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비공개 조회수 2,917 2007.11.15

호ㅗㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

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2 개 답변

ethn****

수호신

세계사 24위, 한국사 70위, 사회학 14위 분야에서 활동

전신 살빼기

전신 살빼기 체조 1
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도

록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.

전신 살빼기 체조 2
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을

만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손

은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서

반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.

간단 스트레칭: 허리 살빼기

허리 살빼기 체조 1
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5간

유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.

허리 살빼기 체조 2
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.

간단 스트레칭: 뱃살 빼기

뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합

니다.

뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원

래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.

간단 스트레칭: 팔 살 빼기

팔 살빼기 체조 1

- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다.
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다

팔 살빼기 체조 2
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다.

- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.

- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10

회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.

간단 스트레칭: 허벅지 살빼기

허벅지 살빼기 체조 1
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서

일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
- 20회 이상 반복!

허벅지 살빼기 체조 2

- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 직각 정도로

위로 최대한 쭉 올린다.
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다. 반대 방향으로 같은 동작을

반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다.

간단 스트레칭: 종아리 살빼기

종아리 살빼기 체조 1
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠!
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다.

종아리 살빼기 체조 2
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는

동작을 합니다.
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습

니다.
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
- 10회 이상 반복합니다.

간단 스트레칭: 등살빼기

등살 빼기 - 1
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.

등 살빼기 체조 2
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로

편다.
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.
- 5초간 이 자세를 유지한다

간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기

엉덩이 살빼기 체조 1
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음, 한쪽 다리를 차는 것

처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.

엉덩이 살빼기 체조 2
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤

쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않

도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다

식단표...

*한끼에 600kcal정도가 적당*-하루 총 1700kcal 유지

<1인분 기준>

흰밥 한공기.....306.6kcal 떡볶이.....480kcal 미역국.....82.62kcal

두부된장국.....120.44kcal 갈비탕.....500.65kcal 김치찌개....204.38kcal

순두부찌개.....110.05kcal 콩나물국.....20.62kcal 보리밥 한공기.....294kcal

오므라이스.....645.72kcal 떡국.....569.22kcal 삼계탕.....1097.32kcal

비빔국수.....687.4kcal 짜장면.....650.25kcal 짬뽕.....404.01kcal

탕수육.....616.33kcal 달걀말이.....204.92kcal 파전.....200.1kcal

오징어튀김.....950.52kcal 닭튀김.....1039.17kcal 낙지볶음.....174.48kcal

콩나물 무침...49.95kcal 도라지무침.....138.86kcal 배추김치.....89.77kcal

열무김치....52.97kcal 나박김치....28.99kcal 토마토.....35kcal방울20kcal

아이스크림...225kcal 햄버거...300kcal 피자한쪽...400kcal

요플레...100kcal 쿠키...300kcal 샐러드...180kcal

조각케익...350kcal 치킨1조각...210kcal 베이글...245kcal

음식은 되도록 한식으로 드세요^^

<모든 음식이 다이어트의 적은 아니다. 살빼기 위해서 오히려 열심히 먹어야 하는 다이어트에 좋은 음식 13가지.>

@ 야채가 많이 들어간 매운 수프

고추는 지방연소에 효과가 있는 음식이다. 또 야채를 넣어 끓인 수프라 만복감에 비해 칼로리가 낮아서 다이어트에 효과만점. 야채수프 2인분 만들기 ① 돼지사태 100g을 3cm 폭으로 자르고, 양파 1/2개를 얇게 자른다. ② 콩 통조림 300g은 물을 뺀다. ③ 프라이팬에 기름을 두르고 ①을 볶는다. ④ 물 한컵 반, 수프가루 1작은 술, 오레가노, 칠리파우더, 고춧가 루 적당량에 ②를 더해 끓인다. ⑤ 다 끓으면 불을 줄이고 10 분간 약한 불에서 끓인 뒤 소금, 후춧 가루로 간을 하면 완성.

@ 아침에 일어나면 따뜻한 차 한 잔

아침에 일어나면 위장도 제대로 움직여야 한다. 따뜻한 차를 한잔 마시면 위장의 혈액순환이 좋아져 대사량이 많아진다. 냉증을 가지고 있거나 비만인 사람에 겐 쑥차가 효과적. 붓는 것이 신경 쓰이는 사람에게는 이뇨작용에 좋은 비파잎자, 여분의 지 방분해에 좋은 것은 우롱차이다. 티백은 밤에 욕조에서 재활용할 수도 있다. 찬 음료는 위장 을 급격하게 차게해 움직임을 둔화시키기 때문에 피하는 것이 바람직.

@ 아침식사는 율무와 우유로

시간이 부족한 아침시간에는 율무에 우유를 콘플레이크처럼 먹어보자. 비타민과 식이섬유가 풍부한 율무로 영양균형을 맞출 수 있다. 율무는 하얗고 둥 근 형으로 팝콘 정도로 딱딱하게 볶은 것을 구입하면 된다. 조금 딱딱한 편이지만 천천히 씹어 먹으면 소화와 분해를 도와주고 지방이 축적되는 것을 방지해준다.

@고추가 들어간 커피

커피를 즐기는 사람이라면 용기를 내어 시도해보자. 원두 내릴 때, 티스푼 3분의 1 정도의 고춧가루를 넣으면 몸이 뜨거워질 정도로 매운 맛을 느낄 수 있다. 커피에는 지방의 연소를 도와주는 카페인이 있고, 고추에는 열을 발산하는 매운 성 분인 카제인이 들어 있어 대사량을 높인다. 아침에 높아진 대사량은 장시간 이어져서 하루 종일 지방을 연소하는 효과가 생긴다.

@ 칼로리가 낮은 기름

기름이라고 무조건 거부해서는 안된다. 아예 먹지 않으면 오히려 역효 과가 날 수도 있다. 당근이나 부추에 많이 함유되어 있는 베타카로틴은 기름과 같이 먹지 않으면 체내에 흡수되지 않는다. 베타카로틴은 노화를 방지하고 촉촉한 피부를 유지하는 데 에 중요한 영양소. 지방을 축적시키지 않는 기름, 혈액을 깨끗하게 하는 기름으로 정평이 난 올리브 오일을 섭취하는 것도 좋은 방법. 영양가가 높은 재료와 올리브오일을 함께 사용하 는 것이 좋다.

@한방식재

겨울 동안 살이 찐 뚱보에게 유효한 약재는 구지가. 양질의 단백질, 비타민C. B 군이 풍부 하고, 간장의 움직임을 활발하게 하며 혈액의 흐름을 좋게 하여 냉증을 해소한다. 볶는 음식 에 같이 넣거나 익힌 야ㅏ체 샐러드의 토핑에 사용한다. 호박씨나 잣도 효과가 좋은 편.

@ 디저트로는 깨가 붙은 과자

단 음식이 생각나면 깨를 잔뜩 뿌린 케이크나 빵을 먹는다. 깨를 한 컵 정도 먹으면 주름이나 늘어짐, 머리 갈라짐을 방지할 수 있을만큼 영양가가 높은 음식이 다.

@ 민트티는 포만감을 준다

식사 전에 물을 많이 마시면 포만감이 생겨 자연히 식사량이 줄어든 다. 이런 작용을 높이기 위해 물이나 수프가 아니라 민트티를 마시는 것도 좋은 방법. 한 잔 만 마셔도 배가 가득 차는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 과식을 한 다음날 한번 시도해보자.

@마늘기름을 만들어 먹는다

마늘은 혈액순환을 도와준다. 마늘을 잘게 잘라놓은 곳에 기름을 부어 마늘기름을 만든다. 샐러드유는 중국 요리용으로 사용하고, 올리브 오일은 이탈 리아 요리나 프랑스 요리에 사용한다. 마늘이 전부 잠길 정도로 기름을 부어 냉장고에 보존 하면 OK.

@ 여러가지 비타민이 들어있는 영양제

불규칙한 생활이 계속되고, 영양을 제대로 섭취하지 못했다고 느껴지면 비타민제를 먹는 것도 좋다. 20종 이상의 비타민이 든 제품을 선택한다. 부족하기 쉬운 비타민을 한번에 섭취할 수 있기 때문이다.

@ 여성호르몬 생성을 촉진시키는 석류

최근 월경불순을 낫게 하고, 탈모를 막는 작용이 있다고 해서 석 류를 사용한 식품이 붐이다. 석류에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 흡사한 성분이 있어 몸 의 호르몬 밸런스를 맞추어 준다고 한다. 익힌 야채 샐러드에 석류드레싱을 넣거나 간식을 대신해 석류를 먹어보자. 월경 전이나 월경증, 냉증이 심할 때 효과가 있다.

**다이어트에 나쁜음식**

건강한 사람일지라도 일상생활 속에서 다음의 음식들을 피하는 것이 좋다.

- 정백된 설탕과 소금 백설탕은 면역력을 약하게 한다. 또한 세포 내에 나트륨 수준이 높아지면 암 발생률이 높아지며 반대로 건강한 사람 몸에서는 세포 내의 칼륨 수준이 높아진다. 그리고 염분 역시 피해야 할 음식이다.

- 과자 등의 가공식품 이러한 것은 유기재료로 만든 것일지라도 영양가는 거의 없다

- 육류

여기에 생선은 포함되지 않으며 닭고기는 껍질과 지방질을 제거한 것에 한한다.

그리고 바다표범과 포유류 고기를 그대로 먹고 있는 이누이트족이 건강한 이유는 그러한 음식에 자연영양소가 풍부하게 함유되고 있기 때문이다. 하지만 장기간 보존에도 색이 변하지 않도록 가공된 육류는 결코 영양소의 보고(寶庫)가 아니다.

또한 고기에는 섬유질이 거의 없기 때문에 장내에서의 이동이 부드럽지 못하다는 결점이 있다. 그리고 오랫동안 체내에 남아있는 고기는 신선도를 유지하기 위해 첨가되었던 약품을 방출하여 장내 상태에 해를 끼치게 된다.

그래도 고기를 먹어야겠다면 풍부하고도 신선한 야채와 함께 섭취하도록 하고 생선과 닭고기를 먹는 경우에도 식이 섬유를 충분히 섭취하도록 한다.

- 인스턴트 식품과 통조림

원재료에 충분한 영양소가 들어 있어도 가공된 식품은 대부분의 영양소가 상실되어 있다. 그리고 거기에 첨가된 화학 조미료와 방부제는 알레르기, 과민증의 원인이 된다. 특히 통조림 쥬스와 청량음료에 첨가된 당분이 원인이 되어 일어나는 알레르기와 학습장애가 연구자들에 의해 보고되고 있다.

그러므로 자라나는 아이들이 너무 많이 마시지 않도록 주의를 기울여야 한다.

- 지나친 커피와 알코올

알코올은 적당히 마시면 신경을 안정시키는 작용을 하지만 깊은 잠을 방해한다는 나쁜 점도 있다. 따라서 '취침 전 소량의 알코올은 건강에 좋다'라고 하는 것은 잘못된 상식이다. 특히 불면증이 있는 사 람은 삼가는 것이 현명하다.

그리고 커피는 알코올 수치를 낮추는 작용을 하지만 건강을 위해서는 대량으로 마시는 것을 삼가야 한다

키크는 방법

키크는 방법은 있다.또래보다 성장이 느리다 하더라도 성장판이 열려있기만 하면 더 잘 클수 있는 방법은 있다.

키성장에 있어서 유전적인 요인이 큰 비중을 차지 하는 것은 사실이다. 그렇지만 후천적인 요인으로 키울 수 있는 부분도 적지 않다.

1970년대 성인남녀의 키가 각각 165cm, 156cm였는데 2004년도 기준으로 고3남녀의 키는 각각173.5cm, 161.3cm인걸 보면 급격하게 키가 많이 큰 것을 알수 있다.

남북한의 키차이도 13cm이상 차이가 난다고 하니 후천적인 영향도 상당히 크다는 것을 알 수 있다.

요즘들어 아이들의 평균키가 많이 커진건 사실이다.그렇지만 그만큼 평균키이하의 사람들의 고충은 더 커졌다고 볼 수 있다.

그러므로, 유전적인 요인이 큰 비중을 차지한다 하더라도 후천적인 노력을 통해 키를 크게 할 수 있는 방법을 찾기 위한 노력은 가치있고 필요한 일이다.

키를 더 잘 크게 하는 요인

유전적인 요인 외에 영향을 미치는 것은 여러 가지 생활습관이다.즉, 적절한 영양섭취,충분하고깊은수면,적절한운동,

,건강관리,스트레스관리등이 중요하다.

1.영양섭취

성장에 도움이 되는 음식군	성장에 방해가 되는 음식군
단백질:근육뼈를만들고체내의 효소,성장호르몬의 원료가 된다.	동물성 지방:비만을 유발하여 성장을 저해한다.
칼슘,인:칼슘은 골격과 치아를 형성하고 강화해주어키성장을 돕는다.인은 칼슘과 결합하여 뼈,치아를 구성한다.	탄산음료:탄산음료의 쏘는 맛은 인산때문인데 인산은 녹을 제거할 정도로 금속을 녹이는 힘이 강하다.탄산음료를 먹으면 칼슘을 녹여 소변을 통해 배출시키므로 성장을저해하고 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식된다.
비타민D:칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 골격의 정상적인 석회화를 돕는다. 비타민D는 음식으로 섭취를 해도 되지만 햇볕을 하루1시간정도 쬐면 하루섭취량이 체내에서 생성된다.	당:당분을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 이것을 중화시키기위해 알칼리성 미네랄과 비타민을 소모하게 되어 성장에 필요한 영양소가 부족해진다.

-성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있다.

이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에

풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이라 하겠다.

-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이다.

더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를

쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문이다.

2.수면

1)일찍자고 일찍 일어날것

-키는 성장호르몬의 영향을 절대적으로 받는데 잠잘 때와 운동할 때 많이 분비되고 저녁10시부터 새벽2시사이에 가장 많이 분비되므로 일찍 자는 것이 매우 중요하다.

2)최대한 숙면을 취할것

-깊은숙면을 취할수록 성장호르몬은 더 많이 분비된다.낯선데서 잠을 자거나 코고는소리,TV나 컴퓨터소리등으로 방해를 받으면 뇌파가 교란되어 깊은 잠을 방해를 받게된다.

3)잠자기전엔 금식할것

-자기전에 음식을 먹으면 혈당이 높아지고 혈당이 높아지면 성장호르몬분비가 감소되어서 성장이 원활하게 이루어질 수 없다.

3.운동

1)운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 분비한다.

-성장판은 물리적인 자극에 활발하게 반응하는데 운동을 하면 성장호르몬이 최고 25배까지 증가하고 세포분열이 더욱 왕성해져서 키성장에 많은 도움이 된다.

2)운동은 체력을 증가시키고 비만을 해소한다.

-운동은 혈액순환을 촉진시키며 뼈.근육을 강화하여 성장에 바탕이 되는 체력을 강화하며 비만을 해소하여 사춘기를 늦게 오게하여 성장을 할 수 있는 기간을 늘려준다.

3)무릎에 자극을 주는 운동이 좋다.

-다리가 길어지는 것이 중요하므로 무릎의 성장판을 많이 자극할수 있는 다리 스트레칭이나 줄넘기,농구,배구,런닝같은 운동이 좋다.

4)과도한 운동은 좋지않다.

-성장판은 과도한 자극에는 그활동이 오히려 억제된다.

유도,체조,마라톤,헬스같은무거운것을 들거나 근육발달이 주가 되는 운동은 성장판에 과도한 물리적자극을 주어 역효과를 일으킬수 있으니 주의한다.

4.건강관리

1)운동부족이나 열량의 과잉섭취로 비만한 상태가 되면 성장속도를 저하시킨다.

-성장호르몬은 지방을 분해하는데도 쓰이는데 비만한 상태가 되면 성장호르몬이 지방분해에도 쓰이므로

상대적으로 신진대사작용이 성장에 전념하지 못하게 된다.

-과다한 지방은 성호르몬분비를 촉진시키기 때문에 사춘기가 빨리 오게 된다.사춘기가 오면 성장할 수 있는

기간이 얼마 남지 않았다는 의미이므로 성장이 빨리 끝날 수가 있다.

-2006년도에 조사에서 계속 증가하던 중고생들의 평균키가 최초로 줄었다는 통계가 나왔는데 비만이 큰 영향을 미친 것으로 알려졌다.

2)아토피피부염,비염등의 알레르기질환은 성장에 치명적인 장애가 된다.

-알레르기 질환은 질병자체로 면역력이 떨어져 있어서 신진대사가 떨어지므로 성장을 저해 하지기도 하지만

가려움증이나 불편함으로 수면장애를 유발하기도 하고 과다한 스테로이드복용을 유발하기도 하여 빠른

사춘기를 유발하여 성장이 조기에 끝날 수도 있다.

5.스트레스

1)스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한다.

-스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해한다.

심한스트레스상태에서는 혈중성장호르몬수치가 1/3으로 줄어든다.

-스트레스성 왜소발육증:만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는것.성장속도가 느린 애들중 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중성장호르몬이 제로이면서 합성성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우.

2)스트레스는 면역기능을 떨어뜨린다.

-스트레스가 심하면 면역을 담당하는 티림프구의 활동을 억제하여 알레르기질환이 심해질수 있는데 알레르기질환을 앓으면 성장호르몬의 활동을 억제하게 되고 또 스테로이트를 복용하게 될수도 있는데 어릴때부터 스테로이드를 복용하면 사춘기가 빨리와서 성장이 빨리 멈추게 된다.

3)피할수 있는 스트레스를 줄여라.

-애들에게 스트레스를 주는 사람은 부모인 경우가 많다.부모가 합리적이고 이성적인 대화를 하지 않고 일방적인 지시와 간섭으로 인해 아이들이 받는스트레스가 많다.학업스트레스나 친구들간에 받는 스트레스는 어쩔수 없다 하더라도 부모가 아이들의 심리적인 상태를 잘 읽어서 스트레스를 최소화 시키고 또 아이스스로 스트레스를 잘 관리할 수 있게끔 긍정적인 생각과 합리적인 대화를 하는 습관을 길러주는 것도 중요할것이다.

4)부모의 사랑이 중요하다.

-실지로 성장기때 부모와 떨어져서 생활하거나 부모가 맞벌이를 해서 자녀를 자주 대하지 못하는 경우 애들이 정서적으로 불안정해지고 스트레스를 받는다.

잘 크던 아이들도 이런 경우 성장이 둔화되고 다시 부모와 합치거나 엄마가 자녀들에게 집중할 경우 다시 성장이 급격하게 이루어지는 경우가 많다

출처 : 네이버

2007.11.16.

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tkfk****

중수

다이어트를 하시는 분들은 기본적으로.. 다이어트상식을

과학적이고 체계적으로 알아두어야 합니다..

그후에.. 개인적인 질문에 대한 자세한

답변을 아래에서 해들릴께요..

1. 식이요법과 운동

하루에 권장하는 열량은 여자 55kg 남자 75kg 기준으로

여자 2300kcal 남자 2500 kcal입니다.

이칼로리를 토대로 기본적인 한끼 식단을 (600 - 700) 만들어 보고..

이걸 먹으면... 어떤 운동으로 얼마만큼 해야 되는지 알아볼까요??

참고 사이트

http://www.shapequeen.com/front/php/newpage.php?code=50

예 1 :

밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

김치조금 20 + 김 1장분 11 ==================== 631 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...허걱 ㅠㅠㅠ

계단 오르내리기 여자는 1시간 10분 남자 48분

예 2 :

식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로

---------- 이걸 소비하려면...켁켁 ㅠㅠㅠ

조깅 여자는 1시간 20분 남자 55분

예 3 :

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 + 오뎅국물 40 +

친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100 ======= 680 칼로리

---------- 이걸 소비하려면..에힝 ㅠㅠㅠㅠ

줄넘기횟수로는 6800 개 여자는 1시간30분 남자1시간 5분

예4 :

라면 1개 500 + 김치 30 +

라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150 ============ 760 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...허거덩 ㅠㅠㅠㅠㅠ

축구하면 여자 1시간 50분 남자는 1시간 20분

예 5 :

햄버거 300-400 + 콜라 100 + 감자 튀김 240 + 케첩 40 +

아이스크림 120 ================= 850 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...신나게 놀아보자 ㅋㅋ

나이트에서 춤추기 여자는 3시간 40분 남자는 3

예 6 :

치토스 1봉 648 + 콜라 1캔 100 =============== 748 칼로리

----------- 이걸 소비하려면...

전교 일등이 된다. . ^^ 공부가 제일 쉬웟어요 ^^

공부열심히하기.. 여자 9시간 30분 남자 7시간 50분

예 7 :

피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

피클 20 + 치즈가루추가 30 ===============-- 690칼로리

---------- 이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

빨리 걷기 여자 2시간 20분 남자 1시간 45분

---------- 이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

그냥 잠이나 자야징 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

여자 16시간 30분 - 미녀는 잠꾸러기 ^^

남자 11시간 45분 - 축하 ^^ 꽃미남 당첨

이렇게 어려운 것이 다이어트입니다.

그러면 어떻게 먹을것이며.. 이런 식단은 왜 나쁜지 알아 볼께요..

아까 먹었던 식단을 조금 수정해 봅시다..

다이어트 식단은 한끼에 200 부터 500 까지가 적당합니다..

예 1 :

밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

김치조금 20 + 김 1장분 11 ==================== 631 칼로리

밥반공기 150 + 그냥 맑은미역국40 +

물에 데친 두부와 1/5모 40 + 김치20 ========== 250 칼로리

예 2 :

식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로리

식빵 1쪽 100 + 계란 (기름 살짝 후라이) 100 +저지방 우유 100

(그냥우유 120... 딸기 130 초코140 안됨) ======== 300 칼로리

예 3 :

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 + 오뎅국물 40 +

친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100 ======= 680 칼로리

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 ================== 520 칼로리

그래서 한끼 300 만들기 어렵답니다..

아래 사이트에 한끼 90으로 해결하는 식단도 잇으니 참고하세요

어쩌겟어요... 나가서 사먹으면.. 다 열량 높은데 ㅠㅠㅠ

예 4 :

라면 1개 500 + 김치 30 +

라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150 ============ 760 칼로리

라면드시지 마셈.. 라면은 밀가루를 튀긴거라..

1..밀가루의 탄수화물은 밥의 탄수화물과 좀 달라서..

많이 먹으면 지방화되기 쉽답니다.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

2. 기름금지 : 지방은 열량이 9 (단백질은 4 탄수화물 4에비해 2배더 높음)

그래도 먹고 싶다면 알려주지요 ㅠㅠㅠ

컵라면 300 ㅠㅠㅠㅠ

누들 컵라면 150 ㅠㅠㅠㅠ

또 새로나온 누들 컵라면 120 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

가르켜 주기 싫었음.ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

예 5 :

햄버거 300-400 + 콜라 100 + 감자 튀김 240 + 케첩 40 +

아이스크림 120 ================= 850 칼로리

1. 햄버거 밀가루 금지 튀김금지

2. 콜라 탄산음료 금지. (탄산음료는 몸을 산화 시킨다..

쉽게말해 몸에 공해물질을 들이붓는격임 ^^)

과일 야채 먹는이유는 여러가지 겠지만..

비타민 C, E가 항산화 (산화를 막음:공해막음)

작용을 해서 많이먹어라 하는것인데..

콜라를 먹다니요??

허걱 누군가 그러네요 ㅠㅠㅠㅠ

다이어트 콜라는 20 칼로리예요.. 제로콜라는 0칼로리예요..

허걱... 그래도 탄산음료는 백해무익일뿐 ```````

3. 아이스크림 금지.(지방성분 의외로 높음).

예 6 :

치토스 1봉 648 + 콜라 1캔 100 =============== 748 칼로리

강냉이 1접시 20 + 녹차 거의 0 =============== 20 칼로리

----------- 얼쑤!!! 강냉이!!! 쪼아 하면서

강냉이 다이어트 하려구요??

안됨...

강냉이는 탄수화물뿐..

다이어트 식단의 기본 고단백.. 저지방 저칼로리

그러니까.. 강냉이만 먹지 마셈,,

(""뻥이요"" 란 과자 아님.. 길거리표 밋밋한 맛의 강냉이)

예 7 :

피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

피클 20 + 치즈가루추가 30 ===============-- 690칼로리

수정의 가치 없는 식단

그래도 먹고 싶나용??

그럼 피자 한쪽만 녹차 3잔이랑 마시셈..

녹차는 지방분해 성분있어 상시 매일 2리터 이상

운동전후.. 식사전후..등에..자주 조금씩 마셔주셈...

하나더 알려주지요...

예를들어 빠르게 걷기운동을 시작하면

우선 탄수화물이 빠집니다..

그후에 단백질이 빠지고요..

그리고 30분이 지나서야 비로서 지방이 없어진답니다..

피자 한쪽 250이니까..

빠르게 걷기 여자 50분 남자 35분이면 되겟구나 하셨죠??

ㅋㅋㅋ 피자의 지방성분은 하나도 안빠졌네.. ㅋㅋㅋㅋ

그래서 운동은 40분이상.. 1시간 이상 하셔야 합니다..

""" 매일 줄넘기 1000 번 하는데요 살이 쪄요.."" 라고 말하시는분..

허걱 당연히 살이찌죠...

1000 번 해보앗자 목마르다고 먹은 콜라 1캔100

덥다고 먹은 아이스 크림 (120-300까지 있음)으로 홀라당 다 날아갔네

2. 다이어트시 병행할 운동들

가. 고도비만의 경우 무릎관절에 무리가 되지않는

빠르게 걷기 권장..

빠르게 걷기는 유산소 운동으로 살이 빠지도록

열량를 많이소모하는 운동이다..

제일 빨리 열량이 소모되는 운동순은..

이거보고 울지마셈 ..

몸무게 많음 더 칼로리 소모함 (60k기준)

(1시간동안 뼈빠지게 운동해도 요렇게 조금밖에 안빠짐)

수영 960 (자유형으로 아주 빠르게 ^^) 돈까스정식

계단오르내리기 570 짜장면1그릇

조깅 516 비빔냉면

줄넘기 492 라면

축구 459 칼국수

자전거타기 370 쬬리뽕 1봉
배드민턴 384 볶음밥 반접시만 먹기

빠르게 걷기 300 밥 1공기

춤추기 286 초코파이1개 +우유 1개

스트레칭 (요가) 254 홈런볼 1봉

산책 144 메로나 하드 한개

독서 /공부 80 큰요구르트 한개

TV보기 65 찹쌀떡 반개 (허걱)

이렇게 힘들어서..

한끼식사량 90칼로리로.. 살빼는 거예요..

단백질 파우더란게 그런거예요..

하루 500만 먹어도 되게 돕는거랍니다..

나. 운동 전후에는 녹차한잔

지방분해 효과...(물대신 권장해요)

아래 사이트에 지방분해+식욕억제 될수 잇도록 돕는 녹차도 잇어요

물 대신 하루 2리터,, 조금씩 자주 마시세요

다. 운동전 후에 스트레칭 필수

살이 잘 타도록 (살이 잘 빠지도록)

근육에 자극을 주는 스트레칭을 20분-10분 하시면..

나중에 따로 1시간 하는것보다 더 큰 효과를 볼꺼랍니다..

근육이 이완되어 ..

쉽게말해..세포 세포가 조금 틈이 생기면 살을 꺼내기가 쉽잖아요 ^^

초보는 하루에 2개 동작

.. 3일 뒤엔 4가지 동작

일주일엔 6가지동작

즉 빼고 싶은 부위별 스트레칭을 해주세요..

아래 사이트에 많은 운동 법 있어요

허벅지... 팔뚝.. 엉덩이,, 복부.. 등등 골고루 익히세요

그리고 운동전후가 아니라..

나중엔 스트레칭만 집에와서 TV보면서 1시간 정도 더하세요

그리고 살을 꼬집는것(자극주는일)도 좋아요

예를들어 종아리 병으로 문지르기..

늘어진 팔뚝 꼬집기.. 뱃살 꼬집기..(살을 많이 집어서 꾹꾹)

공부할때에도.. 바른자세로 허리쭉 피고 앉아서..

발이 바닥에 닿지안ㄶ게 살짝 들어올려 배에 힘이가게 하거나

복나간다지만.. 다리 살짝 들어올린 상태에서 위아래로 떨기..

필기하는 손이 아닌 다른손은 수시로 살을 꼬집고,,

TV보면서 멍하니 있지말고,,꼭 스트레칭..

걸을때.. 습관적으로,.. 배를 쏙 넣은 느낌으로 걷고..등등

계단도 자주 오르내리고.. 하셈..

집에올때는 한정거장 미리 내려서 걷고...

절대 아무거나 먹지 마셈..

3.. 그래도 배가 고프시죠??

다이어트 간식 대 공개.. ㅋㅋㅋ

첫째.. 비타민 무기질 위주의 간식 :

오이 1개 10-15 칼로리

풋고추 1개 3 칼로리 고추의 매운 펩사이신 성분은 지방분해효과

(매운거 땡길때.. 고추장 찍어먹지 말란 말이닷 ^^

고추장은 찹쌀, 멧쌀성분에 단거라,, 칼로리 높음)

토마토 1개 10-20 칼로리

양배추 20칼로리

단..... 배 200 사과 150 귤 100 등 과일류는 안됨..

둘째.. 포만감을 위한 간식

강냉이 한접시 20칼로리 (일단 먹으면 포만감이 잇으니까.. 음```^^)

곤약 1모+간장조금 25 칼로리 (하얀 묵같은데.. 큰 슈퍼에서 팜)

단,,, 배 200 사과 150 귤 100 등 과일류는 안됨..

4.. 다이어트 금지 음식

1. 피자.. 치킨.. 햄버거. 튀김..

2. 콜라 사이다.. 탄산음료..쥬스 음료

3. 밀가루 제품 : 라면 수제비등 -- 극단적으로 말하면

잘못하면 이게 다 지방으로 변함

4. 모든 떡 종류 (찹쌀떡 1개는 240임 초코파이 166보다 높음)

떡은 밥을 압축시킨거라 생각하셈..

5. 과자 .. 모든과자는 250 고래밥 1봉 - 890에이스 1봉 까지

탄수화물 + 지방뿐임.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

과자이름 /회사명 g 수 칼로리

칩스웰,롯데                 100 1봉지                   509
생고구마칩,롯데           140 1봉지                     672
야채타임,빙그레           60   1봉지                       280
스모키베이컨칩,빙그레 60    1봉지                       310
쟈키쟈키,빙그레           60   1봉지                       320
꽃게랑,빙그레             55   1봉지                        290
프링글스,바베큐맛        184 1통                          850
프링글스,피자맛           184 1통                          1024
프링글스,치즈맛            190 1통                          1072
프링글스,양파맛           190 1통                          1110
프링글스,오리지날        195 1통                          1092
고소미,오리온                 80 1상자                         430
베베,오리온                  100 1상자                        450
피자맛칩포테토,농심       70 1봉지                         400
매운맛칩포테토,농심      70 1봉지                         390
칩포테토,농심                70  1봉지                        380
콩고물,농심                   68 1봉지                         340
조청유과,농심                80 1봉지                          405
쵸코땡,농심                   50 1봉지                         260
인디안밥,농심                55 1봉지                          280
바나나킥,농심                50 1봉지                          205
알새우칩,농심                75 1봉지                         385
치킨맛닭다리,농심         55 1봉지                        280
오징어집,농심               55 1봉지                         280
벌집핏자,농심                55 1봉지                         275
자갈치,농심                  60 1봉지                         285
양파깡,농심                  50 1봉지                          250
고구마깡,농심               55 1봉지                          280
감자깡,농심                  50 1봉지                           240
오징어깡,농심              70 1봉지                             350
포스틱,농심                  75 1봉지                            350
꿀꽈배기,농심               75 1봉지                            355
양파링,농심                   85 1봉지                            430
쫄병짜장스낵면,농심      80 1봉지                           410
쫄병스낵매콤한맛,농심    80 1봉지                          450
매운새우깡,농심              90 1봉지                           450
쌀새우깡,농심                 45 1봉지                           230
새우깡,농심                     90  1봉지                          455
꿀쫄병,농심                      80 1봉지                           380
칼로리바란스녹차,해태       76 1박스                         330
칼로리바란스,해태              76 1박스                         330
초코뻥튀기                          (90g) 90 　                    330
웨하스,바닐라                      64 1봉지                      317
콘칩,크라운                        52 1봉지                       286
커스타드(롯데)                       21 1개　                     100
젝크(롯데)                             30 1개 　                    156
엄마손파이(롯데)                    30 1개                   　 158
과자,애플잼(롯데)                   30 1개　                   132
,마가렛트(롯데)                      30 1개                  　 150
건빵 30                                 10개                         125
에이스                                    1봉지                        890

참고 밥 1공기 = 300,, 라면 1개 =500 김밥 한줄 = 500..

그러니 과자 음료수 금물입니다..

차라리 밥 반공기에 간장+깨 +참기름 넣고 쓱쓱 비벼 드셈

그래봐야 기껏 180 -200임..

6. 아이스크림 : 120부터 350까지 있어요..

그런데 우유성분 조금에.. 지방이 많아요..

지방은 운동하더라도,,맨 나중에 없어 지는거 아셨죠?

7. 과일은 좋긴한데..

토마토는 야채야용

야채를 권장... 오이권장...

8. 물대신 녹차 권장 (하루 2리터 이상) : 지방분해 효과

1. 고단백 ....저칼로리의... 하루 300- 700 정도의 균형적인 식단과

2. 스트레칭 + 유산소 운동 (뛰기 등등) + 스트레칭(요가동작, 헬스근육운동)

일주일에 5번 이상.. 1시간 20분정도 운동

3. 일상생활의 스트레칭 (요가 동작하기)하기

4. 다이어트 식단일기와... 운동일기를 쓰는 꾸준함..

등으로.. 올바른 다이어트 하세요..

===========================================================

이제 답변입니다 =======

제가 고2인데 살이 좀 쪄서 요즘 운동을 좀하는데 하루종일 운동 하는것은

님의 몸무게 75 kg 으로 답변합니다..(정보가 없어서)

자전거 전력질주 10분 ---------------- 80 칼로리 소모 (좀 큰 요구르트 1개)

체지방은 전혀 소모 하지 못함

************* 수정운동:: 자전거 30분 적당히 빠른 속도 240 소모 (밥 1공기 300임)

체지방은 8분 정도 없어짐

줄넘기 200개식 2세트 ------------------ 총 400 개 50 칼로리 소모

체지방은 전혀 안 없어짐

************** 수정 운동 :: 줄넘기 2500 개 효과적이라고 전문가가 말함

300칼로리 소모 (컵라면 300임)

체지방은 10분 가량 없어짐

1칸씩 가볍게 뛰어서 계단오르기 (18층) ------ 5분 정도 걸리나요??

총 65정도 소모 작은 요구르트 1개

음 뛰어서 오르니까 150 정도로 하죠.

*******수정 운동 :: 계단 오르내리기 안뛰어서 천천히 올라가고 내려오고 다시 올라감

계단오르내리기 15분 정도 185 소모 허걱 그래도 지방은 안없어지네..ㅠㅠㅠ

다시 수정 계단 오르내리기 20분 246 소모 음~~~ 괜찮군...

아령 8키로 15번씩 3세트 (양손)

추감기 2키로 왕복 30회

푸쉬업 15번싹 3새트 인데요 ------------- 근력운동은 무산소 운동

1시간에 280 소모

조깅은 1시간에 693 소모

근력운동은 살빼는 운동은 아니구요..

운동하는 부위가 다른 살보다 더 잘 효과적으로 빠지도록 돕는 보조 역할과

운동한 부분의 살들이 탄탄해져서 건강해 보이게 하는 효과를 줍니다..

만약 체중 감량을 10 이상 하신다면..

근력운동보다는 부위별 살빼는 스트레칭 (요가동작)을 권해요..

적은 감량이시라면... 남자분이시면 근력운동은 필수구요...

효과적인 운동순서는

녹차 + 준비운동 5분 + 스트레칭 10-15분 + 유산소 40분 + 근력운동 + 마무리운동 +녹차

아 글고 일주일에 두번 1시간씩 농구하고요

은동은 꾸준이 일주일에 5일 이상... 빠르게 걷기 기준 30분 이후부터 지방이 없어집니다.

농구 1시간은 490 소모 (라면 500,,, 김밥 1줄 500)

이정도면 몇키로 쯤 뺄수 있을까요?

님의 운동요법으로는 하루에 총 많게 잡아서 500 정도 입니다.. (농구 제외)

많이 한것 같지만... 많이 하신게 아니듯 하나요???

윗글에 썼듯이... 운동 1시간으로 많은 살을 빼리라 기대하기는 어렵습니다..

적절한 식이요법이 있어야..

감량이 쉽지요...

그래서 다이어트 3박자는

식이요법 운동요법 생활속운동 입니다..

참 왜람되오나... 남자는 첫 몽정 1-2년 후면.. 성장판이 닫혀서

키가 잘 안자랍니다..

키는 유전적 요인도 많이 작용하지만...

그래도 내 노력으로 더 클 여지는 있으니...

하루 줄넘기 25000 회 이상 (20분정도)

일주일에 5일 이상 꾸준히 하셔서..

무릎 성장판에 (무리를 주면 안되고)

자극을 주세요... 그럼.. 조금더 클수 잇어요..

물론 단백질 (콩 우유 두유 계란 생선.. 닭 가슴살)

칼슘 ( 우유 멸치 미역은 흡수에 도움주고)

많이 드시고요...

농구 배구등의 점핑 운동도 좋아요...

운동량으로 다이어트 가 가능하냐구요??

극단적으로 말해 운동후 배고프다고.. 아무거나 막 먹으면... 전혀 살이 안빠지고요

운동 잘 하시고.. 식이요법 잘하시면.. 살 빠져요..

님을 위한 식단 좀 올립니다...

1. 밥 1/3 100 + 두부 1/4모로 50 + 김치 20

2. 밥 1/3 100 + 계란 찜(후라이 말고) 100 + 김치 20 + 맑은 미역국 40

3. 밥 1/3 100 + 오이미역 냉국 50 + 김치 20 +

생선 작은 한토막 (기름 아주 적게두르고ㅠㅠ)60

4. 밥1/3 100 + 두부 된장국 80 + 김치20 + 김 1장 11

5. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 계란국 100

6. 밥 1/3 100 + 김치 20 + 오뎅국 100

7. 해초국수 7 (70 아님) + 김치소스 30 --홈쇼핑에서 요즘 신상품임

8. 미싯가루 4스춘 80 + 저지방 우유 100

9. 우리 사이트에 있는 단백질 쉐이크 90칼로리

10. 밥 1/3 100 + 참치캔 기름 쫙 빼고 또 빼서.. 반만 50

11 밥 1/3 100 + 닭 가슴살 1쪽 간장소스 60

(닭 가슴살을 익혀서 잘게 찢은후 간장소스에 먹음)

12. 두부 1모 200 + 김치 소스30

13. 곤약 1모 25 + 김치 소스 30

14. 감자 1개 (중간 크기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유 100

15 고구마 1개 (중가느기) 100 + 김치 20 + 저지방 우유100

15.식빵 1쪽 100 + 계란 후라이 (기름 적게) 100

사이트에 더 많음..

금지 음식 드시지 마셈...

참 근력운동도 중요하지만 스트레칭도 중요해요..

사이트에서 울립니다..

1. 엉덩이 살 빼기

힙

무릎 조금 아래에서 튜브를 여러 겹으로 묶은 뒤 팔을 펴고 무릎을 굽혀 엎드립니다.

나머지 한쪽 다리는 무릎을 굽힌 채로 있고 한쪽 발은 발뒤꿈치를 차듯 힘껏 들
어올립니다. 양발을 바꿔 10~30회 실시합
니다.

튜브를 무릎 조금 위에서 감습니다. 엎드려서 양팔을 턱을 괴는 느낌으로 감쌉니다.

천천히 한 발씩 들었다가 내립니다. 이때 무릎을 쭉 펴야 합니다. 좌우 10~30회
실시 합니다.

2. 허벅지 살 빼기

허벅지 앞과 뒤쪽

양쪽 무릎의 조금 위쪽에 튜브를 쭉 당기듯이 묶습니다. 상체를 조금 뒤로 젖혀 양손으로 받칩니다.

무릎을 굽히지 말고 발끝을 쭉 편 상태에서 한쪽 다리씩 올렸다 내렸다 합니다. 발꿈치는 바닥에 붙이지 않고 실시합니다. 좌우 각 10~30회 반복 실시합니다.

양 무릎의 약간 위에서 줄을 묶어 옆을 보고 눕습니다.

상체를 양손으로 지탱하면서 한쪽 다리를 똑바로 위로 올렸다가 내립니다. 발목은 직각이 되도록 합니다. 처음에는 튜브
를 약간 느슨하게 매도 좋습니다. 양쪽 다
리를번갈아서 각 10회 반복 실시합니다.

허벅지와 힙

다리를 어깨 폭으로 벌리고 서서 튜브를 감습니다. 튜브를 적당한 길이가 되도록 쥔 뒤 무릎을 가볍게 굽힙니다.

정면을 바라보고 무릎 굽혔다 펴기를 반복합니다. 무릎을 굽혔을 때 허리가 굽혀지지 않도록 주의합니다. 10~30회 반복 실시 합니다.

허벅지 바깥쪽

튜브의 끝을 기둥이나 책상 다리에 묶어 고정시킨 다음 튜브와 나란히 서서 바깥쪽에 있는 다리에 튜브를 묶습니다. 다리가 안쪽으로 당겨질 정도로 타이트하게 묶는 것이 포인트.

튜브를 연결한 다리를 옆으로 쭉 뺍니다. 좌우 각 10~30회 반복 실시합니다.

마사지는 혈행을 촉진시켜 특히 붓는 다리에 이상적입니다. 게다가 운동 후에 해주면 근육의 뭉침을 풀어주어 근육형 다리를 미연에 방지할 수 있습니다.

종아리

1. 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 뻗어 앉은다음 맥주병이나 덤벨의 양끝을 잡고종아리의 아랫부분을 발목에서 무릎 쪽으로 밀어줍니다. 10회 반복합니다.

2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 왼손은 몸 바깥쪽으로, 오른손은 몸 안쪽으로 돌려주며 주물러 줍니다. 발목부터 무릎까지 여러 곳으로 나눠 비틀 듯 주물러줍니다. 왼쪽 다리도 똑같이 실시합니다. 10회 반복합니다.

3. 무릎을 꿇듯 앉되 두 발이 바깥쪽으로 오게 하고 양손으로 발목을 각각 잡고 종아리 중간까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 눌러줍니다. 10회 반복합니다.

허벅지

1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 두 다리를 쪽 펴서 앉고, 양손은 네 손가락이 몸 안쪽으로 가게 해서 무릎 위에 놓습니다. 그 자세에서 무릎부터 허벅지까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 올라갑니다. 양쪽을 동시에 눌러줘야 합니다. 3회 반복합니다.

2. 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 손을 주먹 쥐고 허벅지 바깥쪽을 무릎부터 허벅지 끝까지 탁탁 두드려줍니다. 그 다음 나선형을 그리며 마사지하고. 두 다리를 동시에 3회 왕복해 줍니다.

3. 뱃살 빼기

시작 전에 알아두세요!

1	무릎을 굽히지 말고 최대한 펴주면서 동작을 확실히 합니다
2	운동은 초급자, 중급자, 상급자로 나누어 진행됩니다. 자신에게 맞는 운동을 실시합니다

(초급)누워서 자전거 타기
위를 보고 누워 손은 허리 옆에 놓습니다. 코로 숨을 내쉬고 양 다리를 들어올려 자전거를 타는 느낌으로 다리를 움직입니다. 숨을 내쉬면서 턱을 당긴 뒤 한쪽 다리씩올렸다가 내린다면서 아랫배에 힘을 줍니다. 좌우 교대로 20회 반복 합니다.

(초급)무릎 당기기
다리를 붙이고 바닥에 앉습니다. 등은 쭉 펴고 손은 다리를 들어올렸을 때 몸의 균형이 잡히기 쉬운 곳에 놓습니다. 이때 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 가슴 가까이 들어올린 뒤 바로 원래 자세로 되돌아갑니다. 다음은 반대쪽 다리로. 좌우 교대 20회 반복 합니다.

부분별 복근 운동도 효과적입니다. 어쨌든 중요한 것은 무엇이든 오랫동안 지속하는 것이겠죠.

아랫배

아랫배가 나오는 것은 근력이 없어서 지방이 아래에 쌓이기 때문입니다. 팔의 위치에 변화를 주어 아랫배에 부담을 조절하는 복근 운동을 시작해 봅시다. 팔의 위치가높아질수록 운동 효과는 커집니다. 초급부터 중급, 상급까지 천천히 단계를 높여갑니다. 처음부터 무리할 필요는 없습니다.

1. (초)바닥에 앉아 무릎을 세워 좌우 무릎을 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다. 이것이 기본 자세. 여기서부터 해서 초급 단계로 진행합니다. 손으로 허벅지를 잡아 등을 둥글게 한 채로 상체를 뒤로 눕힙니다. 아랫배가 긴장되는 것이 느껴지면 멈춰서큰 소리로 5~10까지를 센 뒤 원래 동작으로 돌아갑니다.

2. (중)처음 자세에서 팔을 가슴 앞에서 교차시켜 상체를 뒤로 눕힙니다. 여기서도 아랫배에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 5~10을 셉니다. 10회 반복하는 것이 목표로 합니다.

3. (상)상급 코스는 처음 포즈에서 양손을 머리 뒤에서 잡은 뒤 상체를 뒤로 눕혀 5~10을 세면서 자세를 정지하는 것입니다. 역시 아랫배에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 10회를 기본으로 서서히 횟수를 늘려갑니다.

아랫배와 옆구리

아름다운 보디 라인은 아무래도 잘록하게 들어간 허리에서 판가름 납니다. 허리 주위에 군살이 붙기 전에 옆구리 체조를 하는 것이 필수입니다. 옆구리에 힘이 들어가딱딱하게 긴장해 있는지를 확인하면서 동작을 진행해야 효과적입니다.

1. 시작 동작. 오른쪽 옆구리에 탄력을 주고 싶을 때는 어깨 폭보다 넓게 벌린 양 무릎을 가볍게 왼쪽으로 눕히고, 오른쪽 무릎이 몸 중앙에 오도록 합니다.

2. (초)양손으로 오른쪽 허벅지를 잡아 상체를 뒤로 눕힙니다. 오른쪽 옆구리에 힘이 들어가는 것이 느껴지면 5~10초간 동작을 정지하고 있다가 천천히 원래 포즈로 되돌아옵니다.

3. 옆에서 보았을 때 이 정도까지 상체가 뒤로 눕혀지면 상당히 효과가 있습니다. 시작 동작으로 되돌아가서 이번엔 왼쪽 무릎을 가볍게 오른쪽으로 눕혀서 같은 방법으로 실시합니다. 좌우 양쪽 각 10회씩 반복합니다.

4. (중)무릎을 세우고 바닥에 앉아 무릎 사이를 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다. 팔을 가슴 앞에서 교차해서 상체를 뒤로 눕힙니다. 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지면 5~10초간 동작을 정지합니다. 10회 반복 합니다.

5. (상)양손을 머리 뒤에 놓고 위 동작과 마찬가지로 상체를 뒤로 눕히고 5~10초간 정지합니다. 10회가 목표지만 이것이 힘들지 않으면 횟수를 늘려갑니다.

오랫동안 지속하는 것이겠죠.

윗배

윗배가 나오면 전체적으로 볼록 나온 듯한 인상을 주어 아줌마 체형이 됩니다. 윗배부분에 근력이 없으면 그곳에 있는 지방이 내려오기 때문에 아무리 아랫배를 단련해도 날씬해지지 않습니다. 이때는 명치 부분을 의식하면서 상체를 일으키는 운동이 효과적입니다.

1. 위를 보고 누워 무릎을 세우고 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다. 양손은 허벅지 부분에 가볍게 붙입니다. 몸이 편안한 상태에서 시작합니다.

2. (초)턱을 들고 등을 둥글게 해서 허벅지에 붙인 손이 미끄러지듯이 하여 천천히 상체를 들어올립니다. 무릎 가까운 위치에서 허벅지를 잡고서 5~10을 셉니다. 10회 반복 합니다.

3. (중)양손을 허벅지에서 떼어 가슴 위에서 교차시킨 자세로 상체를 위로 올립니다. 명치 부위가 긴장하는 느낌이 들면 정지해서 5~10을 셉니다. 10회 반복 합니다.

4. (상)양손으로 머리를 잡고 상체를 일으킨다. 10초간 그 자세를 유지하고 10회 반복하는 것이 기준입니다. 여기까지 가볍게 할 수 있으면 시작부터 이 포즈까지 연속해서 합니다. 횟수는 관계없이 할 수 있을 때까지 합니다.

4. 팔 살 빼기

팔 전체

1. 무릎을 굽혀 다리를 벌리고 앉은 다음 오른쪽 팔은 앞으로 뻗고 왼쪽 팔은 가슴 밑으로 해서 옆으로 뻗습니다. 고개를 오른쪽으로 돌려 턱을 왼쪽 팔에 붙인 채 천천히 숨을 내쉽니다.

2. 몸의 오른쪽을 살짝 들어올려 오른쪽 팔이 왼쪽 팔에 살짝 걸쳐지게 팔의 위치를 옮겨줍니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 양팔을 스트레칭 해줍니다.

3. 오른쪽 팔과 고개는 그대로 둔 채 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔을 왼쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 이것을 3회 반복한 다음 팔을 바꿔 실시 합니다.

4. 두 팔을 머리 위로 뻗어올린 다음 오른손으로 왼손을 쥡니다. 그 상태에서 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 오른손을 오른쪽으로 잡아 끌어줍니다. 왼쪽 팔꿈치는 올라가고 오른쪽팔꿈치와 수평이 될 때까지 오른쪽 팔꿈치를 내려줍니다. 이 상태에서 3초간 정지하고, 3회 실시 후 팔을 바꿔 반복합니다.

2007.11.18.

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