우리 몸에 잠을 조절하는 시계가 있다

1, 체내시계는 서커디안 리듬을 만듭니다.

우리 몸의 기능을 조절하는 구조 중의 중요한 하나로 체내시계가 있습니다. 이 시계는 부모로부터 받은 유전자와 살고 있는 환경의 시계와의 상호작용으로 완성됩니다.

우리가 생활하고 있는 환경의 하루는 24시간의 주기이지만 생체시계 유전자의 하루 주기는 정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았지만 약 25시간 라고 합니다.

양자 사이에는 1시간의 격차가 있어 사람은 태어났을 때로부터 24시간과 25시간의 주기의 사이에 자신 특유의 주기를 만들어냅니다. 예를 들면 만들어진 시계가 24.5시간의 주기라고 하면 자신의 시계는 손목시계보다 매일 30분씩 늦어 버려 그대로는 시계가 안 맞아 몸의 조절이 잘 되지 않습니다.

올바른 잠자세

■ 자고 있을 때 우리의 몸은 피노키오 인형과 같습니다. 잠꼬대를 중얼거리는 이부자리 속에서 우리의 몸은, 도대체 어떻게 되어 있는지 생각해 본 적이 있습니까?

스스로는 볼 수 없는 자신 상태에서 그 때는 우리의 몸은 마치 마음대로 구부러지는 피노키오 인형과 같습니다. 이것이 인간 본래의 모습입니다만 일어나고 있을 때 그렇게 되지 않는 것은, 근육이 서로 끊임 없이 받치고 있기 때문입니다.

그러나 이것이 일단 잠 자리에 누우면, 근육이 느슨해져 비실비실한 상태로 돌아갑니다. 또한 잠이 들면 보다 더 느슨해지기 때문에, 깔개침구의 딱딱함에 의해서 자세는 마음대로 변합니다.

패드나 요 등의 깔개 침구가 너무 부드러우면 몸이 너무 파 무쳐서 생리적으로 필요한 뒤척임 하기 힘들고, 너무 딱딱하면 근육이 눌려 아픔을 느껴 쓸데 없는 뒤척임이 많아집니다.

자고 있을 때의 자세를 「잠자세」라고 합니다만, 이것은 잘 때의 기분이나 숙면 도에 강하게 영향을 주는 요소입니다.

■ 잠 자세가 나쁘면 피로가 풀리지 않습니다. 인간의 체형은 머리와 가슴과 골반의 3개의 블록으로 나누어져 있고 이 3개의 불록은  목과 허리라고 하는 2개의 조인트로 연결되어 있습니다.

서있을 때는 이 3 불럭이 중력의 방향으로 잘 겹치고 있습니다만, 누우면 각각이 뿔뿔이 흐트져 제각기 다른 방향으로 움직이기 때문에 무거운 가슴과 골반이 무치고, 배가 불뚝 나온 W자의 형태의 잠 자세가 됩니다.

이 자세는 매우 부자연스러운데다  오래 지속하는 것이 괴롭기 때문에 쓸데 없는 뒤척임의 회수가 증가합니다. 그 때문에 얕은 잠만이 지속 되어 다음날 피로를 남겨 버립니다. 푹 자는 잠 자세는 섰을 때의 자세보다 약간 허리가 덜 휘는 상태를 만들지 않으면 안됩니다.

■ 위로 향해서 잘 때가 제일 깊이 자고 있는 상태 그러면 어떤 잠 자세가 쾌적한 잠으로 이끌어 주는가?.사람은 일과 중에 몸의 일그러짐을 교정해 주며 피로를 풀기 위해서 하룻밤에 20-40회나 뒤척임을 한다고 합니다.

뒤척임을 쉽게 하기 위해서는  기본 자세로 위로 향한 상태를 유지하는 것이 중요하게 됩니다. 어느 연구 결과에 의하면, 깊은 잠에 있을 때에 사람은 이 자세를 취하고 있다 합니다.

건강한 사람이 서있을 때, 등뼈의 S자의 곡선은 4-6 센치라고 하기 때문에, 자고 있어 기분이 좋은 것은 그것보다 약간 낮은 2-3센치가 이상적이라고 합니다.이 상태를 만들어 내 주는 것이, 좋은 깔개 침구입니다.

뒤척임의 치기 쉽고 똑 바로 위를 향한 잠 자세가 유지되어 근육의 긴장도 풀 수 있는 침구 선택은 쾌적한 수면에 있어서, 매우 중요한 팩터입니다.

그러면 이 시계가 늦게 되는 것을 되찾기 위해서는 아침 햇빛을 온몸으로 받는 것으로 효과가 나타납니다.

태양이 지평선에 오르는 직전 새벽의 빛은 스펙트럼이 500 나노·미터이며 이 아침 해가 눈에 들어오면 망막을 거쳐 뇌의 중앙부에 있는 시 교차상핵이라고 하는 시계 유전자의 덩어리로 전달되며 다시 송과 체로 들어가, 이것이 시계 호르몬으로서 전신에 일하고 있는 멜라토닌의 분비를 통제한다고 합니다.

 멜라토닌의 혈중농도가 낮아지면, 몸은 눈을 뜨게 됩니다. 눈을 떴을 때에 아침 해를 받으면 체내시계의 바늘은 30분 후로 돌아가서 생체 시계는 24.5시간의 주기부터 24시간 주기에 정정됩니다.

그러면 몸에 좋은 기상시간은 언젠가를 생각해 봅시다.

그것은 지금까지 말해 온 것으로 일출 전의 시간이며 계절에 따라서 다릅니다만 일찍 일어나는 것은 이미 도덕이 아니고 그 뛰어난 효능이 이제 과학적으로 증명되고 있습니다.

해가 높이 올라 버리면 태양의 빛의 스펙트럼은 600 나노·미터이며 체내시계를 되돌리는 효과는 없어 집니다.       

(타무라 코우지- 야마나시 의과대학 명예 교수)

2,시간과 병과의 관계

최근 과학자들에 의해서 병에는 발생하기 쉬운 시간대가 있는 것이 밝혀졌습니다.

위의 타무라 교수는 이 시간대를 「과학적인 마의 시간」이라고 이름을 붙여 주의를 환기하고 있습니다.

즉 병은 하루 중 같은 비율로 발병하고 있는 것이 아니라, 어느 일정한 시간적인 집중적으로 발병하고 있다고 보고 합니다.

또한 이 이유를 해명하고 있는 것이 시간 의학입니다.

새벽에는 기관지 천식이 발병하기 쉽고 특히 주목할 필요가 있는 것은 아침에 발병하는 병에 생명과 관계되는 병이 많은 것이다. 즉 협심증, 심근경색, 뇌혈전, 돌연 사 등은 아침에 많고 그것도 기상 하기 2시간 전에 압도적으로 많다고 합니다.

지금까지의 의학에서는 병 치료의 실마리는 우선 어느 지역에 많은 것처럼 되어 있었으나 새롭게 병의 실마리로서 주목 받아 온 시간적 집중적인 이유는 생체 시계가 있다는 것입니다.

인체 모든 세포 안에는 거의 하루의 생체 시계가 박혀 있어서 세포나 조직은 하루라고 하는 리듬 즉 서커디안·리듬으로 여러 가지 산과 탄닌을 생성하면서 움직이고 있기 때문입니다.

예를 들면 혈압은 보통 새벽 3시경에 제일 낮고 그 후 서서히 상승하기 시작해 기상과 함께 급격하게 상승한 후 혈압은 오후 3시경에 최고로 달합니다.

그 후 다시 낮아진다고 하는 하루의 변동(서커디언리듬-각성과 수면,체온조절 그리고 호르몬의 분비를 약 하루의 리듬)이 있습니다.

아침의 급격한 혈압 상승으로 동맥에 갑작스러운 부담을 주어 혈관을 수축하고 손상 시켜 버리면 그 상처를 고치려고 피의 덩어리인 혈전이 생긴다.

이 혈전이 너무 커지면 동맥을 막아 버려 심장을 관리하고 있는 관상 동맥으로 일어나는 심근경색이며 뇌 동맥으로 일어나면 뇌혈전에 걸린다.

이 혈전을 만들 내는 많은 인자가 관련되고 있지만 그 많은 인자는 모두 기상 2시간 전에 최고가 됩니다.

그래서 아침에 병의 「마의 시간」이 생깁니다.

*마의 시간을 대비해서 다음과 같은 예방으로 건강을 지킵시다

이것을 피할 수 없을 때에는 예방 대책을 강구할 수가 있다.

타무라 명예 교수는 그 대책으로 아래와 같이 추천합니다.

1.아침에 기상 후의 2시간 이내에는 급격한 운동을 피한다.

예를 들면 새벽 골프에서는, 갑자기 클럽을 강하게 잡지 않는다.

출근 시에 전철에 늦어도 갑자기 뛰어 올라 타지 않는다.

2. 구강 내를 위생적으로 하기 위해 이를 닦는다.

최근의 연구에서는 치조나 잇몸의 염증 등의 세균이나 바이러스 감염이 동맥 경화의 원인이 되어 있다고 생각되고 있다.

3. 혈전 예방으로 기상 시에 수분을 보급한다.

이것으로 야간에 농축된 혈액을 엷게 할 수가 있다.(자면서 약 200cc의 땀을 흘립니다)

4. 생활을 규칙으로 올바르게 한다.

면역 기능이 높아지고 특히 아침에 혈관의 긴장을 조절하고 있는 자율 신경이 밤의 부교감 신경으로부터 낮의 교감신경으로 전환하는 것을 원활히 한다. 이 전환이 잘 되지 않으면 혈관이 경련해 협심증의 원인이 된다.

 2.생체 리듬과 건강

일본시가의과대학정신의학, 일본수면학회이사장인 오오카와광자 교수의 생체리듬에 대한 글을 정리해 보았습니다.

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빠르게 진행되는 정보화나 국제화 사회 속에서, 직장이나 가정에서 여러 가지 건강상의 문제가 떠 오르고 있습니다.

보도기관이나 금융기관 등에서, 예전에는 생각할 수 없었던 정도의 심야교대근무, 관공서 등에서도 심야잔업, 밤새도록 빛이 사라 지지 않는 도시의 번화가나 24시간 영업의 편의점, 가정의 불빛은 철야의 수험공부로, 혹은 위성 방송 텔레비전 시청 등, 이것들은 최근에는 너무 흔한 일들입니다.

또한 해외 여행자가 한 해에도 수 백만 명이라는 시대, 모두가 제트 여객기로 불과 수시간만에 세계 각국으로 나갑니다.

인간의 탄생 이후부터 태양이떠오르면일하고, 어두워지면집에돌아가편하게쉬고잔다고 하는 생활을 했던 우리의 조상들이, 어디선가 놀라는 눈빛으로 쳐다보고 있을지도 모릅니다.

왜냐하면 많은 사람들이 그러한 환경 때문에 몸과 마음의 컨디션을 무너뜨리고, 때로는 너무 일해서 과로사나 자살로 연결되며, 심신의 건강상 큰 문제로 고통을 받게 되었습니다.

이러한 문제는 낮에활동하고야간에휴식을취한다고 하는 것은 극히 자연환경에 동조된 당연한 생활리듬, 즉 생체리듬을 무너뜨린 것이 가장 큰 원인입니다.

생체리듬이란?

우리들이건강한 생활을 하고 있을 때에도 가끔 낮에도 집안을 어둡게 하여 보내면 밤에 이부자리 속에 들어가도 좀처럼 잘 수 없다는 것을 경험합니다.

이것은 우리 몸의 시계가 낮과 밤을 확실하게 구별하여, 밤에자고낮에는활동하도록 프로그래밍 되어 있기 때문입니다.

이와 같이 우리의 몸 속에는 수면과각성뿐만이 아니라, 체온이나 혈압을 조절하는 자율 신경계도 낮에는 활발하게 활동하고, 밤에는 활동 상태가 저조하게 된다는 하루의 리듬(서커디언 리듬)이 있습니다.

또, 내분비호르몬도 일정한 리듬이 있어 낮에 활동하고 있을 때는 다양한 스트레스를 이기기 위한 부신피질호르몬이나, 밤에 자고 있을 때에는 성장이나 세포를 재생시키는 역할을 하는 성장호르몬 등의 분비에도 리듬이 있어, 하루 중 어느 시간대나 분비되지 않고 일정한 시간이 정해져 있습니다.

따라서 밤에자고, 낮에활동하는것은, 건강한생활을보내는데 있어서 가장 기본적인 일입니다.

그 때문에, 갑자기 밤과 낮을 역전시켰을 경우에는, 체온이나 내분비 호르몬은 변함 없이 밤과 낮을 역전 시키기 이전의 리듬을 새기고 있으므로, 우리의 몸에는 기묘한현상이 일어납니다.

즉 자야 하는 밤에 일어나서 공부나 일을 하고 있어도 머리가 멍하거나 업무상의 실수가 많아지며 심지어 심야 운전에서는 사망사고가 다발합니다.

이것은 밤에 몸을 일으켜서 움직이고 있어도, 대뇌의 기능이 자고 있는 상태와 거의 같기 때문입니다.

이러한 기능은, 사람이나 포유 동물의 경우, 뇌 속에 있는 생체시계에 의해서 컨트롤 되고 있습니다.

사람은 먼 옛날부터 밤에는 자고 낮에 활동하는데 적당한 시계를 가지게 진화되어 야간의 활동에는 적합하지 않습니다.

야행성의동물은어떠한모습인가?

그것은, 야행성의 동물은 약육강식의 법칙에 따라 살아남기 힘든 생존 경쟁 속에서 낮에 활동하고 밤에 잔다고 하면 다른 짐승들의 먹이가 되기 쉽기 때문에 밤에만 활동하는 생활 리듬을 획득했기 때문입니다.

이와 같이, 사람을 포함한 많은 동물은 정해진 하루의 리듬에 따라서 활동합니다.

그런데 에디슨이 전기를 발명한 이후, 밤에도 활동할 수 있게 되었지만 사람의 몸의 리듬은, 수 백만 년이라는 인류의 역사 속에서 오랜 세월 동안 길들여져 갖춰진 것으로, 갑자기는 바꿀 수 없다고 하는 것을 다시 생각할 필요가 있습니다.

우리 몸의시계는25시간이며, 어디에 있는가?

동물에 대한 최근의 연구로, 그것은 뇌의시상하부에 있다는 것이 알려지게 되었습니다.

시상하부에는 만복감이나 공복감등에 의해서 음식을 섭취하는 행동을 조절하거나 성행동의 조절, 혈압이나 체온의 조절에 관계하는 자율신경중추 등, 살아가기 위해서 필수기능을 지배하는 중추가 있습니다.

이 중추에 의한 리듬 조절 기능을 「생체 시계」라는, 시계의 바늘이 어느 일정한 시간대에 되면, 자율신경계의활동을 높이거나 부신 피질 호르몬에 지령을 보내서, 인슐린을 많이 분비시키고, 당분 섭취의 준비를 하게 합니다.

그러면, 이러한생체시계는24시간을어떻게결정하는것일까?

대부분의 사람들은 늦잠을 자는 것이 자신이 있다고 하지만, 밤에 빨리 침실에 들어가도 좀처럼 잠들 수 없다고 하는 사람들도 많다고 생각합니다.

 이것은 생체 시계가 원래 24시간은 아니고 25시간 분의 눈금을 가지고 있기 때문입니다.

그것은다음과같은동굴실험으로부터알아냈습니다.

우리가 시계나 텔레비전, 라디오 등 시간의 정보가 없이 몇 일간을 생활하면, 1일의 단위가 어떻게 변화하는가 하는 실험입니다.

지금까지 100명 이상의 사람들에 의해서 확인되어 수면이나 체온의 리듬이 전혀 없어져 버리지 않고, 대개 25시간전후가 되어서 안정되는 것 같습니다.

즉, 우리는 원래 몸에 갖춰진 25시간의 리듬을 지구의 자전의 24시간, 즉 밤낮의 리듬에 조정하고 있습니다. 그리고 몸의 25시간의 리듬을 24시간에 맞추는 실마리로서 가장 중요한 것이, 눈으로부터들어오는빛입니다.

시각을 알 수 있는 실마리가 되는 다양한 동조 인자는 감각 기관을 통해 뇌의 생체 시계에 들어갑니다.

생체 시계의 진 자나 쿼츠는 원래 25시간 주기이기 때문에, 이것을 밖으로부터 전해진 24시간의신호에 맞추어 그 신호 문자 판에 해당되는 효과기로 불리는 부분, 즉 몸이 외계에 접하는 근육이나 피부, 내분비선 등에 전해 24시간의 리듬으로서 표현됩니다.

우리들은 이러한 시각에 동조(맞댐)는 매일같이 행해집니다.

매일 아침에, 빛을 받는 것, 아침 식사를 섭취하는 것, 기상이나 통근, 통학 등의 행동, 일과중의 활동 등이 몸의 리듬을 정돈하기 위해서는 중요한 요소입니다.

이러한 몸의 리듬이 고장이 났을 때에는 다양한 병을 볼 수 있습니다. 대표적인 것이 수면·각성리듬장해가 있습니다.

또, 심야 근무에 의한 과로나 제트 시차 증후군 등이 있습니다.

아침의빛을전혀받지않는경우에는어떻게되는지?

한23세 남성의 실험에서는, 외계의 밤낮의 영향을 받고 있던 20일째까지는, 제대로 한 24시간 주기의 수면과 각성의 생활을 계속하고 있었습니다만 외계로부터 차단된 21일째부터는, 시간의 감각이 모르게 되어, 수면·각성의 주기가 약 25시간이 되어, 수면 시간대가 1일에 약 1시간씩 뒤로 어긋나 갔습니다.

그리고, 외계와의 차단으로부터 2주일 후에는, 밤낮이 완전히 역전해 버렸습니다.

이 예로서 알 수 있듯이, 사람을 포함한 주광성 생물의대략의날짜리듬은 정확하게 24시간 주기가 아니고, 그것보다 약간 길게 되어 있습니다(야행성 동물은 반대로 약간 짧은).

사람의 주기는 실제로는 약25시간 입니다만, 아침에받는빛이나식사를하는타이밍, 출근·등교시간 등의 사회적 인자에 의해서, 쉽게24시간주기로생활하고있는 이유입니다.

그런데 야형의 생활이나 야근을 오래 계속하면, 체내시계를 조정하지 못하여, 사회 생활에 적응할 수 없게 되어 버립니다.

이 상태는「대략의날짜리듬수면장해 」라고 하며 크게 분류하여

(1) 수면상후퇴증후군 (자는 시간대가 뒤로 어긋난)

(2) 비24시간수면·각성증후군 (생체시계가 고장 난)
(3) 수면상전진증후군 (자는 시간대가 앞으로 당겨진)

등이 있습니다.