과학적이고 체계적으로 알아두어야 합니다..

              그후에.. 개인적인 질문에 대한 자세한

              답변을 아래에서 해들릴께요..

1. 식이요법과 운동

    하루에 권장하는 열량은  여자 55kg         남자 75kg 기준으로

                                    여자 2300kcal       남자  2500 kcal입니다.

    이칼로리를 토대로 기본적인 한끼 식단을 (600 - 700) 만들어 보고..

    이걸 먹으면... 어떤 운동으로 얼마만큼 해야 되는지 알아볼까요?? 

      참고 사이트

          http://www.shapequeen.com/front/php/newpage.php?code=50

    예 1 :

    밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

    김치조금 20 + 김 1장분  11  ====================  631 칼로리

    ----------  이걸 소비하려면...허걱 ㅠㅠㅠ

                       계단 오르내리기 여자는  1시간 10분   남자 48분

    예 2 :

    식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

    계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로

    ----------  이걸 소비하려면...켁켁  ㅠㅠㅠ

                            조깅   여자는 1시간 20분     남자 55분

    예 3 :

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20  + 오뎅국물 40 +

     친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100  ======= 680 칼로리

      ----------  이걸 소비하려면..에힝 ㅠㅠㅠㅠ

                줄넘기횟수로는   6800 개   여자는 1시간30분   남자1시간 5분

    예4 :

    라면 1개 500 + 김치 30 +

    라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150  ============ 760 칼로리

     ----------  이걸 소비하려면...허거덩  ㅠㅠㅠㅠㅠ

                      축구하면 여자 1시간 50분  남자는  1시간 20분

     예 5 :

     햄버거 300-400 + 콜라 100  +  감자 튀김 240 + 케첩 40 +

     아이스크림 120                     =================  850 칼로리

     ----------  이걸 소비하려면...신나게 놀아보자 ㅋㅋ

                        나이트에서 춤추기 여자는 3시간 40분  남자는 3

      예 6 : 

      치토스 1봉 648  + 콜라 1캔 100  =============== 748 칼로리        

       -----------  이걸 소비하려면...

                            전교 일등이 된다. . ^^  공부가 제일 쉬웟어요 ^^

                            공부열심히하기.. 여자 9시간 30분   남자 7시간 50분

      예 7 :

      피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

      피클 20 + 치즈가루추가 30      ===============--  690칼로리 

       ----------  이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

                            빨리 걷기  여자 2시간 20분     남자 1시간 45분

       ----------  이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

                              그냥 잠이나 자야징 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

                              여자  16시간 30분          - 미녀는 잠꾸러기  ^^

                              남자 11시간 45분           - 축하 ^^ 꽃미남 당첨

     이렇게 어려운 것이 다이어트입니다.

     그러면  어떻게 먹을것이며..  이런 식단은 왜 나쁜지 알아 볼께요..

         아까 먹었던 식단을 조금 수정해 봅시다..

      다이어트 식단은 한끼에  200 부터  500 까지가 적당합니다..

    예 1 :

    밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

    김치조금 20 + 김 1장분  11  ====================  631 칼로리

    밥반공기 150 + 그냥 맑은미역국40  +

    물에 데친 두부와 1/5모   40 +  김치20   ==========   250 칼로리

    예 2 :

    식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

    계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로리

    식빵 1쪽 100 + 계란 (기름 살짝 후라이) 100 +저지방 우유 100

    (그냥우유 120... 딸기 130   초코140  안됨)  ========  300 칼로리

    예 3 :

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20  + 오뎅국물 40 +

     친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100  ======= 680 칼로리

     김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 ================== 520 칼로리

     그래서 한끼  300 만들기 어렵답니다..

     아래 사이트에  한끼 90으로 해결하는 식단도 잇으니 참고하세요

     어쩌겟어요... 나가서 사먹으면.. 다 열량 높은데 ㅠㅠㅠ

           예 4 :

    라면 1개 500 + 김치 30 +

    라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150  ============ 760 칼로리

    라면드시지 마셈.. 라면은 밀가루를 튀긴거라..

    1..밀가루의 탄수화물은 밥의 탄수화물과 좀 달라서..

         많이 먹으면 지방화되기 쉽답니다..  ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ  

    2. 기름금지 : 지방은 열량이 9 (단백질은 4  탄수화물 4에비해 2배더 높음)

    그래도 먹고 싶다면  알려주지요  ㅠㅠㅠ

    컵라면  300  ㅠㅠㅠㅠ

     누들 컵라면 150  ㅠㅠㅠㅠ

     또 새로나온 누들 컵라면  120  ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

           가르켜 주기 싫었음.ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

     예 5 :

     햄버거 300-400 + 콜라 100  +  감자 튀김 240 + 케첩 40 +

     아이스크림 120                     =================  850 칼로리

     1.  햄버거 밀가루 금지 튀김금지

     2.  콜라 탄산음료 금지. (탄산음료는 몸을 산화 시킨다..

                                         쉽게말해 몸에 공해물질을 들이붓는격임 ^^)

                                        과일 야채 먹는이유는 여러가지 겠지만..

                                        비타민  C, E가 항산화 (산화를 막음:공해막음)

                                        작용을 해서 많이먹어라 하는것인데..

                                        콜라를 먹다니요??

           허걱 누군가 그러네요 ㅠㅠㅠㅠ

           다이어트 콜라는 20 칼로리예요.. 제로콜라는 0칼로리예요..

           허걱... 그래도  탄산음료는 백해무익일뿐  ``````` 

     3.  아이스크림 금지.(지방성분 의외로 높음).

      예 6 : 

      치토스 1봉 648  + 콜라 1캔 100  =============== 748 칼로리        

      강냉이 1접시 20 + 녹차 거의 0   ===============   20 칼로리

         -----------  얼쑤!!! 강냉이!!! 쪼아 하면서

                                   강냉이 다이어트 하려구요??

                                   안됨...

                                   강냉이는 탄수화물뿐..

                                   다이어트 식단의 기본  고단백.. 저지방  저칼로리

                                   그러니까.. 강냉이만 먹지 마셈,,

                           (""뻥이요"" 란 과자 아님.. 길거리표 밋밋한 맛의 강냉이)  

      예 7 :

      피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

      피클 20 + 치즈가루추가 30      ===============--  690칼로리 

      수정의 가치 없는 식단

      그래도 먹고 싶나용?? 

      그럼 피자 한쪽만 녹차 3잔이랑 마시셈..

      녹차는 지방분해 성분있어 상시 매일 2리터 이상

      운동전후.. 식사전후..등에..자주 조금씩 마셔주셈...

      하나더 알려주지요...

      예를들어 빠르게 걷기운동을 시작하면 

      우선 탄수화물이 빠집니다..

      그후에 단백질이 빠지고요..

      그리고 30분이 지나서야  비로서  지방이 없어진답니다..

      피자 한쪽 250이니까..

      빠르게 걷기 여자 50분 남자 35분이면 되겟구나 하셨죠??

      ㅋㅋㅋ     피자의 지방성분은 하나도 안빠졌네.. ㅋㅋㅋㅋ

      그래서 운동은 40분이상..  1시간 이상 하셔야 합니다..

    """ 매일 줄넘기 1000 번 하는데요 살이 쪄요.."" 라고 말하시는분..

     허걱 당연히 살이찌죠...

     1000  번 해보앗자   목마르다고 먹은 콜라 1캔100

     덥다고 먹은 아이스 크림 (120-300까지  있음)으로 홀라당 다 날아갔네

2. 다이어트시 병행할 운동들

          가. 고도비만의 경우 무릎관절에 무리가 되지않는

             빠르게 걷기 권장..

             빠르게 걷기는 유산소 운동으로 살이 빠지도록

             열량를 많이소모하는 운동이다..

             제일 빨리 열량이 소모되는 운동순은.. 

이거보고  울지마셈 ..  

몸무게 많음 더 칼로리 소모함 (60k기준)

(1시간동안 뼈빠지게 운동해도   요렇게 조금밖에 안빠짐)

수영                    960 (자유형으로 아주 빠르게 ^^)   돈까스정식

계단오르내리기     570                               짜장면1그릇

조깅                     516                               비빔냉면 

줄넘기                  492                                 라면

축구                      459                               칼국수

자전거타기             370                             쬬리뽕 1봉
배드민턴                 384                     볶음밥 반접시만 먹기

빠르게  걷기             300                              밥 1공기

춤추기                      286                     초코파이1개 +우유 1개

스트레칭 (요가)          254                           홈런볼 1봉

산책                           144                       메로나 하드 한개    

독서 /공부                     80                       큰요구르트 한개

TV보기                         65                      찹쌀떡 반개  (허걱)

이렇게 힘들어서..

한끼식사량  90칼로리로.. 살빼는 거예요..

단백질 파우더란게 그런거예요..

하루 500만 먹어도 되게 돕는거랍니다..

     나.  운동 전후에는 녹차한잔

           지방분해 효과...(물대신 권장해요)

           아래 사이트에  지방분해+식욕억제 될수 잇도록 돕는 녹차도 잇어요

                     물 대신 하루 2리터,, 조금씩 자주 마시세요

      다. 운동전 후에 스트레칭 필수

           살이 잘 타도록 (살이 잘 빠지도록)

           근육에 자극을 주는 스트레칭을 20분-10분 하시면..

           나중에 따로 1시간 하는것보다 더 큰 효과를 볼꺼랍니다..

           근육이 이완되어 ..

           쉽게말해..세포 세포가 조금 틈이 생기면 살을 꺼내기가 쉽잖아요 ^^

           초보는 하루에     2개 동작

                    .. 3일 뒤엔 4가지 동작

                       일주일엔 6가지동작

           즉 빼고 싶은 부위별 스트레칭을 해주세요..

           아래 사이트에 많은 운동 법 있어요

              허벅지... 팔뚝.. 엉덩이,, 복부.. 등등 골고루 익히세요

           그리고 운동전후가 아니라..

          나중엔 스트레칭만 집에와서 TV보면서 1시간 정도 더하세요

          그리고  살을 꼬집는것(자극주는일)도 좋아요

          예를들어 종아리 병으로 문지르기..

                        늘어진 팔뚝 꼬집기.. 뱃살 꼬집기..(살을 많이 집어서 꾹꾹)

           공부할때에도.. 바른자세로 허리쭉 피고 앉아서..

           발이 바닥에 닿지안ㄶ게 살짝 들어올려 배에 힘이가게 하거나

           복나간다지만.. 다리 살짝 들어올린 상태에서 위아래로 떨기..

           필기하는 손이 아닌 다른손은 수시로 살을 꼬집고,,

           TV보면서 멍하니 있지말고,,꼭 스트레칭..

           걸을때.. 습관적으로,.. 배를 쏙 넣은 느낌으로 걷고..등등 

           계단도 자주 오르내리고.. 하셈..

           집에올때는 한정거장 미리 내려서 걷고...

           절대 아무거나 먹지 마셈..

3.. 그래도 배가 고프시죠??

      다이어트 간식 대 공개.. ㅋㅋㅋ

첫째.. 비타민 무기질 위주의 간식 :

            오이  1개      10-15 칼로리

            풋고추 1개    3 칼로리  고추의 매운 펩사이신 성분은 지방분해효과

                     (매운거 땡길때..   고추장 찍어먹지 말란 말이닷  ^^

                        고추장은 찹쌀, 멧쌀성분에 단거라,, 칼로리 높음)

           토마토 1개     10-20 칼로리

            양배추          20칼로리

            단..... 배 200  사과 150  귤 100 등 과일류는 안됨..

둘째.. 포만감을 위한 간식

        강냉이 한접시  20칼로리 (일단 먹으면 포만감이 잇으니까.. 음```^^)

        곤약  1모+간장조금       25 칼로리 (하얀 묵같은데.. 큰 슈퍼에서 팜)

         단,,, 배 200  사과 150  귤 100 등 과일류는 안됨..

4..  다이어트 금지 음식

      1. 피자.. 치킨.. 햄버거. 튀김..

      2. 콜라 사이다.. 탄산음료..쥬스 음료

      3. 밀가루 제품 : 라면 수제비등  -- 극단적으로 말하면

                                                        잘못하면 이게 다 지방으로 변함

      4. 모든 떡 종류 (찹쌀떡 1개는 240임  초코파이 166보다 높음)

          떡은 밥을 압축시킨거라 생각하셈..

      5.  과자 ..  모든과자는 250 고래밥 1봉 - 890에이스 1봉 까지

                            탄수화물 + 지방뿐임.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

       6.  아이스크림 : 120부터 350까지 있어요..

           그런데  우유성분 조금에.. 지방이 많아요..

           지방은 운동하더라도,,맨 나중에 없어 지는거 아셨죠?

     7.  과일은 좋긴한데..

          토마토는 야채야용

          야채를 권장... 오이권장...

      8.  물대신 녹차 권장 (하루 2리터 이상) : 지방분해 효과

 1.  고단백 ....저칼로리의...  하루  300- 700 정도의 균형적인 식단과

 2.  스트레칭 + 유산소 운동 (뛰기 등등) + 스트레칭(요가동작, 헬스근육운동)

      일주일에 5번 이상.. 1시간 20분정도 운동

 3.   일상생활의 스트레칭 (요가 동작하기)하기

 4.   다이어트 식단일기와... 운동일기를 쓰는 꾸준함..

       등으로.. 올바른 다이어트 하세요..

     ===========================================================

  이제 답변입니다 =======

제가 고2인데 살이 좀 쪄서 요즘 운동을 좀하는데 하루종일 운동 하는것은

님의 몸무게 75 kg  으로 답변합니다..(정보가 없어서)

자전거 전력질주 10분        ----------------   80 칼로리 소모 (좀 큰 요구르트 1개)

                                                                      체지방은 전혀 소모 하지 못함         

************* 수정운동::  자전거 30분 적당히 빠른 속도 240 소모 (밥 1공기 300임) 

                                                                      체지방은    8분 정도  없어짐

줄넘기 200개식 2세트       ------------------ 총 400 개  50 칼로리 소모

                                                                        체지방은 전혀 안 없어짐

************** 수정 운동 :: 줄넘기 2500 개  효과적이라고 전문가가 말함

                                                                        300칼로리 소모   (컵라면 300임)

                                                                        체지방은 10분 가량  없어짐

1칸씩 가볍게 뛰어서 계단오르기 (18층) ------   5분 정도 걸리나요??               

                                                                        총  65정도 소모 작은 요구르트 1개

                                                         음  뛰어서 오르니까  150 정도로 하죠.

 *******수정 운동 :: 계단 오르내리기 안뛰어서 천천히 올라가고 내려오고 다시 올라감

               계단오르내리기 15분 정도 185 소모 허걱 그래도 지방은 안없어지네..ㅠㅠㅠ

                다시 수정 계단 오르내리기 20분  246 소모  음~~~ 괜찮군...

아령 8키로 15번씩 3세트 (양손)

추감기 2키로 왕복 30회

푸쉬업 15번싹 3새트 인데요   ------------- 근력운동은 무산소 운동

                                                                    1시간에  280 소모

                                                                    조깅은 1시간에 693 소모

근력운동은 살빼는 운동은 아니구요..

운동하는 부위가 다른 살보다 더 잘 효과적으로 빠지도록 돕는 보조 역할과

운동한 부분의 살들이 탄탄해져서 건강해 보이게 하는 효과를 줍니다..

만약 체중 감량을 10 이상 하신다면..

근력운동보다는 부위별 살빼는 스트레칭 (요가동작)을 권해요..

적은 감량이시라면...  남자분이시면  근력운동은 필수구요...

효과적인 운동순서는

녹차 + 준비운동 5분 + 스트레칭 10-15분  + 유산소  40분 + 근력운동 + 마무리운동 +녹차

아 글고 일주일에 두번 1시간씩 농구하고요

은동은 꾸준이 일주일에 5일 이상... 빠르게 걷기 기준 30분 이후부터 지방이 없어집니다.

농구 1시간은  490 소모 (라면 500,,,  김밥 1줄 500)

이정도면 몇키로 쯤 뺄수 있을까요?

님의 운동요법으로는 하루에 총 많게  잡아서 500 정도 입니다..  (농구 제외)

많이 한것 같지만... 많이 하신게 아니듯 하나요???

윗글에 썼듯이... 운동 1시간으로 많은 살을 빼리라 기대하기는 어렵습니다..

적절한 식이요법이 있어야..

감량이  쉽지요...

그래서 다이어트 3박자는

식이요법      운동요법    생활속운동  입니다..

참 왜람되오나... 남자는 첫 몽정 1-2년 후면.. 성장판이 닫혀서

                         키가 잘 안자랍니다..

                         키는 유전적 요인도 많이 작용하지만...

                         그래도 내 노력으로 더 클 여지는 있으니...

                         하루 줄넘기 25000  회 이상 (20분정도)

                         일주일에 5일 이상 꾸준히 하셔서..

                         무릎 성장판에 (무리를 주면 안되고)

                         자극을 주세요... 그럼.. 조금더 클수 잇어요..

                         물론  단백질 (콩 우유 두유 계란 생선.. 닭 가슴살)

                                  칼슘 ( 우유 멸치  미역은 흡수에 도움주고)

                          많이 드시고요...

                          농구 배구등의 점핑 운동도 좋아요...

운동량으로 다이어트 가 가능하냐구요??

극단적으로 말해  운동후 배고프다고.. 아무거나  막 먹으면... 전혀 살이 안빠지고요

운동 잘 하시고.. 식이요법 잘하시면.. 살 빠져요..

님을 위한 식단 좀 올립니다...

1.  밥 1/3 100  + 두부 1/4모로  50  + 김치 20

2.  밥 1/3 100  + 계란 찜(후라이 말고) 100 + 김치 20 + 맑은 미역국 40

3.  밥 1/3 100 + 오이미역 냉국 50 + 김치 20 +

                        생선 작은 한토막 (기름 아주 적게두르고ㅠㅠ)60

4.  밥1/3 100 + 두부 된장국 80 + 김치20 +  김 1장 11

5. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 계란국 100

6. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 오뎅국  100

7. 해초국수 7 (70 아님) + 김치소스 30   --홈쇼핑에서 요즘 신상품임

8. 미싯가루 4스춘 80 + 저지방 우유 100

9. 우리 사이트에 있는 단백질 쉐이크    90칼로리

10.  밥 1/3 100 + 참치캔  기름 쫙 빼고 또 빼서.. 반만 50

11  밥 1/3 100 +  닭 가슴살 1쪽 간장소스 60

                         (닭 가슴살을 익혀서 잘게 찢은후 간장소스에 먹음)

12. 두부 1모   200 + 김치 소스30

13. 곤약 1모 25  + 김치 소스 30

14. 감자 1개 (중간 크기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유 100

15 고구마 1개 (중가느기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유100

15.식빵 1쪽 100 + 계란 후라이 (기름 적게) 100

사이트에 더 많음..

금지 음식 드시지 마셈...

참 근력운동도 중요하지만 스트레칭도 중요해요..

사이트에서 울립니다..

1. 엉덩이 살 빼기

2. 허벅지 살 빼기

3. 뱃살 빼기

4. 팔 살 빼기

쉽게 다이어트하기~*-제가 살뺀 방법입니다. 저녁은 절대 먹지 않습니다배가 고파도 살을 빼고 싶다면 꾸욱 참습니다그리고 다이어트에 알아두면 유용한 두가지를 말씀드리겠습니다물을 하루에 10잔 드십시요더 마셔도 상관은 없습니다하지만 10잔은 꼭 드세요잠자기 한시간 전에는 마시면 안되요다음날 몸이 붓습니다잠자기 두시간전까지 10잔의 물을 꼭 채워 마십시요쉬울거라 생각하지만 어렵습니다사실상 하루에 5잔정도의 평균적으로 물을 마시는데그 두배의 물을 마시기란 신경쓰지 않으면 놓치기 쉽습니다물을 마시면 몸안에 노폐물이 소변으로 나옵니다한번에 나오는건 당연히 아니니 꾸준히 마셔줍니다물을 마시는건 건강에도 좋습니다습관들여 물을 많이 마시다 보면 신경쓰지 않아도 마시게 될 것입니다두번째로 정 배가 고파서 참을수 없으시면 콩나물 비빔밥을 드세요콩나물은 칼로리가 아주 적습니다콩나물 비빔밥은 칼로리도 적은 반면 공복감을 없애주는데는 최곱니다조금만 드셔도 충분히 배고픔을 잊을수 있습니다그럼 다이어트 꼭 성공하세여!

	

	
	

	
	

	
	

	
	

		
2007.11.19.
		







	

	

	
	

	


						
						















						
						

						
						
							
							









	
	


	
	




	
	


	
	




	
	


	
	


	
	


	
	



	
	

		

			

				
				
				

				

					

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