앞으로 공부를 열심히 해서 유럽으로 여행을 맘대로 할 수 있는 유학을 꿈 꾸는 것도 좋은 대책입니다. 그리고 시차증에 대해 소개합니다.

외국 여행의 시차 해소 법

즐거워야 할 해외 여행이 시차 증 때문으로 고통을 받거나 비즈니스를 위한 해외 출장 때, 시차 증으로 엄부를 제대로 볼 수 없는 예방 법이나, 현지에서 취할 수 있는 대책을 소개합니다.

오랜 휴일을 얻기 쉬운 여름휴가에는 해외 여행이 붐입니다만 미국이나 유럽에 가는 사람들의 상당수가 시차 증에 시달립니다. 그래서 시차의 증상을 조금이라도 빨리 해소하기 위한 힌트도 소개합니다.

시차증이란?

일반적으로 시차 증으로 불리는 것은 수면의학에서는 시차장애 라고 합니다. 국제적인 진단 기준에 따르면, 아래의 3가지 항목에 해당하는 경우가 시차장애입니다.

1.제트기를 타고 적어도 3시간 이상의 시차가 있는 곳에 여행을 갔을 때, 불면이나 과면을 느낀다.

2. 여행 후 1-2일 이내에 낮의 심신의 기능이 떨어지거나 온몸이 나른해지거나 위장 장애 등의 증상이 생긴다.

3. 그러한 수면 장애는 다른 수면 장애, 내과, 정신과적인 질병, 약물 사용 등에서는 잘 설명할 수 없다

시차에 따른 증상으로 가장 많은 악영향은 물론 수면 장애입니다. 조종사를 대상으로 한 조사에서는 67%가 수면 장애를 호소했다.

졸음이나 지적인 작업 능률의 저하, 피로감, 식욕 저하도 10명에 1명 이상의 비율로 볼 수 있었습니다. 그 외에도, 정신이 희미하고 머리가 무겁고, 위장 장애, 눈의 피로, 구토, 초조감 등의 증상도 일어난다.

철도나 선박으로 사람들이 이동하던 시대에는 시차 증은 없었습니다. 라고 하며 제트기로 빠르게 세계를 여행할 수 있게 되면서 비교적 새로운 문제(영어로 시차를 jet lag )로 떠 오르고 있다.

왜, 시차가 일어날까?

제트기 등으로 빠르게 시차가 있는 곳으로 이동하면 체내 시계와 현지 생활 시간이 어긋나 버리며 특히 체내 시계가 컨트롤 하고 있는 체온과 각종 호르몬의 분비, 수면•각성 리듬이 제각기 흩어지는 증상을 겪는다

시차 증은 목적지에 도착한 직후가 가장 강한 것 같지만 실제로는 2-3일째가 가장 힘이 듭니다.

체내시계는 도착 직후가 가장 심한 시간과 함께 해소하는 데 비해 체온,각종 호르몬의 분비나 수면과 각성리듬은 도착 2-3일 후에 가장 강해지는 것이 원인이다.

증상이 가벼운 사람과 심한 사람의 차이

우리나라에서 하와이이나 미국 본토에 갈 때는 시차 대책을 충분히 해야 합니다

조종사를 대상으로 한 시차 증의 조사에서는 약 90%가 어떤 시차의 증상에 시달리고 있었다.

시차 증에 영향을 주는 다음의 4가지 요소가 있지만 10%미만은 전혀 시차를 느끼지 않는다. 이 차이는 어디에?

1.    아침 형과 저녁 형

일찍 자고 일찍 일어나는 것이 제대로 작동하여 활동의 피크가 오전 중인 아침 형 인간은 밤 늦도록 안자고 늦게 일어나 활동의 피크가 저녁에 있는 저녁 형 보다 시차의 증상이 심하게 나타난다.

이는 아침 형 인간의 체내 시계가, 생활 리듬의 변화에 순응하기 어렵기 때문으로 보인다.

2.    나이

젊은 사람에 비해 노인들은 시차에 의한 수면 장애나 주간의 졸음과 피로감이 강하고 수면 효율이 나빠서 시차 회복도 나이를 먹으면 느리게 적응을 한다.

3.    성격

신경질적이고 예민한 사람이나 내향적인 사람들은 시차 회복에 시간이 걸린다. 이는 사람들과 대화를 하며 놀거나 일을 하면 생체 시계의 조정이 빨라 지나

내성적인 사람은 외향적인 사람에 비해 이들 사회적 동조 인자가 적기 때문에 증상이 오래 계속된다.

4.    비행의 방향

우리나라에서 하와이나 미국으로 향하는 동쪽으로(해가 뜨는 방향) 여행은 유럽으로 향하는 서쪽으로(해가 지는 방향) 여행보다 더 영향을 받는다.

인간의 체내 시계는 하루가 약 25시간으로 동쪽방향은 체내 시계가 앞당겨 조정하기 어려워 시차의 증상이 강해지지만 서쪽 방향은 체내 시계가 뒤로 조정이 쉽기 때문에 증상이 가볍다.

체내 시계가 시차를 조정할 수 있는 범위는 동쪽 방향으로 하루에 1시간, 서쪽 방향으로 1시간 반 정도다.

바로 할 수 있는 예방법과 대처 법

아이 마스크와 귀마개, 휴대 베개는 잊지 않고 기내에서 사용한다

시차 해소의 기본은 되도록 빨리 체내 시계를 현지 시간에 맞추는 것이다.

하지만 2~3일 정도의 짧은 기간 머무른다면 우리나라 시간대로 행동하는 것이 귀국 후 생활 리듬을 빨리 찾을 수 있다..

■ 출발 전의 준비

수면 부족은 시차의 증상을 높이기 때문에 출발 전에는 여러 가지로 바쁘지만, 낮잠이나 마이크로 슬맆(꾸벅꾸벅 조는)으로 가급적 수면 시간을 확보한다.

출발 1주일 전부터 동쪽으로 비행은 일찍 자고 일찍 일어나기를, 서쪽으로 비행에서는 늦게 자 늦게 일어나면 시차 증을 덜 겪는다. 그리고 출발할 때는 현지 시간에 가까이하는 것이 최고다.

■ 비행기 안에서

기내에서 현지 시간에 맞춰 잠을 자며 현지가 밤이면 잠, 아침이면 깨어 있는다.

자기 위해서 아이 마스크, 귀마개를 기내에 가지고 가는 것을 잊지 않으며 잠을 못 이룰 때에는 술을 조금 마시는 것도 좋은 방법이지만 과음은 금물. 비행기 안은 기압이 낮은 산소도 적기 때문에, 지상에 비해 취기가 빨리 온다

눈을 뜨기 위하여는 커피 등 카페인이 효과적이지만, 카페인의 작용은 젊은 사람에게는 1~2시간, 고령자는 5시간 이상이나 지속되는 것이므로 주의가 필요하다.

다른 사람에게 폐가 되지 않을 정도로, 기내에서 걷는 것은 잠을 깨는 효과 이외에, 이코노미 클래스 증후군의 예방에도 도움이 된다.

국제선는 도착지 시간에 맞춰서 식사가 나온다. 이때 조금이라도 먹어 두면 위장에는 제2의 체내 시계가 있어 식사로 체내 시계를 현지 시간에 맞추는 데 도움이 된다.

또, 기내는 너무 건조하므로, 수분 보급도 중요. 탈수 상태는 시차의 증상이 강하게 나타난다

. ■ 현지에서의 행동

현지에 도착해 어떻게도 졸릴 때는 2~3시간 정도 수면을 취한다.너무 오래 자면 밤의 수면에 악영향을 주기 때문에 낮 시간이면 졸려도 자지 않도록 노력을 한다. 낮잠 후 옥외에 나와 햇빛을 쬐면, 체내 시계가 다소 조정이 된다.

미국 서해안으로 갈 때 도착한 날은 오후부터, 2일째는 오전 10시경부터, 3일째는 아침에 일어나서 태양의 빛을 받는 것이 최고.

저녁 이후에 비행기가 도착했을 때는 현지 시각에 맞추어 잠들게 한다. 눈이 말똥말똥해 잠들 수 없는 때는 미지근한 물로 목욕을 하고 편안하게 하거나 저녁 식사 때에 적량의 술을 마시면 좋다

아침에 일어나면 따끈한 물로 샤워를 하면, 눈 뜨기 쉬워 진다. 뜨거운 물은 교감 신경을 자극해 활동적인 하루를 보내기 위한 준비를 해 주기 때문이다.

약은 마지막 수단은?

국내에 있는 사이에 수면의 패턴을 바꾸지 못하거나 비행기 안에서 제대로 조정할 수 없는 경우에는 최종 수단으로서 약을 복용한다

■ 수면제

도착 후 2-3일간에 수면 문제가 있을 때 작용 시간이 짧은 수면제를 복용하여 충분한 수면 시간을 확보하고 낮 잠이 적게 자면 개선됩니다. 트리아 조람이나 크로나제팜 등이 유효하다. 단, 술을 수면제와 함께 섭취하면 일시적 기억 상실 등이 일어날 수 있으므로 주의를

■ 멜라토닌

뇌의 송과체에서 만들어지는 멜라토닌은 수면 호르몬이라고도 불리며. 우리나라에서는 약으로 알려져 일반 사람은 구입할 수 없지만, 미국 등에서는 수면 보조제로 팔고 있어 현지 시간인 오후 8~9시경 1~3mg 먹으면 체내 시계의 조정이 빨라지면서 시차의 증상을 덜어준다.

■ 비타민 B12

체내 시계를 조정하는 작용이 가장 강한 것은 강한 빛이지만, 비타민 B12는 빛의 작용을 돕는 작용이 있다. 또한 비타민 B12이 직접 체내 시계에 작용하거나 수면을 촉진시키거나 한다는 연구자도 있다. 사실 메틸코발 아민을 하루에 1.5~3.0mg, 3차례에 걸쳐 내복한다.