예를들어, 벤치프레스 1RM이 50KG이라 가정하였을때,
1SET 20KG X 15
2SET 25KG X 12
3SET 30KG X 10
4SET 35KG X 8
5SET 40KG X 6
이런식으로 루틴을 짜면될까요??
또, 피라미드세트로 하게되면, 무조건 역피라미드세트까지 와야되는건가요?
(EX, 위 세트에서 6SET에 다시 35KG X 8 , 7SET에서 30KG X 10... 이런식으로..)
답변자님,
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현직 헬스트레이너 입니다.
1.님의 예시가 무난합니다.
(1년이상 훈련했다면 2세트에 12회반복은 생략하고 5세트엔 3~4회 반복도 다뤄보시는게
오히려 효과적일것 입니다.)(세트수가 지나치게 많아지면 중량향상에 방해가 됩니다.)
(운동당 5세트수준에 적용중량만 조금 손보면 흠잡을것이 없음)
Q.피라미드세트로 하게되면, 무조건 역피라미드세트까지 와야되는건가요?
A.아니요
충분히 자극(중량)을 주지 못했다는 느낌이 들때
제한적으로 사용할수 있습니다.
(매번 역피라미드를 적용하는것 역시 중량향상을 방해하지 습관입니다.
가점은 중량증대에 부여하는것이 좋음)(웨이트트레이닝 자체가 지속적인 중량증대를
기반으로 근비대를 추구하는 운동입니다.)
2019.10.04.
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사람마다 다릅니다. 그리고 피라미드 세트는 특별한게 아니라 그냥 평범한 운동법입니다. 고중량을 쓰면 피라미드가 되죠.
대개 3세트정도 훈련합니다. 님이 50키로가 1rm이라면...(예시겠지만, 이정도면 초보입니다.)
그렇다면 30키로로 훈련해야 합니다.
30키로로 3세트 하면 되지요. 준비운동으로 빈봉 20키로로 첫세트 하고요...
총 4세트 됩니다. 하지만 초보시절에는 5세트정도 해주는게 발달이 빠릅니다. 그래서 총 6세트를 하게 됩니다.
20키로 1세트(준비운동)
30키로 5세트(본운동)
그런데 님의 근육이 점점 자라서 나중에 100키로를 든다고 가정하겠습니다.
20키로로 준비운동하고 곧바로 100키로 들면 인대가 나가겠죠?
그래서
20키로 1세트(준비운동)
30키로 1세트(두번째 준비운동)
40키로 1세트(세번째 준비운동)
50키로 1세트(네번째 준비운동)
60키로 1세트
70키로 1세트
80키로 1세트
90키로 1세트를 합니다... 이미 준비운동만 한참 했네요. 이제 본운동 3세트에 들어갑니다. 하지만 이미 너무 많이 운동했기 때문에 본운동은 1~2세트만 하게 됩니다.
100키로 2세트(본운동)
어떻습니까? 피라미드방식이랑 같지요? 그래서 무지막지한 중량을 드는 보디빌더들은 대개 피라미드식으로 운동이 비춰지게 됩니다. 전혀 특별한 운동이 아닙니다.
님 수준을 모르지만 50키로는 예를 들었다고 생각이 듭니다.
만약 근육량이 평범하다면 같은 중량으로 3~5세트 훈련하시길 권합니다.
그리고 역피라미드는 준비운동 후 곧바로 최대중량에 도달하는 방법입니다. 즉 100키로로 훈련했으면 다시 서서히 내려가는 거죠. 더 많은 운동이 필요하다고 생각되면 하시고, 이거 한다고 근육이 더 빨리크는건 아닙니다.
아마도 역피라미드까지 가려면 매우 근육이 커진 상태일 것입니다. 만약 지금 근육이 평범하다면 같은 무게로 3~5세트 하십시오.
2019.10.04.
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