≪먹고 단식하고 먹어라≫
글로벌 건강 트렌드, 간헐적 단식 IF

*SBS 스페셜 ≪끼니 반란≫에서 간헐적 단식의 해법으로 제시했던 바로 그 책!

역사상 가장 많은 다이어트 방법과 건강법을 보유하고도 왜 현대인은 건강하지 못한가?
두 달 만에 당신의 유전자가 바뀐다
가장 게으르게 건강해지는 방법, 간헐적 단식!

단식 열풍이 거세다. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트 등 어쨌든 무언가를 ‘먹으라’던 다이어트에서 이제는 아무것도 ‘먹지 말라’는 다이어트로 전환되고 있다. 하지만 사람들은 여전히 의심스럽다. 삼시 세끼를 먹어야 건강하고, 특히 아침은 걸러서는 안 되며, 굶으면 근육이 소실되고 요요현상이 심해질 거라고 굳게 믿어 왔기 때문이다. 여기, 전 생애 영양과 건강 분야를 천착하고, 식품·다이어트 산업에 종사하는 동안 내부 사정을 낱낱이 파악한 저자가 건강과 단식에 관해 가장 명쾌하게 답하는 책이 소개된다. 저자 브래드 필론은 세계적으로 ‘단식’의 개념 자체가 외면당하던 2007년에 이미 과학적 연구를 바탕으로 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’에 관한 자신만의 이론을 주창하였다.

다이어트에 늘 실패하는 당신, 당신 탓이 아니다!
날씬하고 건강하고 싶은 당신은 다이어트를 결심하며 고민한다. ‘살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?’ 칼로리 제한만이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량 방법이라는 것을 생각하면 이 질문이 얼마나 어처구니없는지 알 것이다. 그런데 왜 우리는 이런 간단한 진실을 모르고 있었을까? 그것은 바로 영양학 연구에 자금을 대는 돈이 대부분 식품 회사나 건강보조제 회사에서 나오기 때문이다. 식품 및 피트니스 산업은 사람들을 다이어트에 실패하게 만들어 끊임없이 자신의 제품을 소비하게 만들어야 한다.
매일 매끼 칼로리를 제한하는 그동안의 다이어트법은 단 하나의 예외도 없이 장기적으로는 실패하게 되어 있다. 아무리 의지가 강하다고 해도 마케팅과 광고, 맛있는 음식의 유혹에 꺾이지 않을 도리가 없다. 게다가 오랜 기간 다이어트를 하면 모든 능력이 저하된다. 불만이 생기고, 불행한 기분이 들고, 자기 몸에 대해 만족하지 못하기 때문이다.

인간의 몸이 만들어진 원리대로 사는 법, 간헐적 단식
대단히 앞서나간 주장처럼 들릴지 모르지만 먹기를 쉬자는 얘기는 전혀 새로운 게 아니다. 우리 몸은 음식이 있을 때 먹고, 음식이 없을 때 지방으로 저장해 둔 칼로리를 사용하도록 설계되어 있다. 즉, 인간은 배가 부르거나(만복) 고프거나(공복), 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 인류가 출현한 이래 불과 한 세기(또는 반 세기) 전까지만 해도 이 만복과 공복의 사이클이 자연스레 돌아갔다. 그러나 지금 우리는 너무 많이 너무 자주 먹는다. 최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복(滿腹) 상태로 보낸다고 한다(식사가 끝났어도 음식에서 얻은 에너지를 연소하는 동안은 만복 상태다). 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다. 간헐적 단식은 인간의 대사 구조에 자연스러운 식사법이다. 먹었으면, 쉬어도 된다.

간헐적 단식 열풍을 일으킨 선구자 브래드 필론이 제시하는
배부르게, 게으르게 살 빼는 라이프 스타일
■ 칼로리를 계산할 필요 없다. 식단표도 필요 없다.
■ 주 1, 2회 24시간 동안 ‘먹기를 쉬고’, 일주일에 두세 번 정도 간단한 근력 운동을 실천한다.
■ 24시간 단식의 비밀을 경험해 보라. 근육량이 유지되면서 체지방이 줄고, 인슐린 수치가 감소하고, 성장호르몬 수치는 증가하며 세포가 치유되는 등 단식이 주는 변화를 24시간 이내에 느낄 수 있을 것이다.
■ 날마다 먹을 수 있다! (식사를 거르는 날이 하루도 없다)
■ 하루 이틀만 희생해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 그대로 얻는 것과 마찬가지다.
■ 먹는 음식을 제한하지 않으므로 얼마든지 다양한 음식을 즐길 수 있다.
■ 단식 중에 음료수를 마셔도 된다. (단, 칼로리 제로 음료: 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 다이어트 탄산수)
■ 값비싼 식품이나 영양제, 보충제가 전혀 필요 없다.
■ 끼니때를 중심으로 하루를 계획하지 않아도 되므로 해방감이 들고 여유 시간이 생긴다.
■ 새로운 다이어트 전략을 찾아 잡지와 인터넷을 끊임없이 훑고 다니는 바보 같은 생활을 드디어 청산할 수 있다.

결론은 간헐적 단식이다
저자는 유명한 선(禪) 일화를 조금 바꿔 인용하며 간헐적 단식에 관한 자신의 생각을 정리한다.
「영양을 공부하기 전에는 먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다. 영양을 공부하는 중에는 먹을 것은 더는 먹을 것이 아니요, 마실 것은 더는 마실 것이 아니다. 하지만 깨달음을 얻고 나면 먹을 것은 다시 먹을 것이요, 마실 것은 다시 마실 것이다.」
저자는 독자들이 이 책을 덮는 순간 ‘먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다’라는 것을 깨닫길 바라고 있다. 연구를 통해 확인할 수 있었듯이 음식에는 마법의 체중 감량 효과가 없고 다이어트 산업이 내세우는 특정 식품이 균형 잡힌 몸을 만들어줄 수 없다. 간헐적 단식을 통해 먹을거리에 대한 강박감을 없애고, 만복 대사와 공복 대사의 균형을 잡아주는 식생활을 스트레스 없이 실천하는 것이 체중을 쉽게 감량하는 방법이다. 또한 이로써 단기 단식이 건강에 미치는 어마어마하게 이로운 영향을 경험하며 젊고 자유롭게 살 수 있다.
“적게 먹고, 적게 고민하자. 많이 움직이고, 많이 들어올리고, 푹 자자. 건강을 위해 그보다 더 좋은 것은 없다.”

*책 속 ‘자주 묻는 질문’ 중에서-
≪질문≫ 지방을 빼고 근육을 좀 키우고 싶습니다. 근육을 키우려면 매일 단백질을 많이 먹어야 한다고 하는데 단식을 하면 혹시 근육이 빠지지 않을까요?
≪답변≫ 그렇지 않습니다. 근력 운동을 계속하는 한 근육은 빠지지 않습니다. 오히려 간헐적 단식을 하는 동안 근육이 생길 수도 있습니다.

≪질문≫ 단식해서 체중이 주는 건 지방이 빠지는 게 아니라 수분과 근육이 빠지는 것이라고 들었습니다. 그래서 먹으면 다시 살이 찐다고 하던데 정말인가요?
≪답변≫ 절대로 그렇지 않습니다. 식사를 하지 않는 동안 체중이 보통 때보다 덜 나가는 것은 맞습니다. 하지만 이것은 소화기에 음식물이 차 있지 않고 체내에 남아있던 수분이 몸 밖으로 배출됐기 때문입니다. 단식을 거듭하다 보면 체중이 확실하게 줄며 이것은 실제로 지방이 빠진 결과입니다.

≪질문≫ 음식을 덜 먹으면 대사가 느려져 ‘기아 모드’로 들어가고 그렇게 되면 지방이 더 많이 축적된다고 들었습니다. 간헐적 단식도 마찬가지인가요?
≪답변≫ 그렇지 않습니다. 간헐적 단식에서는 매일 식사를 합니다. 그리고 단식을 하지 않는 날에는 평소 식생활을 그대로 이어가면 됩니다. 하루 칼로리 섭취는 단식을 시작하는 날과 끝내는 날에만 낮습니다. 전체적으로 볼 때 일주일에 15~25퍼센트 정도 칼로리가 감소하는 셈이고 이 정도 수준은 대사에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

≪질문≫ 단식할 때 손끝이 차가워질 때가 있습니다. 왜 그런가요?
≪답변≫ 단식은 체지방으로 가는 혈류를 증가시킵니다. 이를 지방조직 혈류라고 합니다. 따라서 단식 중에는 체지방으로 더 많은 피가 몰립니다. 근육으로 이동시켜 연료로 소모되기 쉽도록 준비하는 것이죠. 이처럼 체지방으로 이동이 많아지면 그에 대한 보상으로 손가락 끝이나 때로는 발가락의 혈관이 수축합니다. 이는 지방 감량 과정의 ‘필요악’이라고 할 수 있습니다.