풀코스 마라톤은 그리 쉬운것은 아닙니다. 단기간 체력 향상에는 고강도 인터벌 트레이닝을 권하며 20km를 도전하는 것보다 다음주 일용일에는 15km...20km...30km....40km ...50km 등으로 계획을 짜시는 것을 권장합니다.

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마라톤 레이스(marathon race)의 운영 방법 및 요령을 간략하게 요약하였사오니 참고하시어 경기에 임하십시요...

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마라톤 42.195Km는 개인의 능력과 훈련에 따라 기록향상이 좌우되며 달리는 과정 속에서 신체적으로 심리적 변화와 체력적인 문제가 있기 마련입니다.

처음 출발(전반부)하면서 신경 써야 할 전반 페이스 타임을 개인별로 잘 숙지하시길 바라며 달리는 요령에 대해서도 잘 숙지하는 것이 중요합니다.

간혹 훈련이 부족하여 본인의 페이스 감각이 흔들릴 수 있으니 오버페이스에 걸리지 않도록 주의하시기 바랍니다. 전반에 기록을 의식하다 보면 SPEED(속도)를 내기 위해서 순간순간 힘을 가해서 달리게 되는 경향이 있을 수 있으므로 일정한 페이스로 달리면서 체력적인 힘 분배를 최대한 비축한다는 생각으로 전반부를 달리시는 것이 유리합니다.

전반부에 이런 것들을 유념하면서 조심스럽게 개인의 페이스를 맞추어 달리다 보면 우리 몸속에 땀이 발생하여 서서히 몸이 풀리면서 꾸준하게 지속적으로 달릴 수 있게 되는 것입니다. 전반 5Km~10Km정도를 항상 조심 하면서 달리면 오버페이스 방지에 조금은 도움이 될 수 있습니다. 마라톤 레이스에 경험이 많거나 게임요령을 숙지하시고 있는 분들도 많으시리라 봅니다.

마라톤(42.195Km) 구간별로 순간순간 근육의 움직임이 변할 수 있으니 전반에 힘이 남아있고 페이스에 여유 있다고 생각하더라도 30Km 이상 달리다보면 급격히 체력이 떨어져 페이스 지체현상이 일어날 수 있습니다.

구간 구간 래프타임이 중요하며 체력적인 힘 분배를 잘 활용하여 게임(레이스)을 전개해 나가시면 도움이 됩니다. 체력이 떨어질수록 우리 몸에 힘이 많이 들어가는 경우가 있습니다.

이런 부분은 연습 때 반복하여 상, 하체 근력 및 체력 운동을 병행하여야 합니다. 아마추어 달림이 분들은 후반에 팔 치는 동작에서 어깨 힘이 많이 들어가는 것을 종종 볼 수 있습니다.

어깨에 힘이 들어가더라도 최대한 힘을 빼고 릴렉스하게 흔들면서 달리도록 노력하면 스피드가 증가됩니다. 의식적으로 어깨를 한 번씩 흔들면서 달리다 보면 조금은 페이스감각에 도움이 되며 스페셜 음료(생수, 이온음료 등) 공급도 매우 중요합니다.

앞에서는 게임 페이스 방법 및 요령에 대해서 말씀드렸습니다. 레이스 중, 전반부에 갈증이 나지 않더라도 후반부를 염두 해 두어 매 구간마다 음료 공급을 필히 해주시길 바라며 아마추어 마라톤 대회이기 때문에 기록단축보다는 완주에 목적을 두는 초보자들은 후반부(레이스 중/후 반)가 되면 완전 공복 된 상태가 되므로 달리기가 어렵게 됩니다.

이런 경우 주최 측에서 준비해 둔 주로 간식을 통해 당분(바나나, 초코파이, 초콜릿, 파워 젤 등) 섭취를 하면 조금은 회복이 됩니다. 사전에 개인의 체력과 근력을 향상 시키며 다리 근력 운동과 상체와 같이 근육을 발달시키도록 하면 도움이 됩니다.