과학적이고 체계적으로 알아두어야 합니다..

              그후에.. 개인적인 질문에 대한 자세한 답변을 아래에서 해들릴께요..

1. 식이요법과 운동

    하루에 권장하는 열량은  여자 55kg         남자 75kg 기준으로

                                    여자 2300kcal       남자  2500 kcal입니다.

    이칼로리를 토대로 기본적인 한끼 식단을 (600 - 700) 만들어 보고..

    이걸 먹으면... 어떤 운동으로 얼마만큼 해야 되는지 알아볼까요?? 

    예 1 :

    밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

    김치조금 20 + 김 1장분  11  ====================  631 칼로리

    ----------  이걸 소비하려면...허걱 ㅠㅠㅠ

                       계단 오르내리기 여자는  1시간 10분   남자 48분

    예 2 :

    식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

    계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로

    ----------  이걸 소비하려면...켁켁  ㅠㅠㅠ

                            조깅   여자는 1시간 20분     남자 55분

    예 3 :

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20  + 오뎅국물 40 +

     친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100  ======= 680 칼로리

      ----------  이걸 소비하려면..에힝 ㅠㅠㅠㅠ

                줄넘기횟수로는   6800 개   여자는 1시간30분   남자1시간 5분

    예4 :

    라면 1개 500 + 김치 30 +

    라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150  ============ 760 칼로리

     ----------  이걸 소비하려면...허거덩  ㅠㅠㅠㅠㅠ

                      축구하면 여자 1시간 50분  남자는  1시간 20분

     예 5 :

     햄버거 300-400 + 콜라 100  +  감자 튀김 240 + 케첩 40 +

     아이스크림 120                     =================  850 칼로리

     ----------  이걸 소비하려면...신나게 놀아보자 ㅋㅋ

                        나이트에서 춤추기 여자는 3시간 40분  남자는 3

      예 6 : 

      치토스 1봉 648  + 콜라 1캔 100  =============== 748 칼로리        

       -----------  이걸 소비하려면...

                            전교 일등이 된다. . ^^  공부가 제일 쉬웟어요 ^^

                            공부열심히하기.. 여자 9시간 30분   남자 7시간 50분

      예 7 :

      피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

      피클 20 + 치즈가루추가 30      ===============--  690칼로리 

       ----------  이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

                            빨리 걷기  여자 2시간 20분     남자 1시간 45분

       ----------  이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

                              그냥 잠이나 자야징 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

                              여자  16시간 30분          - 미녀는 잠꾸러기  ^^

                              남자 11시간 45분           - 축하 ^^ 꽃미남 당첨

     이렇게 어려운 것이 다이어트입니다.

     그러면  어떻게 먹을것이며..  이런 식단은 왜 나쁜지 알아 볼께요..

      아까 먹었던 식단을 조금 수정해 봅시다..

      다이어트 식단은 한끼에  200 부터  500 까지가 적당합니다..

    예 1 :

    밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

    김치조금 20 + 김 1장분  11  ====================  631 칼로리

    밥반공기 150 + 그냥 맑은미역국40  +

    물에 데친 두부와 1/5모   40 +  김치20   ==========   250 칼로리

    예 2 :

    식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

    계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로리

    식빵 1쪽 100 + 계란 (기름 살짝 후라이) 100 +저지방 우유 100

    (그냥우유 120... 딸기 130   초코140  안됨)  ========  300 칼로리

    예 3 :

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20  + 오뎅국물 40 +

     친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100  ======= 680 칼로리

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 ================== 520 칼로리

     그래서 한끼  300 만들기 어렵답니다..

     아래 사이트에  한끼 90으로 해결하는 식단도 잇으니 참고하세요

     어쩌겟어요... 나가서 사먹으면.. 다 열량 높은데 ㅠㅠㅠ

    예 4 :

    라면 1개 500 + 김치 30 +

    라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150  ============ 760 칼로리

    라면드시지 마셈.. 라면은 밀가루를 튀긴거라..

    1..밀가루의 탄수화물은 밥의 탄수화물과 좀 달라서..

         많이 먹으면 지방화되기 쉽답니다..  ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ  

    2. 기름금지 : 지방은 열량이 9 (단백질은 4  탄수화물 4에비해 2배더 높음)

    그래도 먹고 싶다면  알려주지요  ㅠㅠㅠ

    컵라면  300  ㅠㅠㅠㅠ

     누들 컵라면 150  ㅠㅠㅠㅠ

     또 새로나온 누들 컵라면  120  ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

           가르켜 주기 싫었음.ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

     예 5 :

     햄버거 300-400 + 콜라 100  +  감자 튀김 240 + 케첩 40 +

     아이스크림 120                     =================  850 칼로리

     1.  햄버거 밀가루 금지 튀김금지

     2.  콜라 탄산음료 금지. (탄산음료는 몸을 산화 시킨다..

                                         쉽게말해 몸에 공해물질을 들이붓는격임 ^^)

                                        과일 야채 먹는이유는 여러가지 겠지만..

                                        비타민  C, E가 항산화 (산화를 막음:공해막음)

                                        작용을 해서 많이먹어라 하는것인데..

                                        콜라를 먹다니요??

           허걱 누군가 그러네요 ㅠㅠㅠㅠ

           다이어트 콜라는 20 칼로리예요.. 제로콜라는 0칼로리예요..

           허걱... 그래도  탄산음료는 백해무익일뿐  ``````` 

     3.  아이스크림 금지.(지방성분 의외로 높음).

      예 6 : 

      치토스 1봉 648  + 콜라 1캔 100  =============== 748 칼로리        

      강냉이 1접시 20 + 녹차 거의 0   ===============   20 칼로리

         -----------  얼쑤!!! 강냉이!!! 쪼아 하면서

                                   강냉이 다이어트 하려구요??

                                   안됨...

                                   강냉이는 탄수화물뿐..

                                   다이어트 식단의 기본  고단백.. 저지방  저칼로리

                                   그러니까.. 강냉이만 먹지 마셈,,

                           (""뻥이요"" 란 과자 아님.. 길거리표 밋밋한 맛의 강냉이)  

      예 7 :

      피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

      피클 20 + 치즈가루추가 30      ===============--  690칼로리 

      수정의 가치 없는 식단

      그래도 먹고 싶나용?? 

      그럼 피자 한쪽만 녹차 3잔이랑 마시셈..

      녹차는 지방분해 성분있어 상시 매일 2리터 이상

      운동전후.. 식사전후..등에..자주 조금씩 마셔주셈...

      하나더 알려주지요...

      예를들어 빠르게 걷기운동을 시작하면 

      우선 탄수화물이 빠집니다..

      그후에 단백질이 빠지고요..

      그리고 30분이 지나서야  비로서  지방이 없어진답니다..

      피자 한쪽 250이니까..

      빠르게 걷기 여자 50분 남자 35분이면 되겟구나 하셨죠??

      ㅋㅋㅋ     피자의 지방성분은 하나도 안빠졌네.. ㅋㅋㅋㅋ

      그래서 운동은 40분이상..  1시간 이상 하셔야 합니다..

    """ 매일 줄넘기 1000 번 하는데요 살이 쪄요.."" 라고 말하시는분..

     허걱 당연히 살이찌죠...

     1000  번 해보앗자   목마르다고 먹은 콜라 1캔100

     덥다고 먹은 아이스 크림 (120-300까지  있음)으로 홀라당 다 날아갔네

2. 다이어트시 병행할 운동들

       가. 고도비만의 경우 무릎관절에 무리가 되지않는

             빠르게 걷기 권장..

             빠르게 걷기는 유산소 운동으로 살이 빠지도록

             열량를 많이소모하는 운동이다..

             제일 빨리 열량이 소모되는 운동순은.. 

이거보고  울지마셈 ..  

몸무게 많음 더 칼로리 소모함 (60k기준)

(1시간동안 뼈빠지게 운동해도   요렇게 조금밖에 안빠짐)

수영                    960 (자유형으로 아주 빠르게 ^^)   돈까스정식

계단오르내리기     570                               짜장면1그릇

조깅                     516                               비빔냉면 

줄넘기                  492                                 라면

축구                      459                               칼국수

자전거타기             370                             쬬리뽕 1봉
배드민턴                 384                     볶음밥 반접시만 먹기

빠르게  걷기             300                              밥 1공기

춤추기                      286                     초코파이1개 +우유 1개

스트레칭 (요가)          254                           홈런볼 1봉

산책                           144                       메로나 하드 한개    

독서 /공부                     80                       큰요구르트 한개

TV보기                         65                      찹쌀떡 반개  (허걱)

이렇게 힘들어서..

한끼식사량  90칼로리로.. 살빼는 거예요..

단백질 파우더란게 그런거예요..

하루 500만 먹어도 되게 돕는거랍니다..

     나.  운동 전후에는 녹차한잔

           지방분해 효과...(물대신 권장해요)

           아래 사이트에  지방분해+식욕억제 될수 잇도록 돕는 녹차도 잇어요

             물 대신 하루 2리터,, 조금씩 자주 마시세요

      다. 운동전 후에 스트레칭 필수

           살이 잘 타도록 (살이 잘 빠지도록)

           근육에 자극을 주는 스트레칭을 20분-10분 하시면..

           나중에 따로 1시간 하는것보다 더 큰 효과를 볼꺼랍니다..

           근육이 이완되어 ..

           쉽게말해..세포 세포가 조금 틈이 생기면 살을 꺼내기가 쉽잖아요 ^^

           초보는 하루에     2개 동작

                    .. 3일 뒤엔 4가지 동작

                       일주일엔 6가지동작

           즉 빼고 싶은 부위별 스트레칭을 해주세요..

           아래 사이트에 많은 운동 법 있어요

          허벅지... 팔뚝.. 엉덩이,, 복부.. 등등 골고루 익히세요

           그리고 운동전후가 아니라..

          나중엔 스트레칭만 집에와서 TV보면서 1시간 정도 더하세요

          그리고  살을 꼬집는것(자극주는일)도 좋아요

          예를들어 종아리 병으로 문지르기..

                        늘어진 팔뚝 꼬집기.. 뱃살 꼬집기..(살을 많이 집어서 꾹꾹)

           공부할때에도.. 바른자세로 허리쭉 피고 앉아서..

           발이 바닥에 닿지안ㄶ게 살짝 들어올려 배에 힘이가게 하거나

           복나간다지만.. 다리 살짝 들어올린 상태에서 위아래로 떨기..

           필기하는 손이 아닌 다른손은 수시로 살을 꼬집고,,

           TV보면서 멍하니 있지말고,,꼭 스트레칭..

           걸을때.. 습관적으로,.. 배를 쏙 넣은 느낌으로 걷고..등등 

           계단도 자주 오르내리고.. 하셈..

           집에올때는 한정거장 미리 내려서 걷고...

           절대 아무거나 먹지 마셈..

3.. 그래도 배가 고프시죠??

      다이어트 간식 대 공개.. ㅋㅋㅋ

첫째.. 비타민 무기질 위주의 간식 :

            오이  1개      10-15 칼로리

            풋고추 1개    3 칼로리  고추의 매운 펩사이신 성분은 지방분해효과

                     (매운거 땡길때..   고추장 찍어먹지 말란 말이닷  ^^

                        고추장은 찹쌀, 멧쌀성분에 단거라,, 칼로리 높음)

           토마토 1개     10-20 칼로리

            양배추          20칼로리

            단..... 배 200  사과 150  귤 100 등 과일류는 안됨..

둘째.. 포만감을 위한 간식

        강냉이 한접시  20칼로리 (일단 먹으면 포만감이 잇으니까.. 음```^^)

        곤약  1모+간장조금       25 칼로리 (하얀 묵같은데.. 큰 슈퍼에서 팜)

         단,,, 배 200  사과 150  귤 100 등 과일류는 안됨..

4..  다이어트 금지 음식

      1. 피자.. 치킨.. 햄버거. 튀김..

      2. 콜라 사이다.. 탄산음료..쥬스 음료

      3. 밀가루 제품 : 라면 수제비등  -- 극단적으로 말하면

                                                        잘못하면 이게 다 지방으로 변함

      4. 모든 떡 종류 (찹쌀떡 1개는 240임  초코파이 166보다 높음)

          떡은 밥을 압축시킨거라 생각하셈..

      5.  과자 ..  모든과자는 250 고래밥 1봉 - 890에이스 1봉 까지

                            탄수화물 + 지방뿐임.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

       6.  아이스크림 : 120부터 350까지 있어요..

           그런데  우유성분 조금에.. 지방이 많아요..

           지방은 운동하더라도,,맨 나중에 없어 지는거 아셨죠?

     7.  과일은 좋긴한데..

          토마토는 야채야용

          야채를 권장... 오이권장...

      8.  물대신 녹차 권장 (하루 2리터 이상) : 지방분해 효과

 1.  고단백 ....저칼로리의...  하루  300- 700 정도의 균형적인 식단과

 2.  스트레칭 + 유산소 운동 (뛰기 등등) + 스트레칭(요가동작, 헬스근육운동)

      일주일에 5번 이상.. 1시간 20분정도 운동

 3.   일상생활의 스트레칭 (요가 동작하기)하기

 4.   다이어트 식단일기와... 운동일기를 쓰는 꾸준함..

       등으로.. 올바른 다이어트 하세요..

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  이제 답변입니다 =======

키 180에 몸무게 95나가는 전체적으로 뚱뚱한 고등학생 입니다.

님의 정상 체중은  72   ( 65 - 78) 까지는  정상체중으로 봅니다..

그러니까 님은   15kg 정도 감량하셔야 할듯... 하네요..

학교 졸업후에 더 감량 하시고..

지금은 수험생이니까.. 80 정도로만 되도록 이 몸무게를 유지하세요..

이번 여름방학을 앞두고 정말 이번엔 빼보이겠다는 결심하에 도움을 청합니다.

님이 하실일  1.다이어트 칼로리표 인쇄하기----- 사이트에 있음

                        2. 다이어트 일기 쓰기  ---------------- 먹은양.. 칼로리.. 운동량..

                                                    체중은 일주일에 한번씩 재세요.(급하게 올라가지 마시고요)..

                         3. 가족.. 친구에게 다이어트 중이라고.. 알려서.. 협력자  격려자를 얻기..

                             특히 엄마가 차려주는 음식을 먹을 경우.. 엄마와 꼭 상의하세요..

                              다이어트중에 먹을 것... 금지할것..

                              튀김.. 볶음  부침  전 종류를 피하는 요리법을 잘 말씀 드려서...

                              엄마와 협력하세요..

                        4. 식이요법과 운동 요법 병해하셔야 됩니다..

                             잘 한 식이욥법은 운동 1시간 효과 못지  않답니다..

   현재 저는 농구를 무척 좋아합니다. 잘하지는 못하지만..

그래서 올 여름방학에 토,일을 제외한 날마다 아침에 3시간씩

친구와 농구를 하려고 합니다.

  수정하는 운동요법 :

  개인차는 물론 있지만.. 전문가들은 아침에는 공복에 운동을 하길 권장합니다..

  녹차 한잔 마시고...

  농구전 부위별 살빼는 스트레칭 10분 -15분     56 칼로리소모 (작은 요구르트 먹다가 흘림)

  농구 2시간                                                                 1060  소모          (참치김밥 2줄 )

 아침운동은 격한 운동 1시간 정도가 좋아요..

그래도 더 많이 하신다면... 농구 2시간에... 빠르게 걷기 1시간..

농구 하면서  암기공부할수는 없잖아요.  ^^.

님이 러닝은 못하실듯하니... 빠르게 걷기 1시간 권장해요...   

암기노트 들고 외우면서 걸으세요--------  

그리고 저녁운동은 식후 30분 이후로   가벼운 운동이 좋아요..

빠르게 걷기 1시간 권장합니다... 물론 암기노트 들고서요...

물론 운동 전후 녹차와 스트레칭 병행하세요...

 그리고 제가 팔에 힘이 없어서

3kg나 5kg 아령을 구입해서 팔 운동을 할 생각입니다.

식이요법 없는 근육 운동은... 연한 살들을 돌살로 만들어 더 뚱뚱해 보일수 있으니..

님은 우선...  80kg 될떄까지  근육 운동에 투자할 시간에.. 줄넘기 하세요...

물론 암기노트 앞에 놓고 외워 가면서 줄넘기 하세요...

80 정도 몸무게가 되면.. 그때부터는 근력운동하셔서.. 못진 몸짱이 되어야지요..

아령운동은 살 빼는 유산소 운동이 아니라  무산소 운동입니다..

물론.. 안하는 것보다는 낫지만...  그래도 살을 많이빼려면..

님이 싫어하시는 뛰기가 젤 좋아요..

줄넘기는 처음 100개  200개  500개.. 차츰 늘려서  15분 정도 하세요..

2500  개 정도가 살빼기 효과적이라고 하는데.. 무리시면 1500  개 정도 하심 됩니다..

그래봐야  150 정도 소모해요.. 초코 우유가 160 이고... 겨우 썰어놓은 김밥 4개정도입니다..

또 하루에 50개씩 5세트 윗몸일으키기를 할 생각입니다.

윗몸일으키기는 좋은 무산소 운동... 효과적으로 살을 부위별로 빼주도록 돕지요...

윗몸일으키기는 30분에   180정도 소모 해요... (식빵 1개 100임)

현재 저의 계획은 이렇습니다.

제가 계획한 것에서 더 응용(?)하셔서

다이어트를 위한 계획서를 만들어주세요.

아참,그리고 달리기는 되도록 제외해주시면 감사하겠습니다.

님의 운동요법은 충분히 잘 수정해 드렸지만..

역시 식이요법 없이는 운동 1시간의 효과가 전혀 없어질 수도 잇어요...ㅠㅠㅠ

잘못 먹은 과자.. 아이스크림 하나로.. 농구 1시간이 다 날라가 버릴지도..ㅠㅠ

그러니 님은 꼭 식이요법이 필요해요...

살을 많이 감량하셔야 하니까.. 더욱이 필요합니다..

독하게 살 빼기로 하셨으니...

식이요법 제대로 하시고.. 감량 후에도 좋은 바른 식습관으로..

요요없이 몸무게 유지하시기 바랍니다..

님은 학생이니까.. 아침엔 꼭 탄수화물 (밥)과 단백질 드세요..

단백질은 근육 세포 두뇌활동에 도움을 주니까.. 꼭 드세요...

참!!! 밥은 현미  흰쌀  보리  잡곡  콩  팥 밥 순으로열량이 많으니까  (팥은 흰쌀에 2배 열량)

보통 흰쌀밥을 드시고요.. 한공기 300 정도임...------------ 줄넘기 3000   개  25분 분량임..

단백질로는 우유  두유  계란  생선  두부  콩  육류는 닭 가슴살로...

그밖에 칼로리 낮은 반찬은 김 미역 다시마 버섯 오이

식단 올려요... 아래식단은 좀 극단적 다이어트를 위해 필요한 식단이므로..

님은  밥만 조금 더 드세요..

1.  밥 1/3 100  + 두부 1/4모로  50  + 김치 20

2.  밥 1/3 100  + 계란 찜(후라이 말고) 100 + 김치 20 + 맑은 미역국 40

3.  밥 1/3 100 + 오이미역 냉국 50 + 김치 20 +

                        생선 작은 한토막 (기름 아주 적게두르고ㅠㅠ)60

4.  밥1/3 100 + 두부 된장국 80 + 김치20 +  김 1장 11

5. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 계란국 100

6. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 오뎅국  100

7. 해초국수 7 (70 아님) + 김치소스 30   --홈쇼핑에서 요즘 신상품임

8. 미싯가루 4스춘 80 + 저지방 우유 100

9. 우리 사이트에 있는 단백질 쉐이크    90칼로리

10.  밥 1/3 100 + 참치캔  기름 쫙 빼고 또 빼서.. 반만 50

11  밥 1/3 100 +  닭 가슴살 1쪽 간장소스 60

                         (닭 가슴살을 익혀서 잘게 찢은후 간장소스에 먹음)

12. 두부 1모   200 + 김치 소스30

13. 곤약 1모 25  + 김치 소스 30

14. 감자 1개 (중간 크기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유 100

15 고구마 1개 (중가느기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유100

15.식빵 1쪽 100 + 계란 후라이 (기름 적게) 100

사이트에 더 많음..

금지 음식 드시지 마셈...

그리고 제가 현재 몸무게에서 어느정도나 빼면 되는지도 알려주세요.

원래 적당 체중  72 

보통 체중  65 -78

님의 목표 체중   80   ------------ 나중에 졸업하면  78  -75로하셈 

(표준 몸무게 제어 놓고 이거 까지 빼야 한다 이러시면 저 무척 당황스럽습니다.;;)

적당히 어느 정도 빼서 이 다음부턴 어떻게 근육을 키우면 좋겠는지도

85정도만 빼신후에... 근육운동 하셔도 되어요..

지금부터 근육운동 하시지 마시고.. 그시간에 줄넘기등등

유산소 운동 하세요...

왜람되오나  ㅠㅠㅠ 남자는 첫 몽정 1-2년 후면 성장판이 닫히기 시작하니까..

                                     님이 더 클수 있는 여지가 잇을때... 무릎 성장판에 자극을 주는

                                     절대 무리를 주면 안됩니다..

                                     농구  줄넘기  점핑등이 좋아요..

                                     만약 현재 몸무게로 며칠 일하다가.. 무릎에 무리를 주면...

                                     절대 안되어서 다시 말씀드리지만...

                                     빠르게 걷기 가 현재 님에게는 가장 좋은 유산소 운동입니다..

                                     무릎에 무리가 없으면.. 당연히 농구.. 줄넘기가 좋구요...

                                    키 조금 더 크면 좋을 듯해서요...

                                    넘 멋있겠네요  183에  78   오홋~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

                                     넘 넘 멋지겠다... 상상만 해도 멋진걸요...ㅋㅋㅋㅋㅋ

뭐.. 팔뚝도 굵고,종아리도 굵고 하지만

가슴,배,허벅지는 정말..심하게 쪘습니다..;;

네...  잘 알지요... 아래 그림은 스트레칭 자료 입니다..

그러나..

물론 유산소 운동 전후에 스트레칭 해야 효과적으로 부위별로 빠지겠죠??  스트레칭 만으로 절대 님의 몸무게 감량은 상공 못해요..

그러나 꼭 유산소와 병행하셔야 합니다..

자~~~~~~ 알려드립니다..

1. 엉덩이 살 빼기

2. 허벅지 살 빼기

3. 뱃살 빼기

4. 팔 살 빼기