안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 상담 영양사 전은복 입니다.

신장 164cm, 체중 47kg, BMI(체질량 지수)는 17.4로 저체중에 해당됩니다.

상체는 괜찮은데, 하체 쪽으로 고민이 많으시네요.

학생이라고 하시니 고등학생이시겠죠?

하루 3끼 식사 일반식을 하고 있고, 간식은 없고, 방학 중에 다이어트를 계획 중이시네요.

겉으로 보여지는 신장과 체중을 통해 계산되는 BMI상으로는 몸 속의 체지방량이 어느 정도 되는지는 알 수 없기 때문에, 가까운 보건소나 헬스장에 가시면 인바디 측정기가 있을 겁니다.

검사해 보시고 체지방량이 어느 정도되는지 확인해 보세요.

마른 비만으로 분류되는 분들이 일부 있습니다.

근육량은 적은 반면 체지방량이 많이 차지하는 경우도 있거든요.

방학동안 식이조절을 한다고 하시니 일반적인 예시식단 말씀드리도록 하겠습니다.

[예시식단]

[아침식단]: 오전8~9시경 식사

=> 고구마 1개+우유 1잔+견과류or계란 1개

=> 바나나 1개+플레인 요거트1개+하루 견과

=> 사과1개+우유 1잔+계란 1개

=> 통곡물 시리얼 1컵(종이컵)+ 플레인 요거트+하루 견과/딸기 3알

=> 통밀 샌드위치 1/2개+우유(일반 우유or저지방 우유) 1잔

[점심식단] : 12시~1시경/방학중이니 급식대신 일반식으로 권장합니다.

1) 현미잡곡/한식메뉴 1/2~2/3공기+단백질 1접시(손바닥 사이즈)+야채 1접시(손바닥 2개 사이즈)

단백질 메뉴 : 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 해산물, 살코기등

2) 외식할 경우 : 한식메뉴로권장_쌈밥, 샤브샤브, 생선구이, 불고기덮밥, 비빔밥등 1/2인분섭취

[저녁식단_학원갈 경우]한식메뉴/현미잡곡1/2공기+단백질1접시+야채1접시

[저녁식단_샐러드접시 1:1비율로 섭취] : 주 3~4회, 7시경 식사_저녁식사 후 4시간 뒤 취침

: 닭가슴살/안심살 샐러드(100~150g), 두부, 계란 샐러드(두부 1/2모+계란 1~2개),

살코기(수육, 족발 살코기, 목살구이, 스테이크, 샤브샤브 등100~150g)+야채 샐러드 등

드레싱 : 오리엔탈, 발사믹드레싱_1스푼

운동 : 1시간 정도-걷기운동(쇼핑, 산책)

수분섭취 : 1.5~2리터

건강한 다이어트 실천하시길 바랍니다.

감사합니다.