대부분의 지구력 경기를 하는 선수들은 탄수화물에 의해 경기력이 크게 좌우된다.

선수들의 식단 중 80∼90%는 탄수화물이 함유된 음식이다.

그들은 탄수화물을 조금씩 섭취하면 그 다음 날은 초인적인 힘을 갖고 잠에서 깨어나는 줄 알고 있으나, 탄수화물은 적절한 영양식

에서 매우 중요한 영양소이지만 반드시 그렇지만은 않다.

탄수화물의 과다섭취에 대하여 좋은 점과 나쁜 점을 지적하고자 한다.

탄수화물이 지구력경기를 하는 선수들에게 어떠한 영향을 미치는 지를 이해하기 위하여 운동 중 신체에 어떤 반응이 나타나는

가에 대하여 기본적인 이해가 필요하다.

신체에는 약 1,500에서 2,000 칼로리를 간과 근육에 글리코겐으로 저장할 수 있다.

신체를 움직이면 운동 중에 시간 당 평균 600∼1,000 칼로리가 소모되기 때문에 에너지원을 2시간마다 보충해야 한다.

따라서 운동을 하면 신체에서는 에너지원으로 축적된 글리코겐을 사용한다.

약 2시간이 지나면 글리코겐이 고갈되기 시작하고 결국에는 이 시점에서 글리코겐이 바닥나게 된다.

운동 중 고비 또는 마의 장벽이라는 말을 들어왔다.

고비라는 말은 이전에 갖고 있던 에너지를 더 이상 발휘할 수 없는 것과 동시에 심박수를 증가시킬 수 없는 상태라고 쉽게 이해할

수 있다.

간단히 설명하자면 그 과정의 이해가 매우 중요하다는 것이다.

다음 훈련이나 경기 전에 적정량의 탄수화물을 정확한 시간에 섭취하는 것이 필요하다.

이 분야의 연구결과에 따르면 지구력 경기를 하는 선수들의 식단은 40%에서 60%까지는 탄수화물로 구성되어야 한다.

이 양은 평균 400에서 600그램의 탄수화물을 섭취하는 것에 해당된다.

훈련 중에 탄수화물을 섭취하는 양보다는 섭취하는 시간이 더 중요하다.

훈련 후 20에서 60분에는 몸에서 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있는 시간이다.

연구결과에 따르면 훈련 후 1시간동안에 소모된 글리코겐의 80%를 보충한다고 한다.

그 이후에는 서서히 보충하게 된다.

따라서 훈련 직후 탄수화물을 보충해주는 것이 매우 중요하다.

대부분의 전문가들은 격렬한 운동을 한 후 1시간 이내에 80 내지 100그램의 탄수화물을 보충해야 한다고 믿고 있다.

이렇게 보충해줌으로써 다음날의 훈련에 대비하고 다음날 훈련할 때 고생하지 않는다고 한다.

하지만 과도한 탄수화물의 섭취는 몇 가지 부정적인 측면도 있다.

첫 번째는 과도한 탄수화물의 섭취는 체내에 지방으로 축적될 수 있다.

지방으로 인한 과체중은 철인3종경기에서 시간지연을 초래한다.

두 번째는 신체에서 복합인슐린이 반응하기 때문에 탄수화물을 많이 섭취해도 포만감을 느낄 수 없고 금방 배고픔을 느끼게 된다.

마지막으로 탄수화물은 근육경련을 멈추게 하는 데는 좋지 않다.

따라서 많은 양의 탄수화물과 적은 양의 단백질 식단은 근육경련을 유발시킬 수 있고 과도한 훈련을 소화시킬 수 없게 한다.

지구력 경기를 하는 선수들은 탄수화물을 섭취해야 10㎞당 30초를 줄일 수 있다고 들어왔기 때문에 다른 영양소는 소홀히 하거나

잊고 있고 많은 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다고 믿고 있으나 사실은 그렇지 않다.

단백질은 근육의 유지와 강화에 필요한 영양소이다.

영양권장량(RDA)에 따르면 인간은 건강을 유지하기 위해서 하루에 60그램의 단백질을 소모한다고 한다.

이 양은 인간이 움직일 때 사용하는 근육에서 파운드(0.45㎏)당 0.67그램의 단백질이 필요한 것과 같다.

많은 선수들이 이 같은 사실을 알고 있으나 중요한 사실을 잊고 있다.

최근에 운동의학 분야의 의사들은 운동선수들에게 필요한 처방을 제시하고 있는데 그들에 의하면 중간 정도에서 높은 정도의

운동선수들은 순수근육 1 파운드당 1∼1.5그램의 정량 단백질을 소비한다고 한다.

예를 들면 10%의 체지방을 가진 200파운드(180파운드의 순수근육으로 구성)의 선수는 180에서 260그램의 단백질이 매일 필요

하다는 것이다.

이 것은 많은 것처럼 보이지만 식단에서 단백질의 보충은 쉽게 할 수 있다.

건강식품센타에서 단백질을 많이 함유하고 있는 약품을 구입해도 되고, 음식으로는 달걀의 흰자와 생선, 땅콩과 육류 등을

섭취함으로써 단백질을 보충할 수 있다.

지난 수십 년 동안 의사와 영양학자들은 지방을 지나치게 섭취하면 심장마비와 고혈압 및 비만의 원인이 된다고 경고했다.

그 의견이 틀린 것은 아니지만 지방 역시 장거리 운동선수에게는 필요한 영양소 중의 하나이다.

지방은 많은 에너지원이 되기 때문이다.

우리의 몸에는 약 2,000 칼로리의 탄수화물과 20,000 칼로리의 지방을 에너지원으로 축적할 수 있다.

우리의 식단에는 약 10%에서 30%까지의 지방을 포함하고 있다는 것이 중요하다.

이를 충족시키기 위해서 버터조각을 먹으라는 것이 아니라 단백질 식품을 섭취하면 지방섭취는 필요없다.

거의 모든 단백질 식품은 일정량의 지방을 포함하고 있기 때문에 거의 필요한 양의 지방을 저절로 섭취하게 된다.



2) 스포츠 식음료

인체의 모든 근육은 산소공급이 필요하다.

산소는 혈액내의 적혈구에 의해서 공급되는데, 혈액내의 소금농도가 0.9%에서 적혈구의 기능이 활발하다고 알려져 있다.

운동을 하게 되면 땀이 나게 되고 혈액내의 소금농도가 저하된다.

이 때 소금성분이 있는 음료를 마셔서 혈액의 소금농도를 높여주는 것이 필요하고 이 점을 착안한 것이 요즘 시판되고 있는

스포츠 음료이다.

이들은 소금농도가 약 2∼3%정도로서 체내에서 흡수가 빠르고 혈액의 소금농도를 다시 높여주기 때문에 땀을 많이 흘리는 운동을

지속적으로 할 경우에는 충분한 산소공급을 위하여 마시는 것이 좋다.



3) 스포츠 음료의 섭취

1965년에 게토레이가 첫 선을 뵌 이래 초창기의 모든 스포츠음료에 대한 실험이 성공적이진 못했다.

첫 번째 조제는 미국 Oregon 대학의 전설적인 육상코치인 Bill Bowerman이 1972년 올림픽 마라톤을 위하여 Kenny Moore를

훈련시키면서 시작되었다.

Bowerman은 몇 가지 재료를 물에 섞어서 전해질을 대신해서 물과 탄수화물을 보충하기 위하여 Moore의 훈련성과를 높이려 했다.

그 음료수가 어떤 결과를 낳게 되나를 확인하기 위해서 Bowerman은 Moore에게 트랙에서 오랫동안 강도높은 훈련을 시켰고,

그 순간 훈련을 멈추고 Bowerman은 그에게 제조한 그 음료를 마시게 했다.

Moore는 그 음료수를 마지못해 꿀꺽 마셨으나 즉시 몸을 비틀면서 마신 것을 토해 버렸다.

Bowerman은 그래도 그 음료수가 기록을 단축시킬 수 있다면 복용해야 한다고 말했다.

그는 직접 그 음료수를 조금 마신 후에 말하기를 맛이 양의 오줌과 같다고 했다.

탈수를 방지하고 에너지를 보충하기 위한 스포츠음료로서 가장 중요한 점은 맛이다.

맛이 없다면 충분히 마시려고 하지 않을 것이다.

스포츠음료가 믿을 만하고 비법에 의해서 제조되었으며 연구입증까지 마친 것이라도 맛이 역겹다면 그 음료보다는 다른 음료를

마실 것이다.

따라서 스포츠음료를 선택하고 섭취할 때 다음과 같은 것을 고려해야 한다.



1) 맛이 중요하다.

맛은 사람의 여건에 따라 다르다.

조금 더 구체적으로 말하면 운동할 때 느끼는 맛과 점심시간에 의자에 앉아서 느끼는 맛이 다르다는 것이다.

일반(soft)음료나 과일쥬스의 문제점은 단맛을 증가시키고 그 맛은 운동 중에 경기력을 감소시킨다.

반대로 말하면 보통 스포츠음료는 일반 음료보다는 맛이 떨어진다는 것이다.

2) 제공될 음료수에 미리 적응하라.

목표로 하는 경기에서 제공될 음료수에 적응해야 한다.

물론 모든 사람의 입맛에 맞출 수는 없다.

대부분의 철인경기는 시합 전 어느 시점에서 제공될 음료수를 밝힌다.

운이 좋으면 평소 좋아하던 음료수일 수 있고 최소한 입맛에 맞을 정도일 수도 있다.

입맛에 맞지 않으면 훈련 중에 특히 장시간 훈련 중에는 마시는 것도 연습해야 한다.

그렇게 해야만 위도 그 음료수에 적응할 수 있고 점차 그 음료의 맛도 알게 된다.

3) 충분히 섭취하라.

충분한 수분의 공급은 경기 당일 아침이 아니라 일 주일 전부터 필요하다.

특히 경기하는 곳이 아주 더운 지방이라면 더욱 그렇다.

항상 음료수병을 차고 그 안에 물이나 스포츠음료를 넣고 다녀야 한다.

조금씩 마시지 말고 탄수화물을 섭취하듯이 수분을 충분히 섭취해야 한다.

깨끗하고 투명한 소변색깔은 섭취를 잘 하고 있다는 것을 의미한다.

4) 일찍 마시고 자주 섭취하라.

수분이 부족하면 경기력이 크게 떨어지기 때문에 음료수를 걱정하지 않는다는 것은 큰 착각이다.

따라서 음료수는 일찍 그리고 자주 섭취하는 것이 좋다.

5) 섭취량은?

연구결과에 의하면 음료수의 적절한 섭취방법은 매 15분마다 250에서 300㏄정도를 마시는 것이다.

이 양은 다소 많은 것 같지만 훈련을 경기의 연장으로 보는 것이다.

실제 보급소의 간격도 이와 일치한다.

신체도 그 과정에 돌입하게 되고 경기력의 저하도 최소화할 수 있다.

6) 어떻게 만들어지나?

스포츠음료의 비법에 대한 가장 정확한 답은 두 가지로 요약할 수 있다.

과학의 발전과 개인차이를 극복한 것이다.

현재까지의 연구결과는 6내지 8퍼센트의 탄수화물농도가 운동하기에 적당하다고 한다.

그 정도가 위장에 부담없이 최적 수분과 에너지의 보충에 적당하다고 한다.

연구결과는 그 보다 높은 것도 경기력을 저하시킨다고 한다.

중요한 전해질관련 재료는 소금이다.

소금은 맛을 증가시키고 수분의 흡수를 촉진시키며 혈중염분농도가 낮아서 발생하는 염분저하증(hyponatremia)을 방지한다.

7) 스포츠음료의 기능은?

경기 중에 음료수를 마시는 목적은 탈수와 염분저하증(hyponatremia)을 방지하고 저장된 글리코겐의 고갈을 막을 탄수화물을

보충하기 위함이다.

이는 장거리 경기에 매우 중요한 사항이고 경기에서 빠르고 안전하게 하기 위함이다.



4) 스포츠 식품

지난 20년간 스포츠식품은 놀랄 만큼 발전해왔다. 1970년 미국 플로리다대학에서 게토레이가 첫 선을 보였고, 현재는 많은 식품을 접할 수 있게 되었다. 이 분야는 이제 음료뿐만 아니라 다른 종류까지도 출시되었는데, 탄수화물 보충제, 회복음료, 스포츠바, 에너지젤까지 다양하다. 이제는 글리세롤을 포함한 식품까지 등장했는데 이것은 몸을 마치 물을 흡수하는 스폰지와 같이 만들어 주는 것이다. 너무 많은 종류가 소개되어 헛갈림을 방지하기 위하여 스포츠 식품을 정리하면 다음과 같다.



1) 스포츠음료 - 게토레이(Gatorade)를 제외하고 Exceed, PowerAde, Hydra Fuel, Cytomax, All Sport, Body Fuel, Endura, Sportola, 10K 등이다. 이들 음료의 공통적인 성분은 낮은 탄수화물과 염분농도를 들 수 있다. 이들 음료들은 위에서 흡수될 수 있는 소장까지 빨리 이동하는 것으로 확인되었다. 스포츠음료는 1시간 이상 운동할 때 필요하다. 땀 배출량과 기온에 따라 다르지만 한 선수가 보통 시간당 1병(550㏄) 정도 섭취한다. 몇 번 많이 마시는 것이 조금씩 여러 번 섭취하는 것보다 효과적이다. 최근에는 스포츠바인 PowerBar를 마실 수 있게 용기에 넣은 PowerBar Perform을 시장에 내놓았다. 기존의 PowerBar는 물과 함께 마셔야 하는 불편함이 있었는데 반해 음료수는 바로 마실 수 있고 효과는 복용 직후 나타난다고 한다.

2) 탄수화물 보충제 - 1980년대 초에 마라톤과 같은 지구력경기를 하기 전에 복용할 수 있는 탄수화물 보충제로서 출시되었고 그 회사에서는 파스타처럼 건더기가 없어서 빨리 소화될 수 있는 음료수라고 선전하였다. 이런 부류의 음료수로는 Ultra Fuel, ProOptibol, GatorLode, Exceed HCS, GatorPro, Metabolol, Endura Optimizer 등이 있다. 이러한 음료수들은 경기 전 3일부터 섭취하며 2시간 이상 효과가 있다. 이것들은 몸에 탄수화물을 더 축적하여 피로를 덜 느끼게 한다. 성분은 탄수화물 외에도 약간의 지방과 단백질을 함유하고 있다. 이들 보충제는 16온스(480㏄) 분량에 약 400칼로리 정도를 발휘할 수 있다. 철인경기와 같이 4시간 이상 계속되는 경기에서 일부 선수들이 사용하고 있다. 주의할 점은 지방을 3그램 이상 복용하면 흡수를 지연시켜 탈수를 일으킬 수 있다.

3) 회복음료 - 보충음료와 회복음료는 같은 점이 많다. 공통적인 것은 긴 지구력경기 후에 빠른 회복을 위하여 탄수화물과 함께 다량의 단백질을 첨가한 것이다. 운동을 통해서 고갈된 에너지는 단백질이기 때문이다. 보충시기가 늦으면 근육이 경직되고 회복기간이 길기 때문이다. 이 범주로 분류할 수 있는 음료는 Shaklee Fitness, Shaklee Physique, Hot Stuff, NitroFuel, Power Surge, ProOptibol, Nutrament, Mebabolol 등을 들 수 있다. 이들을 이용하여 가장 좋은 효과를 거두려면 운동 후 2시간 이내에 섭취해야 한다.

4) 스포츠바 - 1980년대 중반에 PowerBar가 출시되었다. 일반 과자처럼 생겼지만 주된 성분은 지방성분이 없이 모든 단백질과 탄수화물이다. 대부분은 운동에 필요한 3그램 이하의 지방성분을 함유하고 있고 일부는 그 이상을 함유하고 있다. 예로는 PowerBar, CytoBar, GatorBar, Exceed Sports Bar, Sportola Sports Bar, Performance Bar 등이다. 이들 바는 90분 이상 운동하는데 사용된다. 이것들의 단점은 흡수율이다. 바 한 개를 먹을 때마다 240∼480㏄ 정도의 물을 섭취해야 하고 근육이 제대로 역할을 하기 위해서는 30분 이상 소요된다는 것이다.

5) 젤 - 가장 최근에 나온 것은 찢어서 빨아먹을 수 있는 조그만 주머니에 담긴 젤이나 끈적끈적한 액체다. 이들의 가장 좋은 점은 작은 비닐봉지에 담겨있어 사용하는데 편리하고 1개가 약 100칼로리의 열량을 발휘한다는 것이다. 이 범주에 속하는 것은 ReLode, Packet Rocket, Gu, Squezzy 등이다. 1시간 이상 운동하는 동안 1봉지를 30분마다 먹되 240∼300㏄의 물과 함께 먹으면 된다. 4시간 이상 계속되는 경기에서는 매 15분마다 1개를 섭취한다.



5) 영양식단

모든 운동과 마찬가지로 철인경기에서도 영양식은 경기에 임하는데 필수적이다. 다음 그림은 한국영향학회에서 제안하는 한국인의 영양권장량으로서 대략 그림에 나타난 비율로 섭취하는 것이 모든 영양분을 균형있게 보충할 수 있어, 탑의 밑부분으로 갈수록 많이 섭취하는 것이 좋다. 이와 같이 섭취한다면 경기에 필요한 충분한 영양분을 공급받을 수 있다.

이번에는 Hulaman의 영양식을 소개하기로 한다. 그는 피라미드 형태의 식단을 짜서 실행하고 있다. 식단의 구성을 살펴보면 다음과 같은데 우리 나라 사람들이 즐겨 먹는 식단으로 재구성한 것이다. 그가 제안하고 있는 영양식은 앞의 그림에서 제시된 것과 유사한 것으로서 탄수화물이 많은 곡류나 전분류의 섭취를 강조하고 있다.





6∼11회 : 빵, 떡, 밥, 국수

3∼5회 : 야채, 나물

2∼4회 : 과일∼3회 : 우유, 야쿠르트, 치즈

2∼3회 : 고기, 닭고기류, 생선, 콩류, 달걀, 두부, 된장

가끔 : 지방분이나 당분이 많이 함유된 음식



그는 70%의 탄수화물, 20%의 단백질, 10%의 지방을 섭취하고 있는데 가족 중 심장병을 앓은 경험이 있기 때문이다. 그런데 그가 제안하고 있는 새로운 방법은 이를 40대 30대 30으로 한다는 것이고 이를 세계적인 선수나 어린 선수 또는 훈련 중에는 그와 같이 하라는 것이다. 하지만, 지방을 너무 오래 섭취하는 것은 추천하지 않는다고 한다. 그는 먹는 것을 좋아하기 때문에 항상 1파운드(0.45㎏)의 지방은 3,500칼로리와 같고 지방 100칼로리를 태우려면 1마일(1.6㎞)을 걷거나 뛰어야 한다고 생각하고 있다. 따라서 지방 1파운드를 태우려면 35마일(56㎞)을 걷거나 뛰어야 한다는 것이다. 이렇게 운동을 하면 쉬었을 때보다 운동 후에 더 많은 지방을 태울 수 있는 현상(thermonucleargenesis)도 기대할 수 있다고 한다.







4. 글리세롤의 효과

국내에서는 아직 식용글리세린이 시판되고 있지 않지만, 최근의 문헌에 의하면 글리세롤은 장시간 체내에 수분을 유지하는데 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다. (철인)3종경기는 짧게는 스프린트코스의 55분부터 길게는 Ironman코스의 8시간 이상까지 지속되기 때문에 수분의 섭취가 경기의 성공여부와 직결된다. 경기는 덥고 습한 상황에서 개최되기 때문에 3리터 이상이 땀으로 배출될 수 있고 체온조절(theromoregulation)효과도 감소할 수 있다. 1.5리터만 땀으로 배출되더라도 선수들은 경기력이 크게 떨어질 수 있다. 중요한 사실은 많은 선수들이 수분을 섭취할 충분한 기회가 제공되는데도 불구하고 충분히 섭취하지 않는다는 것이다. 물론 경기 전에 너무 많이 섭취하는 선수들도 많이 있지만 전혀 섭취하지 않는 것보다는 낫다. 그러나 생리학적인 견지에서 항상성(homeostasis)이 깨어지는 것은 바람직하지 않다. 따라서, 과도하게 섭취된 수분은 신장에서 빨리 배출된다. 여기서 글리세롤의 역할이 필요하다. 수분이나 스포츠음료로 섭취된 글리세롤은 4시간까지 과다수분섭취 기간을 연장시킬 수 있다.



1) 글리세롤이란?

글리세롤은 혈장의 지방분해에 의해 생성되거나 근육내의 지방(triglycerides)에서 만들어지는 자연대사산물이다. 이것은 무색 무취 무점성이고 매우 단맛이 난다. 또한 삼투성이 있고 내성이 있으며 위장에서 빨리 흡수되고 일정량이면 안전하다. 더불어 몸에서 분비하기보다는 수분을 흡수하는 친수성(hydrophilic) 물질이라서 수분이 체내에서 오랫동안 머무르게 한다. 한 마디로 말하면 글리세롤은 스폰지와 같다.



2) 기전

글리세롤은 혈관내, 세포와 세포사이 등을 포함한 온몸에서 생성된다. 글리세롤은 물과 친화력이 있기 때문에 이들 공간은 글리세롤이 섭취한 여분의 물로 최대 용량으로 가득차게 된다. 뛰거나, 사이클을 타거나, 수영하게 되면 체내체온(core temperature)와 수분손실율이 증가하고, 이는 혈장량(plasma volume)이 감소한다는 것을 의미한다. 그러나 신체의 모든 부분이 물로 가득 차있을 때는 이 효과는 최소화된다. 즉, 혈장량을 유지하기 위한 공간으로부터 또는 적어도 그 감소를 최소화하기 위하여 수분은 이동하게 된다. 이는 무엇을 의미하나? 내열성의 혈장량으로 인해 땀을 더 배출하게 되고 체온조절(thermoregulation)을 더 잘 유지하게 된다. 1990년에 Lyons 등이 수행한 연구에 의하면 물과 함께 글리세롤을 섭취한 선수는 물만 섭취한 선수보다 땀을 28%나 더 배출했다고 발표했다.



3) 효과검증

글리세롤이 운동선수에게 아주 이로운 것임에도 불구하고 그것이 운동에 미치는 역할은 약간의 연구만이 수행되었다. 3가지 연구에 대해서 알아보자. 1990년에 Lyons 등은 운동할 때 체온조절(땀의 배출과 직장의 온도)에 미치는 글리세롤의 과다섭취 효과와 심장혈관의 반응(심박수) 등을 조사했다. 6명의 선수로 하여금 3개의 별도의 실험을 행했는데 오렌지쥬스만, 오렌지쥬스와 글리세롤, 마지막으로 오렌지쥬스와 물을 섭취하게 한 후 적당한 기후 내에서 최대산소섭취량(VO2max)의 60퍼센트로 1시간 30분 동안 운동을 하게 했다. 운동을 시작한 지 2.5시간이 되었을 때 글리세롤을 섭취했을 때와 다른 음료수를 섭취했을 때(controlled group)를 비교하면 500㎖의 소변을 덜 배출했고 700㎖ 정도의 수분을 더 많이 체내에 유지했다. 운동하는 동안 글리세롤을 섭취한 선수들은 땀을 더 많이 흘렸고 직장의 온도는 낮게 나타났다. 심박수는 심하게 변하지 않았다. 운동을 시작한 후 15분 동안에는 포만감은 있었으나 메스꺼움(nausea)을 느낄 수 없었다고 말하는 것은 중요한 것이었다. 이 연구결과에서 체온조절능력은 글리세롤을 섭취한 후 증가되어 선수들의 지구력을 향상시킨다는 것을 알 수 있었다.

1996년에 Montner 등이 발표한 연구논문도 중요한 내용을 담고 있다. 그의 첫 번째 실험에서는 선수들에게 글리세롤을 물과 함께 과다섭취시킨 다음 사이클 에르고메트리(ergometry)실험을 하는 동안 직장온도(RC), 심박수(HR) 및 장기간의 지구력 시간(PET) 등을 측정하였다. 두 번째 실험은 첫 번째 실험에서 섭취한 것과 동일하게 섭취한 후 실험하는 동안 탄수화물이 들어있는 일정량의 음료섭취를 허용했다. 마찬가지로 RC, HR, PET 등이 측정되었다. 두 실험 모두 편중되지 않게 하기 위하여 바꿔가며 실험했다.



실험 I



이 실험에서는 11명의 훈련이 잘 된(최대산소섭취량의 평균이 61 ㎖/㎏/min) 선수가 동원되었다. 그들은 2개의 실험에 응했는데, 첫 번째는 플라시보(placebo)-심리효과용 신약 테스트의 대조제용 위약-를, 두 번째는 글리세롤용액을 90분간 복용했다. 한 시간을 기다린 후 운동을 시작했다. 에르고메타에서 지칠 때까지 분당 회전수 60을 유지하면서 사이클링을 하도록 했다. 운동강도의 최대의 61%가 사용되었고 운동 중 음료는 제공되지 않았다. 글리세롤을 복용했을 때가 플라시보를 복용했을 때보다 21퍼센트 지구력시간이 더 유지되었다. 운동전 섭취한 물은 700㎖가 증가되었고 소변의 배출은 650㎖ 감소되었다. 땀배출은 변함이 없었고 직장온도는 비슷했다. 심박수는 큰 변화가 없었다.



실험 II



7명(남자 5명, 여자 2명)의 잘 훈련된 선수를 대상으로 실험하였으며 그들의 최대산소섭취량의 평균은 각각 60.9에서 56.1 ㎖/㎏/min이었다. 실험I과 같은 실험을 반복하였고 한 가지 다른 것은 운동하는 동안 5퍼센트 포도당액을 20분마다 공급했다. 또한 시간당 30.3그램의 포도당이 들어있는 평균 605 ㎖의 음료를 공급했다. 결과는 포도당을 섭취했을 때가 물이나 포도당만 복용했을 때보다 24퍼센트 지구력시간이 더 유지되었다. 운동전 섭취한 물과 소변배출량은 이 실험에서 일치하지 않았다. 심박수는 플라시보와 비교할 때 분당 평균 4.4회 낮아졌다. 직장온도의 변화는 두 실험에서 차이가 없었다. 선수들이 기진맥진할 때까지 20퍼센트 평균운동시간이 연장되었기에 글리세롤과 물을 입으로 미리 복용할 때 훈련과 경기력이 향상된다고 결론지을 수 있다.



4) 글리세롤의 복용

사람마다 개인차이가 있기 때문에 정확히 운동전에 복용방법을 제시하는 것은 어렵다. 하지만 한 가지 방법이 있는데 보통 1.2 g/㎏의 글리세롤을 섭취할 수 없다. 1.2그램 이상 섭취해도 아무런 효과가 없을 뿐만 아니라 여분은 소변으로 배출된다. 이 한계를 넘어서 너무 빨리 섭취하게 되면 토하게 되고, 메스꺼움을 느끼며 두통을 느끼게 되고 현기증까지 느끼게 된다. 또한 배에 포만감을 느끼고 머리가 어찔어찔하게 된다. 1996년에 Montner 등이 제안하는 복용방법에 따르면 70㎏의 선수는 2리터의 수분은 2.5시간까지 지속되고 1995년에 Koenigsberg 등과 1990년에 Lyons 등이 제안하는 복용방법은 훈련이나 경기하는 곳이 덥고 습한 지역이면 5퍼센트 글리세롤 용액이 좋다고 한다. 그러나 글리세롤의 과다복용은 4시간까지 지속되기 때문에 설탕과 소금성분이 있는 음료(게토레이, 파워에이드)를 섭취하는 것이 좋다고 한다. 다음은 Montner 등이 제안하는 글리세롤 섭취방법이고 체중 70㎏의 선수를 기준으로 작성된 것이다. 여기서, 총 물의 섭취량은 1.5시간에 1820 ㎖이고 글리세롤은 84g 또는 1.2 g/㎏이 된다.



1) 20% 글리세롤 용액을 5 ㎖/㎏(체중 1㎏당 글리세롤. 따라서 70㎏인 선수는 70 x 5 = 350 ㎖), 즉 70㎖의 글리세롤을 280㎖의 물과 마신다.

2) 30분 후 5 ㎖/㎏의 물을 마신다. 즉, 350㎖의 물을 마신다.

3) 15분 후 5 ㎖/㎏의 물을 또 마신다. 즉, 350㎖의 물을 마신다.

4) 15분 후 20% 글리세롤 용액 1 ㎖/㎏을 5 ㎖/㎏의 물, 즉 14㎖의 글리세롤을 406㎖의 물과 함께 마신다.

5) 30분 후 5 ㎖/㎏의 물을 마신다. 즉, 350㎖의 물을 마신다.

6) 1시간 후 운동을 시작한다.



5) 글리세롤의 구입

1997년에 인터뉴트리아 스포츠(InterNutria Sports)라는 회사에서 프로하이드레이터(Pro Hydrator)라는 제품을 출시했다. 이 제품의 주성분은 글리세롤이고 국내에서는 아직 구입할 수 없고 미국의 영양식품을 파는 곳에서 구입이 가능하다. 단 한가지 결점은 값이 비싸다는 것이다. 미국 내에서 플라스틱 한 병(16온스)에 약 5불에 시판되고 있다. 국내에는 아직 공업용 글리세린은 있으나, 식용글리세린이 시판되고 있지 않기 때문에, 절대 함부로 약국에서 구입한 글리세린을 복용해서는 안된다.



6) 결론

적절한 글리세롤을 미리 섭취하는 것은 4시간까지 수분을 과다섭취하는 결과를 낳고 운동전 소변의 양이 줄어들며 땀의 배출량은 증가한다. 또한 혈장량의 감소가 희석되고 심박수가 낮아지며 더위가 습도가 중요한 곳에서는 한 시간 이상 체내체온이 떨어진다. 다른 말로 표현하면 글리세롤을 너무 과용하면 철인경기와 같은 경기에서는 프로선수와 탈락자 사이의 다른 점을 알 수 있게 한다. 그러나 글리세롤의 복용으로 인한 가장 큰 장점은 선수들로 하여금 완벽한 수분상태를 유지할 수 있게 한다는 것이다. 이 말은 기후조건에 따라 시간당 500에서 1,000㎖까지 수분을 섭취한다는 것이다. 또한 여기에 제시된 복용방법을 따르기 이전에 나름대로의 연습을 통해서 정확한 복용방법을 각자가 알아내는 것이 중요하다.