질문
운동후 단백질
비공개
조회수 11,971
작성일2018.09.19
지식인 답변을 하신것을 보고 정말 이런분이 전문가이구나 이런게 영양학을 배우는 이유이구나 하고 감탄
하고 저도 궁금해서 질문을 해봅니다.
1.제가 알기로는 운동후에 단당류(포도당) 탄수화물을 섭취해서 인슐린이 나와야 단백질 합성에 더 좋다고 알고있는
운동직후 꿀물 마시고 15분뒤 단백질보충제를 먹는게
좋나요 아니면 그냥 운동직후 꿀을 단백질보충제에 타서
같이 먹는것도 큰차이는 없나요??
2.제가 단백질 보충제를 wpi 제품과 wpi+mpi 50:50
으로 섞인것을 가지고있습니다. 둘중 어느것이 효과적인
가요??
3.간식으로 평소에 단백질을 삶은 계란으로 하려는데 하루에 몇개정도 먹는게 좋을까요?
답변부탁드려요 ㅠㅠ
하고 저도 궁금해서 질문을 해봅니다.
1.제가 알기로는 운동후에 단당류(포도당) 탄수화물을 섭취해서 인슐린이 나와야 단백질 합성에 더 좋다고 알고있는
운동직후 꿀물 마시고 15분뒤 단백질보충제를 먹는게
좋나요 아니면 그냥 운동직후 꿀을 단백질보충제에 타서
같이 먹는것도 큰차이는 없나요??
2.제가 단백질 보충제를 wpi 제품과 wpi+mpi 50:50
으로 섞인것을 가지고있습니다. 둘중 어느것이 효과적인
가요??
3.간식으로 평소에 단백질을 삶은 계란으로 하려는데 하루에 몇개정도 먹는게 좋을까요?
답변부탁드려요 ㅠㅠ
답변자님,
정보를 공유해 주세요.
1번째 답변
1. 큰 차이는 없습니다. 운동을 길게 한다면 운동 중간, 직후에 꿀을 드셔도 됩니다.
2. 운동 직후에는 WPI 제품이 좋고, WPI + MPI 복합 단백질은 운동 전에 드시길 바랍니다.
3. 간식으로 계란 2개 정도가 좋습니다.
부족한데 좋게 봐주셔서 감사합니다. 더 발전하도록 노력하겠습니다. 이러한 정확한 정보를 찾는게 쉽지 않습니다. 학문을 이어가는 사람들도 드물고, 한국 스포츠 영양학의 논문이 제한적이기 때문에 미국, 영국, 독일, 일본과 같은 스포츠 강국의 논문과 자료를 찾는 것이 좋고 구글을 통해서 영어 검색을 하는 것이 가장 현실적, 이상적일 것 입니다. 논문은 어렵기 때문에 접근하기가 넘사벽이고, 그 논문을 쉽게 정리해서 제공하는 회사, 영양 전문가들이 많아지고 있기 때문에 영어 단어만 잘 조합하신다면 구글에서 금방 찾으실 수 있고, 저 같은 경우는 구글 크롬에서 영어 검색 후에 오른쪽 마우스를 누른 후 바로 한국어 번역하기를 해서 보고 이해가 안되는 부분은 영어로 다시 보고 직접 간단하게 번역해서 보고 참고하는 편 입니다.
질문해주신 운동 후 영양에 대한 주제와 궁금증은 최대의 관심사입니다. 그리고 운동 선수, 아마추어 선수의 경험과 실험, 시행착오 끝에 여러가지 방법, 의견들이 존재합니다. 그 중에 가장 정확한 방법은 직접 실험을 하는 스포츠 영양학 선두에 있는 연구자들이고 그 이론을 가지고 공부하는 것이 영양학, 스포츠 영양학이고, 그 기준의 틀에서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 선택하는 것이고 그것을 노하우라고 부릅니다. 아래와 같은 책을 여러번 반복하고 숙지만해도 자신에게 적용시키기에는 더 이상 부족한게 없다고 보시면 됩니다. 알고 계신 운동 후 단당류 섭취는 단백질 합성을 높여주는 것은 누구나 알고 기본 바탕이라고 생각하고 운동 후에 칼로리를 소모했기 때문에 영양분을 섭취하는 것은 회복에 도움이 된다라는 전제 조건은 맞고, 어떻게 하고 먹으면 가장 이상적일까라는 것을 사람들이 가장 알고 싶어하는 것 입니다. 아마 티모리 페리스처럼 직접 자신의 신체를 가지고 실험을 한다면 가장 이상적인 방법을 찾아낼 수 있다고 생각합니다. 대신 운동 시간, 루틴, 영양 섭취 시간, 칼로리, 같은 음식 등을 1달 동안 섭취하고 운동 후 영양만 2~3가지를 선택해서 2주 ~ 1달 주기로 실험을 하는 것 입니다. 그리고 인바디를 측정해서 골격근을 체크하고 식사 일지를 쭉 기록해서 2~3가지 방법 중에 가장 잘 맞는 방법을 자신에게 채택시키는 것인데, 이 또한 엄청난 노력이 필요합니다. 그렇기 때문에 저는 개인적으로 운동 후 30분 ~ 1시간 이내에 탄, 단의 비율과 양이 중요하다고 생각합니다.
자료가 엄청 광범위하기 때문에 내가 할 수 있는 범위 (돈, 환경, 시간 등)에서 전문가들이 이야기하는 틀에서 최선을 다하는 것이 가장 효과가 좋다고 생각합니다. 질문해주신 1번을 토대로 여러가지 자료에 대해서 검색해보았고 자료를 정리해서 이상적인 방법을 제시해보겠습니다.
1. 운동 후 영양에 대한 모든 것 (출처 : PrecisionNutrition)
2. 운동 후 영양 : 운동 후 무엇을 먹어야 하는가? (출처 : Healthline)
3. 운동 후 꿀 섭취의 이익은 무엇인가? (출처 : Livestrong)
4. 운동 후 탄수화물, 단백질 비율 (출처 : Livestrong)
5. 운동 후 유청 단백질은 회복이 빨라집니다. (출처 : Nutrition Express)
일반적으로 운동 후 영양은 세 가지 특별한 목적을 가지고 있습니다.
글리코겐 보충
단백질 분해 감소
단백질 합성 증가
즉, 운동 선수는 다음을 원합니다.
글리코겐 보충
근육크기 또는 근육질 증가
운동으로 인한 모든 손상을 회복
좋은 운동 후 영양의 제안된 이점은 다음과 같습니다.
개선된 복구
근육 통증 감소
근육 강화 능력 증가
향상된 면역기능
향상된 뼈질량
체지방 활용 능력 향상
이러한 혜택은 성별이나 나이에 관계없이 모든 사람에게 효과가 있는 것으로 보입니다.
운동 후 영양이 중요한 이유는 무엇입니까?
우리가 집중적으로 운동을 하면 마이크로 레벨에서 조직이 손상되고 우리는 연료를 사용합니다. 이것은 궁극적으로 우리를 더 강하고, 더 가볍고, 더 단단하고, 근육질로 만들어줍니다. 그러나 단기간에 회복 및 수리가 필요합니다. 수리 및 재건과 회복은 오래되고 손상된 단백질 (단백질 분해라고도 함) 및 새로운 것의 구조 (일명 단백질 합성)를 통해 이루어지는데, 이는 단백질 회전율로 통칭되는 과정입니다. 저항 운동 후에 근육 단백질 합성이 약간 증가 (또는 변하지 않음) 되지만 단백질 분해는 극적으로 증가합니다. 이 두 매개 변수 근육 단백질 합성 및 근육 단백질 파괴의 비율 사이의 관계는 근육 성장을 위한 대사 기초를 나타냅니다. 근육 크기 증가는 회복 과정에서 단백질 균형이 회복으로 많이 잡힐 때 발생합니다. 즉, 단백질 합성에 필요한 원료를 충분히 확보하여 단백질 분해가 지연되지 않도록 합니다. 이것은 지구력 운동 선수가 단백질 합성이 떨어지고 단백질 분해가 일어나기 때문에 근육이 커지는데 특히 어렵습니다. 연구 결과에 따르면 지구력 운동 선수도 운동 후 올바른 유형의 영양소를 섭취하면 단백질 합성이 자극되고 단백질 분해가 억제됩니다. 그러나 단백질 유일한 해결책은 아닙니다. 운동을 하는 동안 저장된 글리코겐은 실질적으로 고갈될 수 있습니다. 따라서, 운동 후 우리는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 운동 전, 중, 후 식품 / 보충제 섭취를 통해 몸에 주는 원료는 우리가 원하는 신진 대사 환경을 조성하는 데 중요합니다.
운동 후 영양에 대해 알아야 할 사항
유효성
아미노산 / 포도당 전달 및 수송에 강하게 영향을 미칩니다. 즉, 우리 몸이 원료를 사용하여 재건하고 복구하기 위해서는 원료가 있어야합니다. 그리고 그것이 가능하다면 우리 몸은 그것을 사용할 가능성이 더 큽니다. 주위의 물질을 가지고 있으면 우리 몸에 신호를 보내서 회복할 시간입니다. 두 가지 방법으로 가용성을 향상시킵니다. 운동 중 골격근으로부터 혈류 증가는 더 많은 영양분이 떠다니는 것을 의미합니다. 운동 중, 후 아미노산 및 포도당 밀도가 높은 혈액 공급을 제공하면 단백질 합성 속도가 빨라진다는 것을 의미합니다. 따라서 우리는 보다 많은 혈액 순환을보다 빠르게하고, 그 혈액에 더 많은 영양분을 공급함으로써 가용성을 향상시킵니다.
"기회 창"
일부는 운동 후 영양 섭취를 "기회 창"이라고 부릅니다. 근육은 복구, 성장 및 근력을 자극 할 수 있는 영양분을 받아 들일 준비가되어 있습니다. 이 창은 운동 직후에 열리고 꽤 빨리 닫힙니다. 연구 결과에 따르면 단백질 합성은 운동 후 최소 48 시간 동안 지속되지만 즉시 운동 후 영양 섭취는 2 시간 이내에 완료하는 것이 가장 중요합니다. 이 창을 활용해서 몸에 영양분을 제대로 공급하면 혜택을 얻을 수 있습니다. 적절한 운동 후 영양 섭취를 충분히 빨리하지 않으면 근육 글리코겐 저장 및 단백질 합성이 감소합니다.
무엇을 먹을까?
앞에서 언급했듯이 운동 후 영양은 두 가지가 필요합니다. 단백질 합성을 돕는 단백질과 근육 글리코겐을 저장 할 수 있는 탄수화물 (영양소를 세포 내로 운반 할 때 인슐린의 역할을 향상시킴) 입니다. 운동 후에도 이러한 요구 사항을 충족하는 음식을 모두 먹을 수 있습니다. 그러나 전체 식사는 항상 실용적이지는 않습니다. 어떤 사람들은 운동 직후 배가 고프지 않습니다. 전체 식사는 천천히 소화되며, 비효율적입니다. 그렇기 때문에 운동 후 영양 섭취를 빨리 이용할 수 있기를 원합니다. 빠르게 소화되는 탄수화물 (예 : 말토덱스트린, 덱스트로오스, 포도당 등)과 단백질 (예 : 유청 단백질)이 포함된 액체 영양 형태의 영양 섭취가 좋습니다. 세포로 영양분을 운반하기 위해 인슐린을 이용하여 회복을 촉진 할 수 있습니다. 단백질과 탄수화물을 함께 사용하면 회복을 도울 수 있습니다. 자료에 따르면 근육 단백질 합성을 최대로 자극하기 위해 운동 후 약 20 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
어떤 운동이 자격이 되나요?
45 분 이상 지속되는 체중 훈련, 간격 및 지구력 훈련을 위해 운동 음료를 저장하십시오. 산책, 가볍게 자전거를 타는 것과 같은 캐주얼 운동은 회복 음료를 필요로하지 않습니다. 다이어트 하거나 에너지를 소비하거나 지방을 잃는 에너지 소비 작업을 할 때, 회복 음료는 필요하지 않습니다. 체지방 감소 및 체중을 빼는데 우선 순위를 두는 경우 성과와 회복은 에너지 소모만큼 중요하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 체지방 감소를 위해 음식 섭취 감소로 전체 에너지 섭취량이 낮고 에너지 소비 작업을 수행하는데 많은 시간을 소비하는 경우 분지 아미노산 (BCAA) 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약 및 권장 사항
강렬한 운동, 훈련을 시작하면 운동 시간당 탄수화물 30g과 단백질 15g (물 500ml)을 섭취하십시오. 운동 중에 이것을 조금씩 한모금씩 마시거나 운동 후 즉시 섭취 할 수 있습니다. 빠르게 소화되는 탄수화물 (예 : 말토덱스트린, 덱스트로오스, 포도당 등)과 단백질 (예 : 유청 단백질)이 포함된 미리 준비된 음료를 만들어 놓을 수 있습니다. 운동이 끝나면 1~2시간 안에 식사를 하면 됩니다. 우선 순위가 체지방 감소, 다이어트 (대회 준비)의 경우 칼로리 제한에 민감하기 때문에 BCAAs 를 탄 음료로 사용하십시오. 시간당 약 5 ~ 15 그램 (200 파운드 이상 = 15 그램 정도, 200 파운드 이하 = 5 그램 정도)을 추천합니다. 그래도 탄수화물과 단백질을 먹고 싶다면 탄, 단지 조합을 1/2 복용량으로 줄이고 칼로리를 낮춰서 선택하시면 됩니다.
추가 사항
운동 중, 후에 탄수화물과 단백질의 조합은 성장호르몬과 테스토스테론의 자극 효과를 만들어냅니다. 이것은 하루 중 나머지 시간에는 일어나지 않습니다. 즉, 소파에 앉아있는동안 탄수화물과 단백질 조합을 마시면 바로 그 효과가 없습니다. 탄수화물을 선택할 때는 포도당이 과당보다 빨리 흡수되고 과당이 많으면 위장장애, 큰 피로감 및 높은 코티솔 수치와 관련되어 있음을 명심하십시오. 크레아틴을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 필수 아미노산은 운동 후에 양성 질소 균형을 촉진하는데 중요하지 않은 것보다 더 중요할 수 있습니다.
2. Post-Workout Nutrition : What to Eat After a Workout 운동 후 영양 : 운동 후 무엇을 먹어야 하는가? 바로가기 (출처 : Healthline)
운동 후 중요 음식 섭취
올바른 음식이 운동 후에 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 몸이 신체 활동에 어떻게 영향을 받는지 이해하는 것이 중요합니다. 운동을 할 때 근육은 글리코겐을 연료로 사용합니다. 이로 인해 근육에 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다. 근육에 있는 단백질 중 일부가 분해되어 손상됩니다. 운동 후에 몸은 글리코겐 저장고를 재건하고 근육 단백질을 복구하고 다시 재생하려고 합니다. 운동 후 곧 올바른 영양분을 섭취하면 몸이 더 빨리 회복될 수 있습니다. 특히 운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
운동 후 영양 섭취는 몸에 아래와 같은 도움을 줍니다.
근육 단백질 분해를 감소시킵니다.
근육 단백질 합성 (성장)을 증가시킵니다.
글리코겐 저장을 복원하십시오.
복구를 향상시킵니다.
단백질
단백질 , 탄수화물 및 지방이 신체 활동 후 회복 과정에 어떻게 관련되는지를 다룹니다. 단백질은 근육을 수선 및 구축하는데 도움을줍니다. 위에서 설명한 것처럼 운동은 근육 단백질의 파괴를 유발합니다. 이런 일이 발생하는 속도는 운동과 훈련 수준에 달려 있지만 잘 훈련된 운동선수 조차도 근육 단백질 분해를 경험합니다. 소비 단백질의 충분한 양의 운동 후 당신의 몸은 수리하고 이 단백질을 재건하는데 필요한 아미노산을 제공합니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는데 필요한 영양을 제공합니다. 당신이 곧 운동 후 체중의 파운드 당 0.14 ~ 0.23 g / kg 당 0.3 ~ 0.5 g 을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 20-40 그램의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체 회복 능력을 극대화 하는 것으로 나타났습니다.
탄수화물
몸의 글리코겐 저장은 운동 중 연료로 사용되며 운동 후에는 탄수화물 섭취가 도움이 됩니다. 글리코겐 저장이 사용되는 속도는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어 지구력 스포츠는 저항 운동보다 몸에 글리코겐을 더 많이 사용하게 합니다. 이런 이유로 지구력 스포츠 (달리기, 수영 등)에 참여하는 경우 생각보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다. 훈련 후 30 분 이내에 체중의 파운드 당 1.1 ~ 1.5 그램 / kg 당 0.5 ~ 0.7 그램의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐 재합성이 발생합니다. 또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질이 동시에 소비될 때 더 잘 자극됩니다. 따라서 운동 후에 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 최대화 할 수 있습니다.
가장 이상적인 방법은 탄수화물: 단백질 = 3 : 1의 비율로 섭취하십시오. 예를 들어, 탄수화물 60g : 단백질 20g 입니다.
글리코겐 저장을 재건하기위한 많은 탄수화물 섭취는 하루에 두번씩, 시간을 오래해서 많이, 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 휴식에는 탄수화물 섭취가 덜 중요해지기 때문에 약간은 줄여도 됩니다.
지방
많은 사람들은 운동 후 지방 섭취가 소화를 늦추고 영양소의 흡수를 억제한다고 생각합니다. 지방은 운동 후 식사의 흡수를 느리게 할 수 있지만, 그것의 이익을 감소시키지 않습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 전체 우유가 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이었습니다. 또한, 또 다른 연구는 운동 후 고지방 식사 (지방 45 %의 에너지)을 섭취하는 경우에도 근육 글리코겐 합성이 영향을 받지 않는 것으로 나타났다. 운동 후 지방 섭취량을 제한하는 것이 좋지만 운동 후 식사에서 약간의 지방은 회복에 영향을 미치지 않습니다.
운동 후 식사 타이밍
글리코겐과 단백질을 재건하는 신체의 능력은 운동 후에 향상됩니다. 이러한 이유로 운동 후 최대한 빨리 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 타이밍이 정확할 필요는 없지만 많은 전문가들은 45 분 이내에 운동 후 식사를 권장합니다. 사실, 운동 후 최소 2 시간 정도까지 탄수화물 섭취가 지연되면 글리코겐 합성 비율이 50 % 정도 낮아질 수 있다고 믿어지고 있습니다. 그러나 운동하기 전에 식사를 했다면 훈련 후에도 그 혜택을 볼 수 있습니다. 결론은 운동 후 45 분 이내에 운동 후 식사를 하십시오. 그러나 운동 전 식사의 시기에 따라 운동 후 영양 섭취 시간을 조금 더 연장 할 수 있습니다.
운동 후에 영양 섭취
운동 후 식사의 주된 목표는 적절한 회복과 운동 효과를 극대화하기위해 몸에 맞는 영양소를 공급하는 것입니다. 쉽게 소화된 식품을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다. 다음 목록에는 간단하고 쉽게 소화 된 식품의 예가 나와 있습니다.
탄수화물
고구마
초콜릿 우유
퀴노아
과일 (파인애플, 딸기, 바나나, 키위)
떡
쌀
오트밀
감자들
파스타
어둡고 잎이 많은 녹색 채소
단백질
동물성 또는 식물성 단백질 파우더
달걀
그릭 요거트
코티지 치즈
연어
치킨
단백질 바
참치
지방
아보카도
견과류
너트 버터
트레일 믹스 (말린 과일 및 견과류)
운동 후 식사의 예제
위에서 열거한 음식을 조합하면 운동 후에 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다. 다음은 운동 후 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사의 몇 가지 예입니다.
볶은 야채와 구운 닭가슴살
토스트에 아보카도와 계란 오믈렛
고구마와 연어
곡물빵 참치 샐러드 샌드위치
참치와 크래커
오트밀, 단백질 보충제, 바나나, 아몬드
커티지 치즈와 과일
쌀 과자와 땅콩 버터
곡물 토스트와 아몬드 버터
시리얼과 탈지 우유
그리스 요구르트, 딸기 및 그라놀라
단백질 쉐이크 와 바나나
물을 충분히 마셔야한다.
운동 전후에 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 적절하게 수분을 공급 받으면 몸에 최적의 내부 환경을 보장하여 결과를 극대화 할 수 있습니다. 운동 중 땀으로 물 =과 전해질을 잃어 버````````립니다. 운동 후 보충하면 회복과 수행에 도움이 됩니다. 다음 운동 세션이 12 시간 이내에 완료되면 체액을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 운동 강도에 따라 물 또는 전해질 음료는 유체 손실을 보충하는 것이 좋습니다.
3. What Are the Benefits of Eating Honey After Exercise? 운동 후 꿀 섭취의 이익은 무엇인가? 바로가기 (출처 : Livestrong)
많은 운동 후에 저혈당은 탄수화물 순환의 문제입니다. 에너지 공급을 위해 간단한 탄수화물을 섭취하면 빨리 소화 흡수됩니다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하여 잠재적으로 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 꿀은 이 저혈당을 피하기 위해 연료를 보급 할 수 있는 최고의 탄수화물 중 하나입니다. 베일러 대학 (Baylor University)의 휴먼 퍼포먼스 & 레크리에이션 (Human Performance & Recreation) 보건복지부 리차드 크라이더 (Richard Kreider) 박사의 "스포츠 영양학 국제 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)" 2007 년 리뷰에서 운동 후 벌꿀의 효과를 조사합니다. Kreider와 동료들은 꿀은 운동 후 회복의 효과적인 수단이라고 설명합니다. 또한, 꿀은 저혈당 상태가 되지 않습니다. 대신에 자당이나 말토덱스트린보다 혈당을 더 효과적으로 유지할 수 있습니다. 꿀은 다른 당류보다 혈당 지수가 낮아서 탄수화물 회수율이 뛰어납니다. 혈당 지수는 혈당에 미치는 영향을 기준으로 식품을 평가하는 방법입니다. 0에서 100까지 확장하고, 더 높은 수는 포도당 수준에있는 더 중대한 상승으로 이끌어 냈습니다. 꿀은 혈당 지수가 43 정도이고 중간 혈당 수치의 음식으로 만듭니다. 그것은 혈당의 반응을 약화시켜 시간이 지남에 따라 혈장 내에서 더 길고 지속 가능한 상승을 이끕니다.
운동 후 탄수화물 섭취는 회복의 중요한 부분입니다. 운동하는 동안 근육이 에너지로 사용 가능한 포도당을 사용하기 때문에 혈당수치가 떨어질 수 있습니다. 혈당치를 보충하기 위해서는 운동 후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한, 회복 중에 근육은 포도당 또는 근육 글리코겐 내부 저장소를 보충하기 위해 여분의 혈당을 섭취합니다. 회복 과정에서 근육은 다음 운동을 위해 매장을 늘려 보상합니다. 이 때 혈당을 근육에 사용할 수 없으면 신체가 제대로 회복되지 않습니다. 운동하기 전에 꿀을 먹는다면, 포도당을 혈액 속으로 천천히 그리고 안정적으로 방출 할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 연료로 사용하지 못하게 됩니다. 여분의 근육 글리코겐은 피로를 막을 수 있습니다. 운동하는 동안 꿀은 근육의 파워 출력을 높이는 데 효과적 일 수 있어 성능을 향상 시킬 수 있습니다.
운동 직후 배가 고프지 않더라도 먹을 수 있는 가장 좋은 시기 중 하나입니다. 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율이 3 : 1 또는 4 : 1 인 식사, 간식이 좋습니다.
타이밍의 중요성
운동 후 20 ~ 30 분 안에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 근육의 에너지 저장이 회복되고 적절한 양의 단백질은 회복과 회복을 돕습니다. 식사를 하기 위해 운동 후 2 시간 만 기다리면 근육에 연료를 공급하는 능력이 50 % 감소한다고 2002 년에 "Journal of Applied Physiology"에 발표 된 연구 결과가 나타났습니다. 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 근육이 탄수화물의 에너지를 흡수하여 글리코겐 또는 연료로 저장하도록 도와줍니다. 적절한 운동 후 영양은 근육 성장을 증가시키고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
정확한 양
운동 후에 탄수화물과 단백질의 엄청난 양을 줄일 필요가 없습니다. 운동 후 30 ~ 40 그램의 탄수화물과 10 ~ 15 그램의 단백질을 목표로하십시오. 약 160-220 칼로리면 충분합니다. 체중이 높거나 운동을 더 많이하는 사람이라면 사람이라면 더 많이 먹을 수 있습니다. 운동 후 식사 가격이 길다면 운동 직 후에 더 많이 먹을 수 있습니다.
운동 직 후에 3/4 컵의 사과 또는 바나나로 땅콩 버터 1/4 컵에 선한 물, 단백질 보충제, 그리스 요거트를 함께 갈아서 자신의 스무디를 먹으시길 바랍니다. 딸기와 바나나가 들어간 그리스 요구르트를 먹는 것도 다른 선택입니다.
운동 후 3 시간 이내에 회복과 근육 성장을 유도하기 위해 충분한 식사를 하십시오. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)는이 식사가 필수 아미노산과 탄수화물에 초점을 맞출 것을 권장하지만 이 식사에서 단백질과 탄수화물의 정확한 비율은 덜 중요합니다. 운동 후 좋은 음식의 예로는 현미가 들어간 닭 가슴살과 고구마와 브로콜리가 있는 채소의 식사에 견과류, 씨앗이 들어간 샐러드가 포함될 수 있습니다.
호주의 연구자들은 아미노산의 가용성이 증가하면 손상된 조직의 회복을 가속화하는 것으로 나타났습니다. 그들은 강렬한 운동 후에 가수 분해된 유청 단백질의 효과를 시험하기로 결정했습니다. 젊은 남성들은 고강도 운동 직 후와 운동 후 6 시간, 운동 후 22 시간 후에 3 가지 보충물 (물만, 유청 단백질 25g, 가수 분해 유청 단백질 25g) 중 하나를 섭취했습니다. 운동 후 모든 그룹에서 비슷하게 감소했지만 (약 23 %), 가수 분해 된 유청 단백질 그룹에서 더 빨리 기준 회복 되어돌아왔다. (운동 후 6 시간). 이 연구의 결과는 가수 분해 된 유장 단백질이 강렬한 운동 후에 근육 기능의 속도 회복에 효과적인 보충제라는 것을 나타냅니다.
2018.09.22.
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