화물, 단백질, 채소류를 포함하여 드시길 바랍니다.

또한 근력 운동은 매일 하시는 것 보다는 회복과 성장을 위해 격일 또는 주 2~3회 간격으로 해주시면 성장에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.

반갑습니다. 건강과 운동의 바른길을 안내하는 정진입니다.^^

다이어트를 하는 주 목적은, 건강하고 보기좋은 외모를 위해서일 것입니다.

식사가 부실하거나, 덜먹으면.. 분명 체중수치를 내리는데에는

도움이 될 수 있겠습니다.

하지만.. 다이어트를 하게되면, 지방도 감소하지만, 근육량도 함께 감소하게 되어 있습니다.

근육이 감소하게되면, 우선 피부가 힘을 잃고 쳐지게 되며, 기력이 없어지고,

기초대사가 떨어지게되어, 몸은, 점점 살이 잘 찌는 체질로 변해버리게 됩니다.

이런 몸이 되면, 결국, 요요현상을 절대 피할 수가 없게되며.. 힘들게 빼놓은 살이..

이전 식사로 돌아가게되면, 이전보다 더 많이 살이 찌게되는 악순환이 반복된다고

할 수 있겠습니다.

그래서.. 살이 찌지 않은 좋은 음식과 꾸준한 운동으로 감량해야만 하겠습니다.

보충제 같은 쉐이크의 경우.. 말 그대로 보충의 개념으로 이용하는게 좋겠습니다.

가장 간편하고 좋은 식단은.. 현미,닭가슴,야채(브로컬리,토마토,양상추,피망 등..)을

기본으로 드시는게 좋습니다.

이 식단에서 추가로 좋아하는 음식들을 드시거나, 가끔 해산물을 드시거나.. 하는 방법으로

식단을 구성하는게 좋겠습니다.

탄수화물인 현미의 경우 평소 먹던양의 2/3공기(약 50그램 정도) 드시고.

단백질인 닭가슴은, 체중 1키로당 약 1.2~1.5그램 정도 계산하여 드시면 되겠습니다.

닭가슴 100그램에는 약 23그램 정도의 단백질이 포함되어 있으므로 계산에 참고하시면 되겠습니다.

예를들어 1.2그램으로 계산한다면 60키로의 경우 하루 약 72그램 정도의 단백질을 섭취하면 되는데..

이 72그램을 하루 세번 나누어 드시면 되겠습니다.

(대략 하루 3끼 먹는다 가정하고, 1끼에 100~120그램 정도 섭취하면 무난하겠습니다)

참고로..

몸을 만들기 위해서는, 가장 기본적으로, 고단백 위주의 식단이 매우 중요하겠는데요..

보디빌더부터 일반인까지.. 고단백 음식하면, 가장 으뜸이 역시 닭가슴살이겠습니다.
 

- 닭가슴으로 근육성장 혹은 다이어트를 결심한 분들이 가장 힘들어 하는 것은..

닭가슴을 장기간 섭취하는 것입니다. 한두번 쯤이야 큰맘(?)먹고 먹을 수 있지만..

그 퍽퍽함과 냄새를 장기간 감당하기 힘든 것이지요..

지식인 질문중에도, 닭가슴을 먹기가 너무 고역이다. 어떻게 먹으면 좋으냐.. 하는 질문들이

자주 올라오곤 합니다.

- 닭가슴은, 지방이 적기 때문에.. 본질적으로 삼겹살 만큼 야들야들한 식감은 아닙니다.

하지만, 원재료나 재조 공정상의 차이로 인해, 맛과 영양에서 차이를 보이는 제품이

반드시 있게 마련인데요..

정통 수 비드(Sous Vide)공법으로 만든 닭가슴은, 식감이나 맛에서 큰 차이를 보이더군요.

(수 비드 공법이란, 식재료를 저온 진공 포장한후 낮은 온도를 유지한채 물속에서 장시간 조리하는

"저온진공조리법"을 말합니다.

식자재의 맛, 향, 식감은 물론, 그 영양소까지 최대한 유지시켜 주어 고기의 육즙과 식감을

최상으로 유지시켜주는 조리법이라 할 수 있습니다.)

- 이런 수 비드 공법으로 만드는 "더크닭"은, 정말 먹기가 좋더군요..

근육성장과 체중감량은, 사실 얼마나 꾸준히, 오래 하느냐가 관건인데..

"더크닭"을 먹으면서, 처음으로.. 오래 닭가슴을 먹을 수 있겠다는 생각이 들었습니다.

그리고.. 냉동육을 사용하게는 아니라, 생닭을 바로 가공하여 진공저장하기 때문에..

더욱 식감과 맛,영양이 살아있는것 같습니다.

국내산 닭가슴,영계(부화 35일닭)사용,식약처 HACCP 인증..등은 뭐.. 기본이구요..

- 그리고, 더크닭 사이트에 가보시면, 보디빌더 이승철 선수에게 질문하고, 답변을 받을 수 있는

게시판도 마련되어 있는데요.. 보디빌더들의 닭가슴 먹는 방법이나 운동에 대한 질문을

하실수도 있겠습니다. 현직 프로 보디빌더에게 답변을 받을 수 있는 흔치않은 기회인것 같네요~^^

도움이 되셨길 바라며..

운동이나 식단에 대해 더 궁금하신 부분이 있다면, 언제든 1:1 질문주시기 바랍니다. ^^