지금 당장 스마트폰을 망치로 깨트려 쓰레기통에

집어던지기 바랍니다. 이것이 최선의 방법입니다. 

불규칙한 생활로 체내시계(수면과 각성을 조절하는)가 뒤로 어긋난 수면상 후퇴증후군입니다. 본인의 노력으로는 좀 처럼 고쳐지지 않기 때문에 수면전문의의 도움(고조도 광요법)을 받아야 합니다. 필자가 네이버 오픈사전에 올린 글을 소개하니 참고 하세요

1.수면상 후퇴 증후군(올빼미형)이란?

인터넷상에 밤에 쉽게 잠이 안 온다는 질문들이 점차 늘고 있습니다. 현대인들은 해야 할 일도 많고 하고 싶은 일도 많아 점차 야형화 되어 가고 있습니다. 얼마 전 베스트셀러가 되었던 아침형 인간이란 책으로 종달새 형과 올빼미 형에 대한 찬반논란도 있었습니다만 늦게까지 자지 않으면 수면상 후퇴증후군이란 생체시계가 어긋나 일상생활에도 건강하게 지내는 것도 문제가 된 증상과 원인 그리고 대책에 대해 설명하고자 합니다.

어떤 상태? 16시반 경 이른 아침에 일어나는 날을 정 하고, 그 날은 그 전날 밤에, 몇 시에 잤건 간에 무조건 아침에 일찍 일어나 낮잠을 자지 않고 하루 일과를 마친 후, 그 날 밤은 저녁식사 후, 아무리 빨라도, 졸려진 시간에 자는 것입니다. 제일 중요한 것은, 그 다음 날도 일찍 일어나는 것입니다. 그리고, 이틀 동안은 기상 후에 가능한 한 약1시간 동안 밖으로 나와서, 햇빛을 몸에 받습니다. 이것으로 보통 리듬이 리셋트 될 수 있습니다. 그 후는, 다시 악순환에 빠지지 않게, 규칙적이고 올바른 생활을 합니다.

*어드바이스: 잠이란 뇌가 뇌를 휴식시키기 위해 스스로 다운 시키는 것입니다. 무리하게 늦게까지 자지 않아 과열된 뇌에서는 예리한 집중력이나 판단력이 흐려져서 입시공부의 효율이 떨어집니다. 생체시계가 올바로 리셑트 되어 있다면 당연히 밤 11시 전후에 졸리게 됩니다. 졸리면 일단 1.5시간의 배수(3시간, 4.5시간, 6시간 등)으로 잠을 자고 새벽에 일어나서 깨끗해진 머리로 공부의 효율과 건강을 지키는 것이 현명하다고 생각됩니다^^

(생체리듬과 체내시계의 공부)

1. 대략의 날짜 주기와 체내시계에 대해
우리들의 뇌 속에 「시계」가 있다는 것을 들어 본 적이 있습니까?

이 시계는 보통, 우리가 일상생활을 위해 사용하는 기계적인 시계와 같이, 스스로 의식하고 있지 않아도 마음대로(자율신경의 조절로) 24시간의 시각으로 돌고 있습니다. 이 시계가 있기 때문에, 예를 들면, 철야했을 경우, 심야부터, 새벽까지, 자꾸자꾸 졸리게 되는데, 왠지 날이 새는 시간이 되면, 전혀, 자지 않았는데도, 잠이 깨끗이 없어지게 됩니다.

 또한, 매우 중요한 것은, 체내시계는 매우 흐트러지기 쉽고, 매일 조정이 필요하다는 것입니다. 그리고 그 조정을 하는 가장 중요한 것은 빛입니다.  1일 가운데, 아직 깜깜하지만 그래도 이른 아침부터, 오전중의 빠른 시간까지는 몸이 빛에 닿으면, 시계가 앞으로 진행됩니다. (즉 「체내시계가 9시」이라고 하지만, 빛을 쬐면, 「10시입니다」로 바뀐다) 반대로 저녁부터, 심야까지의 시간에, 빛에 닿으면, 시계가 뒤로 늦어 집니다. (즉 「체내시계가 밤 9시」이라면, 빛을 쬐면, 「아직 밤의 8시입니다」로 바뀐다 )라고 하는 것은, 늦잠을 자거나, 밤을 새면, 시계는 늦게, 뒤로 어긋나 버립니다.

그래서 우리는 늦잠을 자기 쉬워집니다만 아침에 일찍 일어나는 것이 힘 든다는 것입니다

예를 들면, 만약 1시간 체내시계가 늦어지면, 다음날의 아침, 7시에 일어나려고 생각해도, 체내시계는 아직 6시에 있으므로, 「아직도 졸려서 자고 싶다.」가 되는 것입니다. 규칙적이고 올바른 생활을 하기 위해서는, 「조기 조침」이 중요라고 하는 말이, 이제 과학적으로 증명되었다는 것입니다

2. 아형과 조형
아침에, 언제나 잠이 깨끗이 깨어, 오전부터 몸의 컨디션이 좋은 조형의 사람과 언제나 잠을 덜 깨어 졸린 상태로 지내다가, 오후부터 상태가 좋아져, 해가 지고 나서도 건강하게 심야까지 일할 수 있는 아형의 사람이 있는 것입니다.

그리고 자신이 어느 쪽일지도 알 수 있으며 이 조형이나 ·야형에 대해서는, 일란성 쌍둥이의 연구에서, 선천적으로의 유전적인 것이라는 것보다는, 교육이나 환경에 의한 생활 습관에 의한 부분이 매우 크다고 합니다.

그래서 기본적으로, 자신의 노력으로, 이 타입을 바꾸는 것이 가능합니다. 특히 야형의 사람이 아침 형으로 바꾸고 싶다고 하는 희망을 자주 듣습니다만, 야형의 사람은 체내시계가 뒤로 늦어지기 쉽게 되어 있으므로, 매일 이른 아침에 체내시계를 리셋트 하는 것으로, 아침에 깨끗이 일어나기 위해서는 밤에 충분히 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 수면 부족(밤샘)을 하면, 어떤 사람이라도 시계가 늦어 져 야형이 되는 것은 어쩔 수 없습니다.

다만, 유전적인 원인이 큰 요소인 경우도 아주 드물게는 있다고 합니다. 2001년에, 체내시계의 유전자의 하나가 변이를 일으키고 있기 때문에, 매우 아침 일찍 일어나는 「초과」아침 형이 되어 있는 사람의 예도 보고 되어 있었습니다.

최근의연구에 의하면,체내시계는 거의 정확하게 24시간으로, 개인차는 30분 정도 밖에 없다고 여겨지고 있습니다. 그러나 이 30분의 미묘한 차이가, 실제의 생활에서는, 예를 들면, 기상·수면 시간으로서는, 2시간 정도의 차이가 되는 일도 나타나고 있습니다. 30분의 어긋남이, 24시간 중에서 수 시간까지 증폭된다고 하는 것입니다. 그러니까, 종래 말해져 온 이상으로, 유전적인 영향도 있는지도 모릅니다

2.광 요법으로 불면을 해소한다

인공적인 빛을 이용하여 컨디션 관리에 유용하게 쓰는 「라이트 세라피」가 점차 퍼져, 현대의 생활 속에 「태양의 대체품」으로 여러 가지 장소에서 사용되고 있습니다.

이 「태양의 대체품=강한 인공의 빛」을 받으면 안정감이나 기분 전환이 되며, 심지어 버스 라이트(욕실의 등)나 가정용 플라네타륨(반구형의 천장에 설치된 스크린에 달, 태양, 항성, 행성 따위의 천체를 투영하는 장치)과 함께, 컨디션의 관리는밤과 낮이 역전된 현대인에게 앞으로 필요하게 될 브라이트 라이트(고조도 광 조사 장치)를 소개합니다.

최근 수면과학이 밝힌 바에 의하면 인간의 체내시계(서커디안리듬)는 원래 25시간 주기로, 태양의 주기 인 24시간과의 약 1시간의 시차를 아침 해를 받는 것으로 조정(동조)하고 있습니다.

이 체내시계의 원리를 활용하여 인공적인 빛으로 컨디션 관리를 할 수 있는브라이트 라이트(고조도 광 조사 장치)나 그 브라이트 라이트를 적용한 서비스가 불면의 현대인에게 점차 보급되고 있습니다.

실례로 일본의 어느 호텔에서는 제트 래그 릴리스(JET LEG RELEASE=장거리를 제트여객기로 시차가 다른 여행지로 빠른 시간에 가서 시차증을 느끼는 것을 해소 시키는) 숙박 플랜이라고 하는 서비스 메뉴를 제공하고 있다고 합니다.

이 숙박 플랜은, 해외를 자주 왕복하는 비즈니스 맨 전용으로 시차 증을 개선하기 위해서 광 요법, 저온 파워 사우나, O2 ＆명상 등의 서비스를 제공하여 호평을 얻고 있다고 합니다.

또한,겨울철 우울증 (윈터 블루)이나, 야간 근무나 창이 없는 사무실에서 근무하는 사람들, 심야 영업 등으로밤낮 역전을 시키고 있어 태양을 제대로 받지 못하여 생체시계가 어긋난 사람들이 많아진 사회적인 배경으로, 이 광요법의 수요가 급증하고 있다는 것입니다.

이는 다양한 불면의 현대 사회에 광 요법의 활용이 높아지고 있는 증거입니다

광 요법의 실례

광 요법은 최근에 본격적 서비스로서 호텔이나 카페에서 제공되고 있습니다.

일본에서도 국제적인 비즈니스 맨 전용의 한 호텔에서도브라이트 라이터를 사용한 제트 래그 릴리스 숙박 플랜(시차 증의 해소 플랜)을 다음과 같이 제공하고 있습니다.

이 숙박 플랜은,

• 해외출장으로 체내시계가 혼란해져 잘 수 없다
• 내일 아침의 업무에 대비해 시차 증을 없애고 싶다
• 수면 시간이 불규칙하게 되어 생활 리듬을 되찾고 싶다

그러한 비즈니스맨의 요구를 위해서 기획된 것으로,

• 생체 리듬을 정돈하기 위한광 요법의브라이트 라이트 사용
• 천천히 몸을 따뜻하게 하는 저온 파워 사우나
• 마음을 안정시키고 편하게 하는 산소＆명상요법

등, 시차 증 해소로 쉽게 잠을 오게 하여 컨디션 회복에 효과가 있는 메뉴가 제공되고 있다고 합니다.

즉 태양에 가까운 빛인브라이트 라이트를 사용하여 강제적으로 빛을 받아 체내시계를 조정해서 졸음의 피크를 컨트롤 할 수 있으므로 이 호텔을 다시 찾는 고객들도 많다고 합니다.

*멜라토닌은500 룩스(보통실내조명은150 ~500 룩스) 이상의빛(흰색단파장빛이효과적)에의해서분비가억제되어시원하게눈을뜨려면, 아침기상시에1000 룩스이상의강한빛(태양의빛이베스트)을받는것이좋다고합니다.

네이버 오픈 백과 참조

*숙면을위한빛의활용

*생체리듬과건강

*아침은밝게밤에는어둡게하는것이숙면의철칙

*동계우울증과수면장해

*빛은잠에많은영향을준다