안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 상담 영양사 전은복 입니다.

다이어트 식단에 대해 질문주셨네요.

1. 야채를 잘 못드신다고 하셨는데, 그나마 드시는 야채들이 있을까요?

다이어트하는 과정 뿐만 아니라 일상생활에서도 야채를 권장하는 이유는 각종 미네랄, 비타민, 식이섬유 함량이 풍부하기 때문입니다.

포만감, 배변습관에 도움이 되기 때문에 권장하지요.

샐러드 형태의 생야채를 드시기가 꺼려진다면 익힌 야채도 상관없습니다.

삶은 양배추, 버섯 볶음, 양파 볶음 등을 활용하시는 방법도 있습니다.

정말 야채를 드시지 못하는 상황이시라면 토마토 정도가 대안입니다.

2. 취침패턴이 12시 기준이라면 저녁식사는 7시 전후로도 가능합니다.

6시 이전에 식사를 하시게 되면 밤시간에 너무 배고프실 거에요.

운동은 초기 체지방을 잡는 과정에서는 유산소 위주로 진행하시고 추후 체중감량이 어느정도 이루어지면 가벼운 근력운동을 병행하시길 바랍니다.

<예시식단>

[아침식단]: 오전8~9시경 식사

=> 고구마 1개+우유 1잔+견과류or계란 1개

=> 바나나 1개+플레인 요거트 1개+하루견과

=> 통곡물 시리얼 1컵(종이컵)+ 플레인 요거트+하루견과/딸기 3알

=> 통밀 샌드위치 1/2개+우유(일반우유or저지방우유) 1잔

[점심식단/저녁식단] : 12시~1시경/7시경

1) 현미잡곡/한식메뉴 1/2공기+단백질 1접시(손바닥 사이즈)+야채 1접시(손바닥 2개 사이즈)

# 단백질 메뉴 : 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 해산물, 살고기 등

2) 외식할 경우 : 한식메뉴로 권장_쌈밥, 샤브샤브, 생선구이, 불고기 덮밥, 비빔밥 등 1/2인분 섭취

[저녁식단_샐러드 접시 1:1 비율로 섭취/주 3~4회] : 7시경 식사_저녁식사 후 4~5시간 뒤 취침

닭가슴살/안심살 샐러드(100~150g), 두부, 계란 샐러드(두부 1/2모+계란 1~2개),

살고기(수육, 족발 살고기, 목살구이, 스테이크, 샤브샤브 등 100~150g)+야채 샐러드, 볶음형태 등

# 드레싱 : 오리엔탈, 발사믹 드레싱_1스푼

# 운동 : 1시간 정도-걷기 운동

# 수분섭취 : 1.5~2리터

참고하시어 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.

감사합니다.