1. 포만감을 느끼게하는 홀몬은 식사 시작 후 15~20분에 나오기 시작합니다. 그래서 식사를 이 시간내에 마치게되면 많이 먹어도 포만감을 느끼기 힘들게 되지요. 그래서 식사 30분 전쯤 물 한컵을 마시고, 식사 초기에 열량이 적은 야채를 먹고 주위사람들과 대화를 하며 시간을 좀 보내시고 본식사에 들어가면 쉽게 포만감이 생겨 많이 먹지않아도 배가 부르게 됩니다.

2. 저녘식사는 가능한 빨리 먹는 것이 좋고, 적어도 수면 3시간 전에는 마쳐주는 것이 살빼는데 유리합니다. 절대 금물은 수면전 3시간 동안에는 아무 것도 먹지않는 것이 유리합니다.

3. 살빼기에는 수직운동보다는 수평운동이 더 효과가 있습니다. 파워 워킹이나 조깅을 1시간 가량해주면 밥 1.3 그릇만큼 에너지가 소모됩니다.

4. 생리기간에도 워킹이나 조깅 정도는 괜찮지 않을까 생각됩니다.

5. 물은 기상하자마자 2컵 정도를 마셔주면 수면 중 소화등 내장에서 소비된 수분을 해결해 주므로 건강에 도움이 됩니다. 평소에 물을 많이 마셔주는 습권은 아주 좋은 것입니다. 또 오후 6시 이후에도 물 마신다고 해롭지 않습니다.

6. 갑자기 많이 뺀다면 그럴 수 있겠지만, 일주일에 1 pound 정도씩 뺀다면 그런 일을 없을 것입니다.

7. 뼈가 있으므로 작아진다고 볼 수는 없지만, 운동을 시작하면 가장 먼저 빠지는 부분이 얼굴입니다.

아래는 전에 올렸던 것이니 참조하시면 도움되는 부분이 있을거라 생각합니다. 최후의 승리자가 되시길....

아래

살을뺀다는것은몸전체의피부아래있는저장지방을빼야가능한것입니다. 그렇지않으면원상복귀되는요요현상이일어나는데, 실상은원상복귀가아니라더열악해집니다. 이런현상은식사량만조절할경우주로일어나는데그이유는살아가는데꼭필요한필수지방과근육도살과함께빠져버려처음보다훨씬나쁜상태로되는것입니다.

 몸전체에있는저장지방은한곳을집중적으로운동을한다고빠지지않고, 바다에서물이증발하는것처럼바다전체가조금씩주는것이지, 태평양에서물한그릇을퍼낸다해도바로옆에있는물로채워지는것과같습니다.  즉, 배운동만죽어라한다해도배의지방이없어지는것이아니라옆에있던지방들로바로채워지는것입니다. 몸전체의지방은조금씩사라지지배의지방만없어지는것이아닙니다.

다이어트는과학입니다. 그원리는간단하지요. 음식으로섭취한칼로리가운동이나생활에서사용한칼로리보다높으면살이찌고, 같으면유지하고, 낮으면살이빠지게되지요. 그런까닭에현재상태를파악하는것이우선되어야무었을고칠것인가가나올수있습니다. 다이어트는수학과같이계산이되어나옵니다. 물론심리적, 유전적요소와홀몬관계는수치로계산이어렵지요. 상업적목적으로다이어트의특효라는것이많지만, 아직정식인증을받은것은거의없습니다. 심리적인효과가있을수는있겠지요. 가장중요한것은생활습관의변화라는것을잊지마십시요. 

1.       우선기초대사량을구하십시요. Google에가서'기초대사량계산(기)'를입력시키면무수히나오니까그중에서하나를골라산출해내면됩니다. 계산방법의여러개있지만아주큰오차가나지는않으니까. 기초대사량이왜필요하냐하면최소한의건강을유지해주는마지노선이기때문입니다. 즉, 기초대사량보다영양섭취를적게해주면건강이오히려악화된다는것이지요. 그래서이를유지하다보면몸무게줄이는데한계가있다는것을이해해야합니다.

2.       그다음현재활동대사량을구하십시요. 그방법은공부, 무용, 휴식, 운동.... 등등생활시하는행동들의목록을만들어놓고각각하루몇시간씩하는가를합계를내어적어놓은후, Google에서'생활또는운동칼로리계산(기)' 를입력시켜각각의kcal를적어놓고, 현재하루에사용하는총kcal 를구합니다.

3.       1과2를합치면현재의칼로리소비가나오게됩니다.

4.       그다음은현재섭취하는영양칼로리입니다. 먹고마시는식음료전체를kcal로환산하는작업이필요합니다. 우선하루동안먹고마시는식음료를한가지도빼놓지말고그양을적어놓아야합니다. 콩자반한알, 쿠키1/10 쪽, 콜라한모금까지도일일이양을적어놓아야하기에여간귀찮은것이아니긴하지만이것이제대로계산되지않으면정확성과는거리가멀어집니다. 그양의기준과kcal의산출은Google로가서'음식칼로리계산(기)를입력시켜적당한것을골라서적용시키면됩니다. 각리스트를다적어놓고합계를내면일일식음료섭취kcal가되는것입니다.

5.       4에서3을빼주면현재의과잉영양kcal가계산되어나오지요. 이kcal가살이찌는주범입니다. 우선이kcal를줄인다면더이상몸무게는늘지않게되겠지요. 이kcal 보다더줄인다면살이빠지는것입니다. 하지만중요한것은1보다는많이섭취해야최소한의건강이유지된다는것입니다.

6.       가장좋은것은음식은줄이지않고2 를늘려서체중을줄리는것인데배를곯지않고도가능하기에행복한다이어트이지요하지만체중줄이는속도는상당히느려지겠지요. 그다음은2 를올리고4를줄여서, 즉, 반반씩사용하여줄이는방법으로효과가가장뛰어나고건강도유지하는장점이있어전문가들이가장추천하는방법입니다.  마지막이음식을줄여서빼는방법으로, 단점은살아가는데꼭필요한필수지방과근육도살과함께빠지기에건강이악화될우려가많습니다.

7.       음식을선택하는것이중요하기는하지만더중요한것은전체섭취kcal가됩니다. 닭가슴살이좋은단백질이지만인간이한끼에흡수할수있는단백질의량은2~3 oz의고기나1/4 컵의콩류이므로상당히적은량입니다. 핫더그소세지1.5개나, 맥도날드의치킨너깃1개, 불고기1/3 인분(일인분이200 g), 닭다리1/4조각정도가될것입니다. 이만한량을3 끼먹어주면충분합니다. 한끼에많은량을먹는다해도실제소화되는량은2~3 oz 이고나머지는모두저장지방화됩니다. 물론탄수화물도필요량이상을먹으면저장지방화되지요. 좋은식사방법은하루의총식사량을유지하되여러번에나누어먹는방법입니다. 4끼나5끼를먹는법이지요. 섭취kcal 비율은탄수화물, 지방, 단백질을  5: 3: 2로섭취해주는것이바람직하지요.

8.       위의자료를준비하여목표감량을정하고하루섭취량또운동량을결정하여실행하면됩니다. 조급한계획은요요현상을가속화시킨다는것을명심하시고요요현상이없어지게하려면2년의지속적관리가필요합니다. 노력한만큼효과가있을것이고조금의방심은바로요요현상으로직결됩니다.

9.       살을빼려는운동의선택은유산소운동을30분이상해주는것이저장지방을가장많이태우는데효과적입니다. 조깅, 자전거, 수영, 트라이애슬론과같은운동이적격이지요. 강도조절이관건인데자신의최대심박수의60~75%가이에해당하는  범위입니다. 심박계(Heart Rate Monitor)가편하기는하지만없이도가능은한데, 먼저알아야할최대심박수계산은‘220 –자신의나이’가되고, 이숫자에60~75%의범위를곱해주면범위가나오고이범주내에서운동을하면됩니다.  방법은목에있는동맥에 검지와중지로대고10초동안몇번움직이는지를세어서6을곱하면자신의현재심박수가됩니다.  이것이귀찮다면달리면서약간숨이자치만옆의사람과대화는간신히가능할정도의강도면되겠습니다.

10.    살이빠지는 순서는다음과같습니다.

·         여성: 얼굴à팔à상체à아랫배à히프à허벅지바깥쪽à허벅지뒷쪽

·         남성: 얼굴à팔à상체à히프à허벅지바깥쪽à허벅지뒷쪽à아랫배

11.    운동시영양분이빠져나가는순서: 운동을시작하면수분이제일먼저빠지고탄수화물, 단백질, 그리고지방이제일늦게20분이지나야빠지기시작합니다. 그러므로운동은적어도20분이상해주어야지방을태우기시작하는것이다.

·         수분à탄수화물 à단백질(소모량이작음)  à지방

12.    Set point 이론:
소식이나과식을했을때에너지소비는자율조정에의하여체중을유지한다는이론이다. 예를들면, 에너지소비와기타배설을합하여5 Kg를하는사람의경우에, 10 Kg의음식을몇일동안먹는다면계산상으로는하루에5 Kg의체중이늘게되겠지만실지로는2~3 Kg 밖에늘지않는다. 반대로단식을하였슬경우첫날은1 Kg이줄고둘쨋날은0.7 Kg 셋쨋날은0.5 Kg 넷쨋날은0.4 Kg가주는것과같이점점주는량이적어질것이다. 이두현상은다자율기능으로에너지소비를높이거나줄여서체중의급격한상승이나감소를막는현상이다. 즉같은량의일을한다고했을경우, 음식을많이섭취하면평소생활에서보다많은양의에너지를소비하고, 반대로적게먹으면에너지소비를축소하는자율기능을운영한다는것이다. 즉기본대사칼로리는몸무게에따라자율조정된다고할수있다. 그래서몸무게가내려갈수록노력에비해몸무게의주는속도가점점더늦어지는것이다. 예를들면매달평균적으로줄일수있는것이아니라첫달에5 kg이,  둘쨋달에는4 kg, 셋쨋달은3kg…. 점점체중감소의속도는느려진다는말입니다.