안녕하세요

아주오래전에 고민했던 예기내요,,, 제가 20대 초반에 바디빌딩 선수가 되었던 계기하고 비슷하네요 여친이 원해서라는 글만 제외하면은 요,,,

170 도 되지 않는 키로54 에서  80kg 체지방 8% 를 유지 하는데 까지 2년 정도 걸린 것 같아요, 시합에서 우승하기 까지는 2년 6개월 걸린 것 같고요,, 질문자의 경우는 제가 처음 운동을 하였을 때 보다 월등한 체력을 지녔으니 3개월 이면 충분 할 것 같습니다.

1. 체질적 분석을 하여야 한다.

섭취량에 비하여 체중이 늘지 않는 것은 질문자가 대사랴이 높고, 활동에너지를 많이 소모 하기 때문이지요, 건강하고 활동적인 성격을 가졌다는 것 입니다. 그러므로 단순하게 1회 섭취량을 늘리지 말고 활동량이 높으므로 1일 4회 이상 규칙적인 영양을 섭취하여야 한다는 것 입니다.

특히 탄수화물의 섭취를 늘리셔야 합니다.

기상 후 1시간 이내

1번째 식사

과일 및 간단한 탄수화물 섭취( 씨리얼, 감자, 고구마 등,, )

아침 식사

탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10% 정도의 식사

( 간단하게 말해서 집에서 먹는 백만 정도의 비례를 말 합니다.)

간식

감자나, 고구마 3개 정도/ 콩물이나, 우유 500ml 이상

점심 식사

일반적인 식사

탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10% 정도의 식사

간식

바나나3개, 콩물이나, 우유 500ml  (비례값 탄수화물 55%, 단백질 30%, 지방 15%)

저녘식사

탄수화물35%, 단백질 55%, 지방 10%

( 예, 정상적인 식사에 생선류나, 육류반찬을 드시면 됩니다, )

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주의사항 : 내몸을 배고프게 하지 말고, 너무 배부르게 하지 말 것

운동사항

운동은 점진적 과부하의 원리를 적용 시켜야 합니다. 바디빌딩과 같은 운동도 중요 하지만 더 빠른 방법은 웨이트리프트 방법을 사용 하는 것 입니다. 예를 들어 역도의 기본 동작을 활용하여 파워와 근량을 늘리는 것 입니다.

대표적인 웨이트리프팅 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤취프레스, 밀러터리프레스 입니다.

각각의 동작을  6~8회 최대 들수 있는 중량을 사용하여 3회 정도 반복 하여야 하며, 무게의 1주일 단위로 계속 증진 시켜야 합니다.- 참고로 기초체력이 좋은 질문자 같은 경우만 해당 됩니다. 기초체력 없는 분 따라하면 병원 갑니다.

운동시간

가장 중요한 질문자에게만 해당되는 내용 입니다. 절대 동일한 근육군에 대한 운동을 20분 이상 지속 하시면 안됩니다. 굵고 짧게 하여야 합니다. ( 4주 후부터는 30분 으로 늘려 주시고요 )

수면시간

평균수면을 8시간 정도 유지 하는게 중요 합니다.

기타사항은 다른 분들이 좋은글 많이 남기셨네요,,,참조 하세요

아 굉장히 부러우신분..ㅋㅋ

일단 탄수화물을 많이 섭취하시면 될것같구요(고기, 밥(쌀), 계란등 같은 음식을 식사량에 늘려보시는것이?)

운동을 계속 하신다는 전제하에..

제가 좀 시간이 지나서 기억이 잘 안나는데요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

운동하시는분들께 여쭤보셔서 가시는 홈페이지에 체력증강.. 뭐 이런느낌의 약 많이 좋은거 팔아요

그거 드시면서 밥도 잘 챙겨드시면 지방같은게 아닌 근육이 붙어서 몸매 유지하시면서 찌우실수 있을꺼에요