날씬녀 되기 위한 식사 습관
1 간식은 절대 금하고 식사는 항상 일정한 시간에 해야 살이 빠진다.
2 인스턴트 음식, 과자, 청량음료 등 당분이 함유된 음식을 먹지 않는다.
3 저녁 6시 이우에는 한방차와 물 이외에는 아무것도 먹지 않는다.
4 하루 1끼 이상은 꼭 밥을 먹는다.
5 저녁은 대용식으로 한다- 대용식은 삶은 감자나 계란
(과일로 식사를 대체하는 것은 금지)
6 밥과 반찬은 배가 부르지 않을 정도가 적당하다.
7 과일은 식사 후 바로 먹는다.
8 맵고 짠 음식 등의 자극적인 음식은 삼간다.
9 밀가루 음식은 기 순환을 방해하고 소화가 잘 안되므로 삼간다.
10 식사의 간격은 5시간 이상이 되어야 한다.
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뱃살=누워서 뱃살을 뺀다

이틀에 한 번 정도, 한 번에 1시간 정도씩 투자하면 되는데 중요한 것은 꾸준히 지속 하느냐의 문제이다.

본 동작은 간단하지만 중요 한 것은 배의 근육에 의존하면 할수록 군살이 빠져 나가므로 몸의 반동을 최소화 해야 한다. 가능하면 한 손을 아랫배에 올려 배가 불룩 튀어나오지 않도록 하면 효과가 좋다.

1.누워서 무릎을 세우고 팔은 자연스럽게 내린다.
2.배를 안쪽으로 집어넣고 전적으로 배에만 의존하여 몸통을 들어올린다. 이 때 천천히 둘을 세면서 숨을 내쉰다.

3.다시 넷을 세면서 몸을 천천히 누이는데 이 때 숨을 들이쉰다.
4.모든 동작을 천천히 부드럽게 하고 25번씩 해준다.
처음부터 25회가 부담스럽다면 서서히 횟수를 늘리는 것이 좋다.
다만 횟수못지 않게 올바른 자세가 중요하므로 좋은 자세인지 계속 살펴가며 한다.


배가 나온 사람에게 좋은 운동

배가 나오는 현상은 요컨대 복벽(腹壁)이나 복벽의 근력이 느슨해져서 생긴다. 그러니까 배가 들어가게 하기 위해서는 그 근육을 단련해야 하는 것이다. 그렇다면 어떤 운동이 효과적일까? 손쉬운 예로 줄 넘기가 있다.

또한 엎드려 팔굽혀펴기도 효과적이다. 30대의 사람이 엎드려 팔굽혀 펴기를 한다면 처음에는 10회 정도를 실시하고 그후 점차 목표를 세워 놓고 횟수를 늘려 간다.
복근(腹筋)체조가 좋은 것은 당연하다. 뒤로 기대는 기분으로 앉아서 무릎을 세우고 양손을 어깨에 얹어 놓는다.

그리고는 상반신을 좌.우로 차례로 비트는데 20회 정도부터 시작하여 차차 그 횟수를 늘려 간다. 혹은 누워서 양쪽 다리를 똑바로 세워 2분 이상 정지시키는 운동도 효과적이다. 이는 줄다리기나 팔씨름과 마찬가지로 근력을 단련시켜 준다.

이상은 근력 자체를 강화하는 운동이지만 온몸의 지방을 제거함으로써 배가 들어가게 하려면 수영이 제일 적합하다. 물 속에 있기만 해도 소비 칼로리는 크게 달라진다. 수영 이외에 골프도 좋다. 그런데 기억해야 될 점이 있다.

어떻든 이런 운동은 5분 이상 계속할 것, 땀이 나오고 호흡이 다소나마 가빠질 정도가 될 것, 그리고 적어도 이틀에 한 번씩은 할 것을 지켜야 한다. 1주일에 한 번만 심한 운동을 한 다면 효과가 없다. 스포츠를 즐긴다는 자세로 스포츠가 생활의 일부가 되어야 한다. 그렇지 않고 이따금씩 하는 운동은 식욕만을 증진시켜 도리어 배가 나오게 만들 수도 있다.

식사도 중요한 포인트가 된다. 식욕은 대뇌 피질의 자극에 의해서도 발동하므로 먹지 않겠다는 의지만으로도 어느 정도 조절할 수 있다. 또한 정신적 긴장이 계속되는 작업에서 해방됐을 때 자칫하면 폭음이나 폭식을 하게 된다.

따라서 작업할 때 스트레스를 받지 않도록 늘 노력하는 것이 중요하다. 식품의 칼로리 일람표도 냉장고에 붙여 놓으면 눈에 띄므로 효과적이다.


아랫배 들어가는 체조법


1.편안하게 다리를 쭉 펴고 누운 뒤, 두 다리를 모아 천천히 60도 정도 올렸다, 내렸다 한다. 가능한 한 엉덩이는 들썩이거나 움직이지 않아야 한다. 10회 정도.

2.무릎은 직각으로 세우고 양팔은 열십자가 되도록 한다. 바닥에 열십자로 둔 팔이 움직이지 않게 고정한 후, 무릎이 땅바닥에 닿을만큼 좌우로 움직인다. 이때 동작은 천천히 하고 되도록 어깨와 상반신이 움직이지 않아야 효과적이다. 10회 정도.

3.침대나 긴 의자에 히프가 맨 끝에 걸치도록 누운 후, 다리를 최대한 아래로 내린다. 내린 다리는 무릎을 접으면서 천천히 올리고 서서히 무릎을 펴준다. 이때 히프도 같이 약간 올려 준다. 10회 정도.

4.두 무릎을 세운 후 자전거 타기를 한다. 이때 다리를 너무 올려 허공을 차는 느낌으로 하지 말고, 무릎과 수평을 이루며 밀어내는 것이 중요하다. 아무리 힘들어도 동작은 정확히 해야 효과를 볼 수 있다.50회 정도.

5.양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체를 내렸다, 올렸다 하는 동작을 3-4회 반복한다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
윗몸일으키기와 비슷한 복근 스트레칭 운동으로 배의 불필요한 군살이 빠진다.

6.편안히 누운 상태에서 허공을 향해 두 다리를 쭉 뻗고 천천히 히프를 들어 준다. 실제로 히프가 들어올려지지 않더라도 히프가 올라간다는 느낌으로 히프에 힘을 주면서 들어 올린다. 동작이 어려우면 두 팔을 바닥에 대고 히프를 업 시키는 것도 좋다. 10회 정도.

7.바닥에 편안하게 누운 뒤, 두 다리를 15도 정도 올린 상태에서 20초간 정지한다. 다리를 내리고 10초간 휴식. 이번엔 30도 올린 후 20초 동안 정지하는 것을 번갈아 반복한다. 배 근육이 떨리면서 뱃살이 빠진다.

8.바닥에 비스듬히 앉아 뒤로 팔을 짚은 상태에서 몸을 지탱하고, 무릎을 약간 굽힌 자세로 다리를 들었다, 올렸다를 반복한다.
배가 당기는 느낌이 들어야 효과가 있다.

아랫배가 쏙 들어가게 하는 지압법

주로 앉아 있는 시간이 많은 학생이나 직장인 들 중 의외로 아랫배가 많이 나온 사람 들이 많다.

아랫배에 지방질이 쌓이면 다른 곳보다 움직임이 둔해지고, 옷을 입었을 때 맵시가 나지 않는다. 그리고 무엇보다 다른 부분의 지방보다 쉽게 빠지지 않으며, 허리 둘레는 생명과 반비례 한다는 정설을 상기한다면 아랫배를 쏙 들어가게 하는 지압법은 꼭 익혀 둘 만하다.

지압점 : 무릎을 구부리면 무릎 바로 뒤편에 박동이 느껴지는 곳이 위중이다.

◇ 지압법

1) 이불과 베개 등을 높이 쌓아 그 위에 나온 배부분을 깔고 엎드려 배 근육을 자극시킨다.
2) 그 다음 똑바로 누워 양손끝에 힘을 모아 나온 배 부분을 골고루 지압한다. 이때 한 곳을 5초간 5회 이상씩 지압한다.15~20일 정도 꾸준히 해야 효과가 있다.

3) 검지와 중지를 사용하여 위중을 5초간 5분씩 좀 아프다 싶을 정도로 지압한다.


왕 팔뚝

◇ 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 깍지끼고 가슴에 댄다.
◇ 깍지낀 손을 몸쪽으로 당기듯이 한 후 반대편으로 뒤집어 손바닥이 몸쪽으로 오게 하여 다시 앞으로 쭉 밀어준다.

◇양다리를 어깨너비보다 조금 작게 벌리고 선다. 허리 뒤에서 두 손을 깍지 끼고 팔꿈치는 곧게 한다.

◇ 두팔을 위로 올린다.
오른족 손으로 왼쪽 손목을 잡고 최대한 위로 잡아당긴다.
◇앞의 동작에서 왼쪽손으로 오른쪽 팔을 왼쪽 어깨가지 잡아당긴다. 이때 고개는 최대한 아래로 내린다. (좌우 5회 반복)

◇양다리를 어깨너비보다 조금 작게 벌리고 선다. 허리 뒤에서 두손을 깍지끼고 팔꿈치는 곧게 한다.

◇깍지 낀 손을 쭉 뻗어서 위로 최대한 올려준다. 이때 고개도 등 쪽으로 최대한 젖혀준다(20회 반복)
◇ 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 곧게 펴고 선다. 이때 양손은 가볍게 주먹을 쥐듯이 한다.

◇ 상체를 구부려 왼쪽 팔을 밑으로 쭉 뻗어 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 10초간 정지한다. 이때 오른쪽 팔은 위로 쭉 뻗어 올린다. (좌우 30회 반복)



히프=엉덩이

◇ 오른쪽 다리가 위에 오도록 몸을 옆으로 해서 눕는다. 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 약간 구부려 다리를 모은다.
◇위에 있는 오른쪽 다리를 천천히 올려 45도가 되면 1분간 정지한다. (좌우반복)
◇ 바닥을 보고 엎드려서 다리를 모은다. 이때 양손으로 팔베개를 만들어서 온몸의 힘을 뺀다

◇ 앞의 상태에서 아주 천천히 한쪽 다리를 45도 들어올린다. 이 상태에서 10초간 정지한다.
◇ 바닥에 앉아 한쪽 무릎은 세우고, 다른 쪽 다리는 바닥에 붙이고 쭉 편다. 이때 양손은 자연스럽게 바닥에 댄다.

◇ 세운 다리의 발목을 양손으로 감싸듯이 잡아 다른쪽 허벅지 위에 올린다.
◇양손에 힘을 주어 올린 다리를 몸 쪽으로 천천히 끌어 오린다. 가슴에 종아리가 닿으면 10초간 정지한다.(좌우반복)

◇위를 보고 누워서 양 손바닥을 붙이고 양다리를 모아 무릎을 세운다. 엉덩이에 힘을 주지 않는다.
◇ 다리와 손은 그대로 두고 숨을 정지한 상태에서 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 들어올린다
◇10초간 정지한다.

히프 모양에 따른 간단 체조

<히프에 군살이 많다>
1.바닥에 편하게 누워 두 손으로 무릎을 감싸 안고 가슴까지 잡아당긴다.

이 동작은 히프와 허벅지로 연결되는 부분의 군살을 빼는 데 효과적이다. 한 번에 5-10회 정도 반복한다.

2.양다리를 끌어당기는 동작을 응용한 것으로 다리를 한쪽씩 잡고 가슴쪽으로 끌어당긴다. 히프와 허벅지 라인의 군살이 빠지는 동작으로
아름다운 히프 라인을 만들어 준다. 좌우 번갈아 5회씩 한다.

◇히프가 펑퍼짐하다

1.양팔을 턱밑에 대고 엎드린 후, 다리를 허공으로 높이 들어올려 큰원을 그린다. 원을 크게 그릴수록 운동효과는 크다. 히프의 군살을 제거하는 데 효과적이다. 5-10번 정도 반복한다.

2.배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔을 등뒤로 하여 발목을 잡아당긴다.
몸이 타원형으로 만들어지면 올바른 자세다. 이 동작은 히프의 군살을 빼는 데 효과적이다. 15초 정도 정지하는 자세를 유지하 고 한 번에 5-10회 반복한다.

◇ 히프가 처졌다

1.몸의 균형을 잘 잡고 선 후, 팔을 몸 뒤로 하여 발꿈치를 히프 부분까지 끌어당긴다. 이 상태에서 5-10초 정도 정지한 채로 유지한다. 양다리를 번갈아가면서 한다.

2.바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 굽혀, 등과 다리 힘을 이용하여 히프를 힘차게 들어올린다.
히프가 들어올려진 상태에서 5초 정도 정지한다. 이때 가슴, 허리,허벅지 라인이 일직선이 되도록 하는 것이 포인트다.



허벅지=허벅지

① 허리를 쭉 펴고 의자에 바른 자세로 앉는다.
② 다리가 수평 상태가 될 때까지 두 다리를 천천히 들었다 내리되 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
③ 이 동작을 천천히 10회 반복한다.

① 천장을 보면서 바닥에 반듯하게 눕는다.
② 두 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
③ 왼발을 위로 들었다가 옆으로 천천히 벌린다.
④ 벌렸던 왼발을 다시 오므린다.
⑤ 오른발도 같은 방법으로 벌렸다 오므린다.
⑥ 이 동작을 10회 반복한다.

① 배를 바닥에 대고 엎드린다.
② 두 손은 가슴 위치에 놓는다.
③ 엎드린 자세에서 무릎을 구부려 다리를 뒤로 접는다.
④ 다리가 엉덩이에 닿을 정도로 굽힌 다음 다시 무릎을 편다.
⑤ 이 동작을 10회 반복한다.

① 앞을 보며 똑바로 선다.
② 발은 어깨 너비보다 넓게 벌린다. 두 손은 허리에 가볍게 놓는다.
③ 다리를 벌린 상태에서 무릎을 구부려 몸을 아래로 내린다.
④ 다리가 직각에 가까울 정도로 무릎을 구부리고 다시 원래의 자세로 돌아온다.
⑤ 이 동작을 15회 반복한다.

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