질문
안녕하세요 식단문의좀드리겟습니다
비공개
조회수 2,027
작성일2018.01.03
운동문의는아니구요.. 예전엔운동햇는데지금은할시간이없어서 따로하는운동은없습니다
175-75키로정도나가는 이십대남자입니다
아침-홍초250미리(바빠서 못챙겨먹습니다)
점심-닭가슴살샐러드(편의점껀데종류별로150-200칼로리)
삶은계란2개
중간중간 아메리카노
저녁- 양배추양상추(250미리용기한통정도) 배추다섯잎정도 목살구이100g 구운두부100g 쌀밥100g 와사비드레싱조금 간은 안하고드레싱이랑 먹습니다
저녁은 한5일동안 계속이렇게먹엇구요 목살이 계란후라이랑 질리면 번갈아가면서먹고잇습니다
점심은 외식할때도잇구요 보통샐러드위주로먹으려는데 식당마다없는데도잇어서 점심은신경잘안쓰고먹습니다 혼자먹을때는 샐러드 삶은계란2개위주로
일단 탄수화물이 4-5gx몸무게라고해서 하루에 최소한으로먹으려고노력중이구요 (300g이하로)
식단에 부족한거라던가 추가해주실부분알려주시구요
저녁식단 칼로리계산좀부탁드려요 스텐볼에 반정도차지하는데 채소는 양을제대로측정을못하니 칼로리를당최모르겟네요 양배추는 반토막사왓엇는데 4번정도먹으니없더라구요 채소는배터질정도로먹어도되는건가요?
자세하게답변부탁드려요 체중도그렇고 건강도그렇고 당분간신경좀써보려고하는데 아는게없네요!
175-75키로정도나가는 이십대남자입니다
아침-홍초250미리(바빠서 못챙겨먹습니다)
점심-닭가슴살샐러드(편의점껀데종류별로150-200칼로리)
삶은계란2개
중간중간 아메리카노
저녁- 양배추양상추(250미리용기한통정도) 배추다섯잎정도 목살구이100g 구운두부100g 쌀밥100g 와사비드레싱조금 간은 안하고드레싱이랑 먹습니다
저녁은 한5일동안 계속이렇게먹엇구요 목살이 계란후라이랑 질리면 번갈아가면서먹고잇습니다
점심은 외식할때도잇구요 보통샐러드위주로먹으려는데 식당마다없는데도잇어서 점심은신경잘안쓰고먹습니다 혼자먹을때는 샐러드 삶은계란2개위주로
일단 탄수화물이 4-5gx몸무게라고해서 하루에 최소한으로먹으려고노력중이구요 (300g이하로)
식단에 부족한거라던가 추가해주실부분알려주시구요
저녁식단 칼로리계산좀부탁드려요 스텐볼에 반정도차지하는데 채소는 양을제대로측정을못하니 칼로리를당최모르겟네요 양배추는 반토막사왓엇는데 4번정도먹으니없더라구요 채소는배터질정도로먹어도되는건가요?
자세하게답변부탁드려요 체중도그렇고 건강도그렇고 당분간신경좀써보려고하는데 아는게없네요!
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1번째 답변
운동을 하는게 다이어트 측면에서 가장 좋지만, 운동을 안한다면 어쩔 수 없고 현재 전체적인 칼로리를 봤을 때는 적게 먹고 있습니다. 무조건 빠집니다. 체중의 경우는 174cm에 70kg가 평균입니다만 인바디를 해봐야 알 것 같고, 체지방은 15% 정도 (위 사진 참고)가 표준으로 보고 있습니다. 그렇기 때문에 75kg에서는 70kg 정도까지만 빼면 될 것 같습니다. 운동은 스트레칭, 요가 정도 하면 좋을 것 같습니다.
아침 - 40kcal
홍초 1인분 25ml (40kcal)
점심 - 140 + 154 = 294kcal
이마트 닭가슴살 샐러드 (140kcal)
삶은 계란 2개 (154kcal)
저녁 - 143 + 269 + 111 + 50 = (583kcal)
쌀밥 100g (143kcal)
목살 100g (269kcal)
두부부침 100g (111kcal)
야채 + 소스 (50kcal, 야채는 구지 칼로리를 신경 쓰실 필요는 없고 배 터질때까지 먹는 것도 그다지 좋지 않습니다. 소화적인 측면에서 봤을 때 야채를 너무 많이 먹으면 위에 부담을 줄 수 있습니다. 야채 많이 드시고 싶으시면 외국 요리인 스튜 (Stew)처럼 물에 끓여서 먹는게 좋을 것 같습니다.)
40 + 294 + 583 kcal = 917kcal 정도를 대략 섭취하고 있따고 보시면 될 것 같고, 여성들 다이어트 하는 수준으로 먹고 있으나 운동을 안하기 때문에 적게 먹는 것은 맞습니다만, 남자 기초대사량인 1400~1600kcal 아래로는 안 먹는게 좋습니다. 그 아래로 먹게 되면 신진대사가 떨어지고 체중이 잘 빠지는 것 같지만 체수분, 근육도 빠지기 때문에 장기적으로 가려면 적당량 섭취하는게 좋습니다. 현재 바쁘시더라도 아침을 먹는게 좋을 것 같고, 그게 안된다면 점심 식사에서 고구마, 현미밥 같은 것을 추가로 해야 될 것 같습니다. 우리 몸은 유기체이기 때문에 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 칼로리, 영양분 섭취가 중요합니다. 우유, 치즈 같은 것도 칼슘 섭취에 좋으니까 간식으로 섭취하세요. 아래 기사를 참고하세요.
새로운 체중 조절 계획을 찾고 있다면 이 음식을 최종 식단으로 만드십시오. 모든 음식 그룹에서 파생 된 저지방 메뉴는 체중을 유지, 감소 또는 증가시키는 데 도움이되는 건강한 음식의 끝없는 조합을 제공합니다. 이상적인 식사 계획은 건강 상태 및 활동 수준과 일치하는 영양소와 칼로리 균형을 제공합니다. 그런 다음 2,000 칼로리 평균 일일 식단과 같은 칼로리 한도를 선택하고 식사 계획을 시작하십시오.
아침 식사
저 설탕 시리얼과 저지방 우유는 권장 영양소 당 높은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 저칼로리로 먹을 수있는 가장 영양가가 높은 아침 식사 중 하나입니다. 고단백, 철분 및 비타민 B 이외에도 칼슘, 칼륨, 섬유질 및 비타민 D를 제공합니다. 미 농무부 (USDA)가 미국 식단에서 부족한 모든 영양소를 나열합니다. 곡식 또는 저지방 플레인 요구르트에 말린 과일 또는 신선한 과일을 넣거나 100 % 과일 또는 채소 주스 ½ 컵을 마셔 비타민 C를 섭취하십시오.
점심 식사
점심을 싸서 먹는다면, 참치, 마른 델리 칠면조 고기 또는 햄, 재배 콩, 땅콩 또는 아몬드 버터와 같은 포화 지방이 적은 이상적인 단백질 원료를 중심으로 만들어보십시오. 밀, 옥수수 및 호밀 품종과 같은 통 곡물 빵, 옥수수 빵 및 크래커는 섬유질이 풍부한 음식으로 식품의 양을 줄이면서 체중을 조절할 수 있습니다. 샌드위치에 야채를 추가하거나 과일을 얹은 샐러드를 선택하십시오. 소다 또는 커피 대신 식사와 함께 1 % 또는 무 지방 우유 1 컵을 마시는 습관을 길러 칼슘의 일일 가치를 달성하십시오.
간식
단백질과 섬유는 간식이 필요한 날 오후에 계속 지낼 것입니다. 말린 크랜베리 또는 건포도와 함께 영양가있는 아몬드, 캐슈 또는 호박 씨를 먹어서 칼로리를 계산하십시오. 평범한 뚱뚱한 요구르트 또는 chickpea hummus에있는 야채 또는 과일을 담그십시오. 영양가가 낮은 프레즐 또는 칩 대신 저지방 모짜렐라 치즈와 몇 곡물 크래커에 간식이 좋습니다.
저녁 식사
돼지 고기 허리와 쇠고기 등심 같은 가벼운 고기를 선택하고 닭고기에서 피부를 트리밍하여 저녁 식사 때 단백질을 마셔야합니다. 포화 지방 섭취량을 줄이기 위해 미국 심장 학회 (American Heart Association)에서 저지방 물고기를 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다. 콜레스테롤, 기능 신장, 검은 색 또는 핀토 콩을 앙트레로 줄이려면. 현미, 보리는 저녁 식사를위한 이상적인 곡물 식품이며 조리 된 채소 나 생 샐러드는 저칼로리 비타민과 미네랄을 제공합니다. 과일 디저트는 하루 동안 남은 비타민 C 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 됩니다.
2018.01.05.
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