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운동을 유산소 런닝머신 5.0-6.5...
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조회수 5,304
작성일2018.05.31
운동을 유산소 런닝머신 5.0-6.5 속도 바꿔가면서 30분 근력운동30분하고 그후에도 똑같이 런닝머신 30분하는데요. 운동 이만큼만 하고 한달에 10키로 빼려면 얼마나 안먹어야할까요?
답변자님,
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1번째 답변
하루에 0.45kg 빼는 법 위키하우 바로가기 (위키하우는 위키로 만들어진, 방대하고 다양한 기술의 매뉴얼을 제공하는 커뮤니티 사이트이다. 위키하우의 목표는 세계에서 가장 크고 질 좋은 매뉴얼 제공처가 되는 것이다. 사이트는 기존에 존재했던 eHow에서 출발하여 현재 138,000개 이상의 문서를 가지고 있다. 위키하우를 넣는 이유는 바로 위에서 관련된 내용을 링크하였습니다. 도움이 되시길 바라며 제 글을 읽으면 누구나 다이어트를 할 수 있고, 많은 정보와 이해를 돕기 위하여 첨부하였습니다.)
0.45kg를 빼기 위해서는 하루에 대략 3,500 칼로리를 더 소모해야 한다. 기본적으로 아무것도 하지 않을 때 매일 소모하는 칼로리의 양을 알기 위해서는 먼저 현재 체중과 운동량을 알아야 한다. 방법은 간단하다. 현재 체중에 22를 곱하면 된다. 즉, 68kg가 나간다면 여기에 22를 곱해 매일 1,500(정확히는 1496) 칼로리를 자체적으로 소모한다는 뜻이다. 그리고 하루 섭취하는 칼로리의 양이 1,000 이라면 매일 추가로 3,000 칼로리를 소모해야 0.45kg를 뺄 수 있다.
하루에 5kg도 뺄 수 있지만 우리 몸 속에 수분을 빼는 것이기 때문에 다시 채워야한다는 것에서 체수분 감량은 체중 감량이 아닙니다. 그래서 주기적인 인바디가 필요합니다. 위를 보시면 0.45kg로 체지방을 감량하기 위해서는 3500kcal 연소가 필요합니다. 10kg / 0.45kg x 3500kcal = 77777kcal를 소모하면 됩니다.
77777 / 28일 (1달) = 하루에 2777 (2700~2800) kcal 정도를 소모하면 됩니다.이러한 경우는 먹는 것으로 줄일 수 있겠지만 그러한 경우 근육, 체수분 손실이 있을 수 있고 신진대사가 떨어져서 기아모드에 들어갈 수 있습니다. 최소 못해도 기초대사량 (24시간 동안 소모하는 칼로리) 섭취를 해주시는 것이 좋습니다.
운동 칼로리 연소 바로가기 (70kg 기준)
현재 30분 적당한 무게로 웨이트 트레이닝의 경우 220kcal + 5.5km/h로 1시간 걸으면 279kcal를 소모하니까 운동으로 500kcal 정도 소모한다고 가정했을 때, 2700 - 500 = 2200kcal를 식사로 줄여야 됩니다. 여자의 일일권장량이 2100kcal니까 여자는 1달동안 굶어야되고, 남자의 일일권장량은 2600kcal니까 400kcal 식사 1끼만 드시면 됩니다. 1달 내내 안 먹고 1끼만 400kcal를 먹었을 때 체중은 빠지겠지만 다이어트 하려다가 건강을 헤칠 수도 있습니다.
(400kcal 식단 예제)
계속 굶거나 1끼 (400kcal)만 먹을 수 없기 때문에 2가지 방법이 존재합니다. 1번은 그나마 할만하고, 2번은 사람이 할 짓이 아닌 것 같습니다. 차라리 운동의 수준을 높여서 기초대사량 정도를 먹고 5~7시간 걷거나 2~3시간 달리는 것이 좋을 것 같습니다. 그래서 스타, 모델들이 거식증에 걸리는 이유도 체중에 대한 강박관념이 심해서 그렇습니다. 나혼자산다에서 한혜진, 시스타 다솜 그리고 라디오스타에서 김성령 같은 체중을 꾸준히 유지하는 스타들의 특이점은 평소에 운동을 하고, 먹을땐 먹되 평균치를 지키고, 중요한 무대, 방송, 일이 있으면 2주 ~ 1달전 부터는 정말 타이트하게 관리하고 몇 일전에는 아예 굶는 방법을 택하는 것이 2번의 평균치 방법입니다. 오늘 많이 먹었으면 내일 굶어야 됩니다.
1. 기초대사량 평균인 여성 1200kcal, 남성 1600kcal 정도를 먹고 운동의 양을 늘려서 소모를 한다. 하루에 2700kcal를 소모해야 된다는 기준이 부여됐을 때, 내가 여자라면 1200kcal를 섭취하고, 일일권장량이 2100 - 1200 = 900kcal는 식이요법에서 소모했고, 2700 - 900 = 1800kcal를 운동으로 소모해야 됩니다. 1800kcal를 걷기 5.5km/h로 소모하기 위해서는 여자의 경우 1시간에 250kcal이기 때문에 적어도 1800 / 250 = 7시간을 걸어야 된다는 뜻인데, 박카스 국토종주 아니면 7시간 걸을 사람이 없기 때문에 운동의 강도를 높여야 됩니다. 70kg 기준 달리기 11km/h가 1시간에 850kcal 정도 소모하니까 2시간 30분 정도 달리면 됩니다.
2. 계속 굶거나 1끼 (400kcal)를 먹게 된다면 어떻게 될까요? 아마 대부분 사망할 것 입니다. 그러나 3일은 마음만 먹으면 누구나 굶을 수 있습니다. 즉, 하루에 2700kcal를 소모해야 된다는 과제가 부여가 됐을 때 평균이라는 것을 활용하면 됩니다. 2700 x 주 7일 = 18900kcal를 소모하면 된다는 수치가 나옵니다. 1번처럼 매일 똑같이 2700kcal를 주 7일 꾸준히 소모할 수도 있겠지만, 1주일에 18900kcal만 소모하면 되기 때문에 어느 날은 굶었다가 어느 날은 이 정도 섭취하고 몸에 이상이 있지 않을 정도의 균형을 지키시면 됩니다.
일일권장량 2100kcal 여자로 예를 들어보겠습니다. (근데 이것도 2100kcal로 계산하면 최대치로 칼로리를 소모한다고 가정한 것이기 때문에 적어도 16시간 활동, 8시간 수면을 기준으로 한 것 입니다. 만약에 아예 일하지 않는 사람이라면 기초대사량 1200~1600kcal 정도로 계산해야 됩니다.) 하루에 2700kcal, 1주일에 18900kcal를 소모하면 됩니다.
월 굶습니다. 0kcal 섭취했으므로, 2100kcal 소모했고, 몸 상태봐서 2시간 정도 걷기를 했다고 칩시다. 그러면 2100 + 600 = 2700kcal를 소모했습니다.
화 너무 배고파서 600kcal를 섭취했습니다. 2100 - 600 = 1500kcal를 소모했고, 2700 - 1500 = 1200kcal를 운동으로 소모하기 위해서는 적어도 4시간 정도는 걸어야 됩니다.
수 생명에 위협을 느껴서 1200kcal 섭취했습니다. 2100 - 1200 = 900kcal를 소모했고, 2700 - 900 = 1800kcal를 운동으로 소모하기 위해서는 적어도 7시간 정도를 걷거나 11~12km/h로 2시간 30분은 뛰어야 합니다.
목 어제 잘 먹었지만 운동을 3일간 너무 많이해서 오늘은 쉬고 싶습니다. 그러면 소모량이 없기 때문에 굶어야 됩니다. 0kcal를 섭취했으므로, 2100kcal를 소모했고, 남은 600kcal는 내일로 넘어갑니다.
금 어제 굶었고, 너무 배가 고픕니다. 면역력이 떨어지는 느낌을 받았고, 건강에 위협을 받았습니다. 그러나 어제 소모하지 못한 600kcal도 남아있는 상태입니다. 오늘은 800kcal를 섭취했다고 가정해봅시다. 2700 - 800 = 1900kcal를 소모해야 되고 어제 남은 1900 + 600 = 2500kcal를 소모해야 됩니다. 운동으로 소모하려면 답이 안나옵니다. 11km/h로 3시간 30분 ~ 4시간 뛰어야 합니다. 800kcal를 먹고 4시간을 뛴다면 아프리카 정도로 마를 수 있겠습니다만 아프리카의 평균 수명은 굉장히 짧습니다. 그것이 보건, 의료의 문제도 있지만 영양, 수분 (정수되지 않은 물) 등의 영향도 큽니다.
토 어제 너무 무리해서 운동을 쉬고 싶습니다. 굶어야 됩니다. 남은 600kcal는 내일로 넘어갑니다.
일 2700 + 600 = 3300kcal를 소모해야 됩니다. 굶으면 2100kcal를 소모할 것이고, 3300 - 2100 = 1200kcal를 운동으로 소모해야됩니다. 4~5시간 정도 걸어야 됩니다.
2018.05.31.
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