1. 기본 중의 기본-생활 속 변비 퇴치법

- 규칙적인 배변습관 : 매일 정해진 시간에 충분한 여유를 가지고 배변을 하도록 노력하세요.
- 섬유질 섭취 : 당근, 양상치, 오이, 차전자피과 같은 섬유질이 풍부한 채소나 과일의 섭취를 늘리세요. 섬유소는 식물의 장내 통과속도를 빠르게 하여 대변의 횟수와 양을 증가시키는데 초기에는 일시적으로 장내 가스발생이 증가되어 복부 팽만감을 느끼거나 설사가 있을 수 있으므로 신체가 적응할 수 있도록 몇 주간에 걸쳐 점차적으로 섭취량을 늘리고 수분섭취도 병행하세요.
- 적당한 운동과 복부 맛사지 : 장운동을 활발하게 하고 관장제나 하제 등의 약물은 꼭 필요한 경우에만 사용하고, 절대 남용하지 마세요.





2. 꼭꼭 누를수록 변비 쑥-경혈 지압법

대장 운동이 약해졌을 때는 장 운동을 활발하게 해주는 위유, 대장유, 천추, 합곡 등의 경혈을 압박해주면 효과적인데, 특히 위유혈은 대장뿐 아니라 위장과도 관계가 깊습니다.
대장유혈은 벨트를 메는 자리의 척추 중심에서 2㎝ 정도 양쪽에 있으며, 등에 있는 혈은 주먹이나 엄지로 가볍게 지긋이 여러 번 눌러주는 것이 좋습니다.
합곡혈은 변비는 물론 체했을 때도 효과가 있는 혈자리이고 천추혈은 배꼽 양쪽 4㎝ 정도에 있는 혈로 이곳을 누르면 장이 긴장돼 아픈 것을 느끼게 되는데 가운데 손가락을 중심으로 배꼽 주위를 눌러주다가 손바닥으로 문지릅니다.





3. 마실수록 건강해지는 차를 통한 예방법

<녹차>
녹차에는 카테킨, 비타민(A, Bl, B2, C 등), 미네랄이 풍부해 장 속의 나쁜 균만을 없애고, 유익한 균의 활동을 활발하게 합니다. 또 위장 활동을 촉진하는 기능이 있어 두통, 어지러움, 복부 압박감, 신경불안정, 식욕감퇴 등으로 일어나는 변비를 막을 수 있습니다.
녹차가 비만에 효과적인 건 이미 많이 알려진 사실인데 카테킨 성분은 지방을 분해하고 축적을 억제해 육류를 좋아하는 사람들도 쉽게 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.




<구기자차>
약 50g의 구기자를 물 500cc에 넣고 30∼40분간 끓인 후, 3등분해서 하루에 3번 식후 1시간마다 마시면 위장을 튼튼하게 하고 소화기능을 도와주어 생리 활동을 원활하게 하며 비만뿐 아니라 피로회복에도 좋고 특히 간(PF) 세포내의 지방침착을 억제합니다. 구기자는 독이 없어 장기간 음용해도 부작용이 없습니다.




<율무차>
깨끗하게 씻어 말린 율무 1.5kg을 살짝 볶아 분말로 만들어 세 숟가락씩 뜨거운 물에 타 마시거나 판매하는 율무차를 이용하는데 설탕이나 꿀 등은 넣지 않는 게 좋습니다. 율무는 배를 든든히 하면서도 쌀에 비해 칼로리가 낮아 다이어트를 할 때 식사 대용으로도 쓰이기도 하는데 한 달간 마시면 식욕이 크게 떨어지고 혈액이 맑아져 최소한 IKg 정도 체중이 감소합니다. 특히 이뇨작용을 돕는 기능이 있어 당뇨병 환자의 식이요법에 좋고 기미, 주근깨, 여드름을 예방하는 효과도 있는데 임신 중에는 복용을 피해야 합니다.




<결명자차>
가정에서 흔히 보리차 대신 마시는 결명자도 변비에 효과적인데 결명자20g, 오미자 7알을 물 2000cc와 함께 1시간 정도 달인 후 냉장고에 넣고 커피 한 잔 분량으로 수시로 마시는데 꿀을 첨가해 먹으면 더욱 좋습니다.





4. 후후하하-변비치료에 좋은 복식 호흡 운동

1)조용한 장소를 택하여 편안히 의자에 앉아 한 손은 가슴, 한 손은 배에 둡니다.
2)숨을 천천히 깊게 5초~8초간 마시는데 숨을 마실 때 복부에 댄 손으로 복부가 부풀어오르는 것을 느껴야 하고 가슴은 느껴지지 않아야 합니다.
3)15초에서 20초까지 숨을 멈추는데 안 되는 분은 차차 늘리도록 합니다
4)5초~8초 동안 천천히 숨을 내 쉽니다.
5)15초~20초 후에 위의 동작을 반복합니다.
복식 호흡은 한번에 최소 15분, 하루 3회 정도 합니다.





5. 장 튼튼, 몸 튼튼 생활 체조.

<장 운동>
장 운동은 아랫배를 움직여 굳어진 장을 풀고, 장의 연동운동을 촉진시키는데 때와 장소를 가리지 않고 언제 어디서나 할 수 있어 꾸준히 하면 변비 해소는 물론 숙변제거, 소화기능 향상, 혈액순환 원활 등 그 효과가 광범위합니다
1)앉거나 서서 허리를 바로 펴거나 누운 자세를 취합니다.
2)양손바닥을 아랫배 단전(배꼽 아래 약 5cm정도 위치) 위에 올려놓고 배를 밀고 당깁니다, 배를 내밀 때는 아랫배에 복압이 느껴질 정도로 서서히 밀고, 당길 때는 아랫배가 등에 닿는다는 기분으로 힘을 빼고 자연 스럽게 끌어 당겨줍니다. 이것을 2∼3초에 한번씩 하루에 500회 정도 해줍니다.




<붕어운동>
붕어운동은 장의 꼬임을 바로 잡으며 변비해소에 좋고 척추신경을 강화해 혈액순환을 촉진합니다.
1)목 뒤로 깍지를 끼고 두 발을 모아 붙여 눕습니다.
2)허리를 중심으로 상체와 하체를 좌우로 같은 방향으로 움직여줍니다.
좌우로 움직일 때 양 발목이 벌어지지 않도록 꼭 붙여주고 한번에 30회 정도 반복합니다.




<무릎 끌어당기기>
이 동작은 변비증세 뿐만 아니라 여성의 자궁질환에도 효과가 있습니다
1)편안히 누운 상태에서 한쪽 무릎을 굽히고 양손을 깍지 껴서 잡습니다.


2)숨을 들이마시며 명치 부위로 무릎을 최대한 당겨 발목을 꺾어 줍니다.


3)숨을 내쉬면서 원위치하고 다리를 바꾸어 실시하고 좌우로 3회 반복합니다.






6. 변비와 이별하는 생활 식사법

1)식사습관.
우선 식사를 규칙적으로 해야 대장도 규칙적으로 잘 움직이는 리듬을 회복합니다.
음식이 뱃속으로 들어왔다는 신호가 있어야 내보내려는 신호도 생기므로 다시 대장을 잘 길들여야 합니다.




2)도움이 되는 음식
변비탈출은 식이섬유를 잘 섭취해야 하는데 밥은 가능하면 현미밥으로 드시고, 밥에 콩을 많이 넣어서 드시는 것이 좋습니다,
섬유질 식품에는 오이, 당근, 시금치, 배추, 양배추, 각종 나물이나 해조류가 있는데 이와 같은 식이섬유를 섭취하면서 점차 식생활을 개선하여 변비를 치료하는 것이 우선입니다.





7. 유형별 맞춤 변비 치료법

1)이완성 변비 치료법
- 마사지 법 : 앉거나 누워서 오른쪽 아랫배에서 왼쪽 아랫배까지 시계방향으로 손으로 원을 그리듯 문질러 줍니다. 한 번에 10분씩 하루 2회 정도 실시하는데 매일 아침 식사 후에 화장실에서 5분씩 앉아 있는 훈련을 하면 그 시간에 변을 보게 됩니다.
- 식이&운동요법 : 과일로는 사과, 배, 포도, 오렌지가 좋고, 채소로는 생 야채, 고구마, 감자가 좋습니다.
현미밥과 된장국, 토란국, 미역국을 권합니다. 운동으로는 산책, 조깅, 테니스 등 전신운동을 하세요.




2)경련성 변비 치료법
- 식이요법 : 우유, 설탕, 생 야채, 딱딱한 섬유질은 피하고 감자, 고구마, 야채는 삶거나 데친 것을 먹도록 합니다. 기름진 음식, 인스턴트 식품, 콜라, 사이다, 술, 차가운 음식이나 음료는 피하고 부드럽고 자극이 없으며 바로 소화되는 음식을 섭취하세요. 아침식사는 밥과 된장국 또는 쑥국, 미역국이 좋습니다.
- 배변법&목욕법 : 화장실은 아침 식사 후 편안한 마음으로 5분 정도 보고, 변이 나오지 않으면 그냥 나옵니다. 하루에 한 번 따뜻한 물로 샤워를 한 후 냉탕과 온탕을 1분씩 번갈아 가며 몸을 담그세요. 처음 냉탕으로 시작해서 7번째에 다시 냉탕으로 끝내는 것이 좋습니다.
- 운동법 : 운동은 땀을 충분히 흘릴 정도라면 무엇이든 좋은데 우리 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가 장의 기능을 나쁘게 하므로 땀으로 내보내면 변비 뿐만 아니라 모든 건강이 좋아집니다.
운동 후에는 과식이나 차가운 자극성 음식을 피하고 저녁 식사는 가볍게 합니다.
- 변비약 : 변비약의 선택은 아주 중요한데 시판되는 변비약은 거의 대부분 이완성 변비약이라 볼 수 있으며 자극이 강해 장기 복용에는 문제가 있으므로 전문의와 상의해 복용합니다.




3)직장형 변비 치료법
- 식이요법 : 야채와 과일이 즐기세요. 포도요법이라 하여 건포도로 아침식사를 대용하거나 매실을 하루 정도 물에 담가 두었다가 먹거나 무화과, 양배추, 고구마, 감자 등을 삶아 먹는 것도 좋은 방법입니다, 꿀, 조청을 드시는 것도 좋고 식사 전 찬물이나 찬 우유 한 컵을 마시는 것도 변비에 좋은 방법입니다.