안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 상담 영양사 전은복 입니다.

다이어트 식단 관련 질문을 주셨네요.

질문자님의 신장, 체중, 성별에 대한 정보가 없다보니 식단만 보고 말씀드리도록 하겠습니다.

바나나나 고구마가 탄수화물를 대체할 수 있다보니 아침식사시 1가지 정도로 줄여 주시면 될 것 같구요.

점심은 1/2~2/3 공기식사+단백질, 야채 보완해 주시면 좋을 듯 하구요.

운동시간은 1시간 이내로 줄이고 운동끝나고 나서 7~8시경 닭가슴살 형태의 식사를 하시는 것이 좀 더 나을 듯합니다.

체지방을 줄이기 위함이라면 당분간은 식단조절과 유산소 위주로 진행하시고 추후 체지방량이 어느정도 감량되면 근력운동을 병행하시는 것이 더 나을 듯 합니다.

운동강도가 세지면 식욕 컨트롤이 힘들거든요.

<예시식단>

[아침식단]: 오전8~9시경 식사

=> 고구마 1개+우유 1잔+견과류or계란 1개

=> 바나나 1개+플레인 요거트 1개+하루견과

=> 통곡물 시리얼 1컵(종이컵)+ 플레인 요거트+하루견과/딸기 3알

=> 통밀 샌드위치 1/2개+우유(일반우유or저지방우유) 1잔

[점심식단/저녁식단] : 12시~1시경/7시경

1) 현미잡곡/한식메뉴 1/2공기+단백질 1접시(손바닥 사이즈)+야채 1접시(손바닥 2개 사이즈)

# 단백질 메뉴 : 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 해산물, 살고기 등

2) 외식할 경우 : 한식메뉴로 권장_쌈밥, 샤브샤브, 생선구이, 불고기 덮밥, 비빔밥 등 1/2인분 섭취

[저녁식단_샐러드 접시 1:1 비율로 섭취/주 3~4회] : 7시경 식사_저녁식사 후 4~5시간 뒤 취침

닭가슴살/안심살 샐러드(100~150g), 두부, 계란 샐러드(두부 1/2모+계란 1~2개),

살고기(수육, 족발 살고기, 목살구이, 스테이크, 샤브샤브 등 100~150g)+야채 샐러드, 볶음형태 등

# 드레싱 : 오리엔탈, 발사믹 드레싱_1스푼

# 운동 : 1시간 정도-걷기 운동

# 수분섭취 : 1.5~2리터

참고하시어 건강한 다이어트하시길 바랍니다.

감사합니다.